Вышагивания на платформу: техника, вариации, видео
Krasota-zdorove.com

Как правильно выполнять вышагивания на платформу для проработки мышц бедра и ягодиц?

Вышагивания на платформу применимы в различных видах спорта, фитнесе и бодибилдинге. Чтобы правильно тренировать мышцы, нужно соблюдать определенную технику. Упражнение можно выполнять в классической технике либо в одной из ее вариаций.

Какие мышцы тренируются?

Вышагиваниями на платформу тренируют сразу несколько групп мышц. Такие упражнения отлично прорабатывают большую ягодичную мышцу и квадрицепс бедра – широкую медиальную, широкую латеральную и прямую мышцу бедра.

При упражнении прорабатывается также бицепс бедра, но в меньшей степени. Это касается полусухожильной, полуперепончатой и двуглавой мышцы.

Вышагивание на платформу

Техника исполнения

Чтобы правильно проработать необходимые группы мышц, следует выполнять упражнение грамотно. Техника подразумевает следующий алгоритм:

  1. Установить платформу по уровню колен.
  2. Встать в 15-30 см от платформы. Конкретное расстояние зависит от индивидуальных особенностей тела.
  3. Ноги поставить на ширину бедер и слегка согнуть в коленях.
  4. Подтянув живот, слегка прогнуться в пояснице.
  5. По бокам нужно держать гантели.
  6. На вдохе перемещать центр тяжести на одну ногу, а второй (которая называется рабочей) шагать на платформу.
  7. Напрягая мышцы бедра рабочей ноги, переносить тяжесть на ее стопу.
  8. Отталкиваясь второй ногой от пола, приставить ее на платформу к рабочей ноге. Выдохнуть.
  9. На вдохе шагнуть назад. Рабочая нога при этом должна остаться на платформе. Эта серия действий считается одним повтором.

Упражнения стоит выполнять, меняя рабочую ногу. Можно делать это через раз либо выполнять череду повторений и только потом делать замену.

Правильная техника выполнения упражнения рассмотрена в этом видео:

Вариации упражнения

Вышагивания с гантелями являются легкой версией упражнения. Сложнее выполнять его со штангой. Такой вариант уместен только для опытных спортсменов.

Вышагивания с подъемом колена

Такое упражнение является распространенной вариацией классической техники. Выполняется оно по следующему алгоритму:

  1. Руки с гантелями вытянуть.
  2. На вдохе шагнуть на платформу правой ногой, образовав прямой угол. Выпрямить ее.
  3. Поднять левую ногу над платформой, согнуть в колене. Должен образоваться прямой угол.
  4. Задержаться на несколько секунд, на выдохе шагнуть назад.

Рекомендуется делать по 10 повторов на каждую ногу. Достаточно 3-4 подхода.

Попеременные вышагивания

Отличие такой вариации упражнения в том, что мышцы нагружаются в меньшей степени.

Выполнять упражнение нужно по такому же алгоритму, но шагать обратно с платформы надо рабочей ногой, то есть той, с которой вышагивание было начато. Ноги нужно попеременно чередовать.

При выполнении упражнения в таком варианте мышцы получают небольшой отдых. Эта техника незначительна при необходимости избавления от лишнего веса, но позволяет хорошо проработать целевые мышцы.

Полезные советы

Во время вышагиваний следует учитывать несколько рекомендаций:

  • Согнутая в колене и поставленная на платформу рабочая нога должна образовывать прямой угол.
  • Новичкам такое упражнение стоит начинать без гантелей. В дальнейшем первоначальный вес должен быть минимальным.
  • Наращивать вес утяжеления стоит только в случае, когда техника исполнения уже отточена.
  • В течение подхода мышцы корпуса должны быть напряжены. Это важно для стабилизации позвоночника и развития мощного усилия.
  • Во время упражнения надо смотреть прямо перед собой. Если опускать голову, то можно скруглить спину. Если поднимать ее, то можно упасть назад. В обоих случаях есть риск травмирования.
  • Выполнять упражнение в плавном темпе. Если его ускорить, то можно потерять равновесие.

Упражнения на платформе

Распространенные ошибки

Наибольший эффект достигается при соблюдении техники упражнения. Есть несколько ошибок, которые совершают чаще всего:

  • Округленная спина. В таком положении позвоночник перегружается. Во время упражнения спина должна быть прямая, но при этом естественные изгибы (поясница, грудной и шейный отдел позвоночника) должны сохраняться.
  • Наклон корпуса. Вышагивание необходимо выполнять за счет работы мышц ног, а не инерции тела.
  • Колено ноги на платформе ушло за линию носка. В этом случае сильно нагружается коленный сустав, когда нагрузка на мышцы получается минимальной.
  • Чересчур быстрый темп. Цель упражнения – проработать мышцы и сохранить равновесие, а не сделать его как можно быстрее.
  • Неправильное дыхание.

Посредством вышагиваний на платформу можно проработать сразу несколько групп мышц. Результат можно получить только при соблюдении техники упражнения. Важно строго следовать рекомендациям и избегать возможных ошибок.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(0 голосов, в среднем: 0 из 5)
Так же читайте:
загрузка...
Составьте свою персональную программу тренировок:
Ваш вес:
Ваш рост:
Ваш возраст:
Обхват запястья:
Ваш пол:
Цель:
Место тренировок:
Кол-во тренировок:
Стаж:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *