Подъем гантелей на бицепс: стоя, сидя, на наклонной скамье или с супинацией
Krasota-zdorove.com

Подъем гантелей на бицепс: техника и разновидности

загрузка...

Подъем гантелей на бицепс по праву считается базовым упражнением для развития двуглавой мышцы плеча и плече-лучевой — предплечья, недаром оно так популярно и в тренажерных залах, и в домашних условиях, и у мужчин, и у женщин.

Однако прежде чем вы начнете читать статью дальше, рекомендуем ознакомиться со статьей «Анатомия мышц рук человека».

Выполняя попеременный или поочередный подъем гантелей на бицепс, можно не только увеличить массу и силу этой мышцы, но и добиться общего развития объема рук.

Еще одно преимущество заключается в возможности изолированной проработки двуглавой мышцы плеча, а также в большой вариативности упражнения.

Подъем гантелей на бицепс: техника и виды

Свободный вес, каким является гантель, — более эффективный вариант для развития мышечных групп по сравнению с изолированной работой на тренажере, поскольку опосредованно влияет на мускулатуру предплечий.

Наиболее распространенным вариантом является подъем гантелей на бицепс стоя. Хотя упражнение, на первый взгляд, простое, но и тут есть свои нюансы.

Отступая от темы, хотелось бы порекомендовать для прочтения статью о том, как увеличить бицепс.

Техника и варианты выполнения

В исходном положении, стоя прямо, слегка согнутыми руками берут ладонями, направленными вовнутрь, по гантели в каждую руку хватом молот (подъем гантелей на бицепс молоток) или обратным хватом. Локти при этом должны быть близко к корпусу, пресс напряжен.

Подъем снаряда вверх производится за счет сокращения мускулатуры на выдохе, при этом его слегка проворачивают  по часовой стрелке. Когда он дойдет до верхней точки – уровня плеч, производится супинация – легкий поворот кисти на себя.

Отступление от темы: если вы девушка и хотите иметь красивую и подтянутую грудь, рекомендуем изучить эту таблицу отжиманий для девушек.

Такая позиция удерживается на 1-2 счета, а затем гантели на выдохе медленно опускают вниз.

Подъем гантелей на бицепс: техника и виды

Вариантов выполнения подобных упражнений огромное количество: подъем гантелей на бицепс сидя и лежа, поочередно и одновременно, на наклонной скамье и на скамье Скотта (как вариант — с фиксацией одной руки), в сидячем растянутом положении на скамье под углом вверх или лежачем на скамье под углом вниз, концентрированный подъем гантели на бицепс.

Короче говоря, вариантов масса, и оптимальная стратегия тренировки двуглавой мышцы плеча заключается в использовании разных углов положения и типов снаряда.

Результаты научных исследований показали, что при наклонной скамье с углом 45° вверх нагрузка будет более качественной за счет большей электрической активности, чем в положении стоя.

Статья по теме: «Польза от упражнения велосипед»

Подъем гантелей на бицепс: техника и виды

Рекомендации по выполнению упражнений с гантелями

Чтобы сделать их максимально эффективными, необходимо точно придерживаться инструкции по выполнению.

  • Пока гантели находятся в руке, в двуглавой мышце плеча должно сохраняться напряжение, поэтому нельзя разгибать руку полностью.
  • Гантели нельзя закидывать вверх или вниз, наклоняться в сторону руки, выполняющей упражнение, и использовать инерцию.
  • Нельзя забывать о супинации кисти в верхней точке траектории.
  • Рекомендуется сделать 3-4 подхода по 8-12 повторений.
  • После каждого подхода двуглавую мышцу нужно растянуть.

Статья по теме: «Что поможет похудеть быстрее

  Лучшие упражнения для мышц рук
Подъем гантелей на бицепс: техника и разновидности
Французский жим: техника выполнения упражнения
Жим гантели из за головы одной или двумя руками
Подъем штанги на бицепс: техника выполнения
Жим лежа узким хватом штанги или гантелей
Выберите cвой тип питания, чтобы быстрей достигнуть результата!
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(6 голосов, в среднем: 4.2 из 5)
Так же читайте:
загрузка...
Составьте свою персональную программу тренировок:
Ваш вес:
Ваш рост:
Сколько Вам лет:
Обхват запястья:
Ваш пол:
Цель:
Место тренировок:
Кол-во тренировок:
Стаж:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *