Жим лежа узким хватом на трицепс: техника выполнения, какие мышцы работают, видео
Krasota-zdorove.com

Жим лежа узким хватом штанги или гантелей

загрузка...

Жим штанги лежа узким хватом – одно из наиболее эффективных упражнений для развития трицепсов с использованием свободного веса.

Однако прежде чем вы начнете читать статью дальше, рекомендуем ознакомиться со статьей «Анатомия мышц рук человека».

Говоря про жим лежа узким хватом, какие мышцы работают – вопрос важный. Это упражнение воздействует одновременно на все три головки трехглавой мышцы плеча. Именно трицепс является целевой мышцей, и на него ложится основная нагрузка при выполнении упражнения.

Жим лежа узким хватом штанги или гантелей

В чем заключается польза от жима узким хватом

Его преимущество заключается в том, что таким образом благодаря правильному выбору количества повторений и веса можно развить как максимальную силу, так и максимальную массу.

Правильно выполнить жим лежа узким хватом видео в конце статьи поможет лучше, чем чисто теоретическая подготовка, однако знать теорию тоже нужно, чтобы избежать технических ошибок при выполнении.

Отступление от темы: если вы девушка и хотите иметь красивую и подтянутую грудь, рекомендуем изучить эту таблицу отжиманий для девушек.

Вес снаряда должен соответствовать уровню подготовки, иначе будут подключаться мышцы, на которые такой вид тренировки не рассчитан, и он станет менее эффективным. Кроме того, если вес большой, необходим страхующий партнер.

Техника выполнения

Упражнение жим узким хватом лежа, техника которого описана ниже, выполняется на горизонтальной скамье.

Чтобы принять исходное положение, руками, расположенными уже ширины плеч, снаряд отрывают от стойки и, продолжая удерживать его вверху, выводят на середину груди.

На вдохе штангу медленно опускают на середину груди, чтобы штанга ее слегка коснулась. При этом локти должны находиться близко к корпусу и двигаться вдоль него.

Затем секундная пауза, и на выдохе только за счет силы трицепсов  снаряд выжимают вверх, возвращая его, таким образом, в исходное положение.

Статья по теме: «Польза от упражнения велосипед»

Жим лежа узким хватом штанги или гантелей

Варианты выполнения

В качестве варианта это упражнение можно выполнять в тренажере Смита или с использованием EZ-штанги. Следует также учесть, что такой жим для женщин требует уменьшения веса в два раза.

Вообще же женщинам для более гармоничного развития мускулатуры больше подойдет упражнение планка, так как оно нацелено на укрепление сразу нескольких групп мышц, в том числе пресса – одной и частых проблемных зон у женщин.

Статья по теме: «Что поможет похудеть быстрее

Советы и рекомендации

Чтобы задействовать именно целевые мышцы, при выполнении жима лежа узким хватом на трицепс нужно учитывать следующие моменты:

  • расстояние между руками составляет, как правило, 20-25 см, хотя могут встречаться индивидуальные отличия;
  • в верхней точке руки не следует распрямлять полностью;
  • по времени фаза опускания длится вдвое дольше, чем фаза подъема;
  • нельзя допускать инерцию и отбив штанги от груди;
  • на протяжении всей траектории гриф не должен дрейфовать и гулять.

Жим лежа узким хватом штанги или гантелей

Основные ошибки, которые допускаются при выполнении упражнения на горизонтальной скамье, заключаются в слишком маленьком расстоянии между руками, их неправильном положении и несоответствии веса снаряда уровню тренированности (чаще всего это случается с новичками, которые сразу стремятся работать  с большим весом).

Еще одно упражнение, носящее сходное название, — жим гантелей узким хватом лежа (такой хват еще называют параллельным).

Его отличие заключается в том, что задействуются не только трицепсы, но и мышцы груди, то есть целевая группа мышц гораздо шире.

  Лучшие упражнения для мышц рук
Подъем гантелей на бицепс: техника и разновидности
Французский жим: техника выполнения упражнения
Жим гантели из за головы одной или двумя руками
Подъем штанги на бицепс: техника выполнения
Жим лежа узким хватом штанги или гантелей
Выберите cвой тип питания, чтобы быстрей достигнуть результата!
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(7 голосов, в среднем: 4.1 из 5)
Так же читайте:
загрузка...
Составьте свою персональную программу тренировок:
Ваш вес:
Ваш рост:
Сколько Вам лет:
Обхват запястья:
Ваш пол:
Цель:
Место тренировок:
Кол-во тренировок:
Стаж:
Комментарии читателей
  1. kartel:

    Жим лежа узким хватом хорошо прокачивает трицепс. Если конституционально имеется промежуток между грудными мышцами, жим узким хватом позволяет заполнить это пространство, делая грудь пропорциональной.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *