Сгибания ног стоя: техника выполнения и виды упражнений
Krasota-zdorove.com

Как правильно делать сгибания ног стоя?

Для того чтобы подкачать мышцы задней части бедра, ягодиц и голени, отлично подойдет упражнение по сгибанию ног стоя. Из этой статьи вы узнаете об основной технике выполнения, вариациях, которые можно применять, правилах и преимуществах, благодаря чему сможете прокачивать мышечную систему.

Техника выполнения

Сгибания ног в стоячем положении являются упражнениями с повышенными нагрузками, поэтому перед выполнением необходимо разогреть мускулатуру, чтобы избежать растяжений. Для этого подойдут приседания, взмахи ногами, наклоны корпуса и прочее. После этого приступаем к основному упражнению, техника которого предполагает следующее:

  1. Станьте лицом к тренажеру и заведите ногу за валик (к примеру, правую), так чтоб задняя часть лодыжки упиралась в него. Если валики находятся выше либо ниже от необходимой точки, следует отрегулировать тренажер под свой рост.
  2. Установите на тренажере груз с определенным весом. Для новичков не рекомендуется начинать занятия с больших нагрузок.
  3. Руки положить на поручни. Передние части бедер и живот должны упираться на подушки.
  4. Левая нога остается ровной и служит опорой. Выполняя упражнение, ступня не должна отрываться от пола.
  5. Восстановите дыхание и на вдох максимально согните рабочую ногу в колене. Постоять в таком положении несколько секунд, после чего вернуться в исходное положение. Старайтесь не опускать ногу полностью, она должна быть в постоянном напряжении.
  6. Выполните по 10 подходов на каждую ногу. После отдохните 2-3 минуты и повторите упражнение.
  7. По окончанию такой силовой тренировки выполните расслабляющую гимнастику. В нее входят размахивания ногами вперед-назад, разносторонние подъемы ног и наклоны корпуса.

Данные физические упражнения можно выполнять как в тренировочных учреждениях посредством тренажера, так и в домашних условиях с помощью спортивного приспособления. Сгибание конечностей является основным упражнением для многих видов спортивных увлечений, где присутствуют движения ногами: футбол, баскетбол, катание на льду, легкая атлетика и прочее.

А как выполняется упражнение в тренажерном зале, узнайте из следующего видео:

Вариации выполнения

Кроме классической тренировки по сгибанию, имеется несколько вариантов упражнения с помощью спортивного приспособления, а именно:

  • занятия с одной эластичной лентой;
  • с двумя лентами;
  • с нижним эспандером.

Пример выполнения сгибания ног с помощью спортивного инвентаря: один конец эспандера одевается на ногу, второй конец зафиксирован в неподвижном состоянии. На вдох согнуть ногу, стараясь пяткой достать до ягодицы, на выдох принять исходное положение. Для поддержания равновесия руки положить на опору. Спину не наклонять, а стараться держать ровной. Выполнить по 15 подходов, чередуя конечности. Данные тренировки можно проводить в домашних условиях.

Если девушка хочет добиться четкого отделения бедер от ягодиц, нужно следовать таким рекомендациям:

  1. Проводите тренировку не реже чем 3-4 раза в неделю. Особое внимание уделяйте именно данным участкам тела.
  2. В занятия по подкачке ягодиц и бедер должны входить как минимум 2 упражнения – это сгибания ног стоя и лежа.
  3. Выполнять по 20 раз в 5 подходов.
  4. Длительность тренировок составляет около 2-х месяцев.

Общие правила и рекомендации

Перед выполнением физического занятия следует учесть некоторые рекомендации, связанные с правильностью проделывания упражнений:

  1. Чтобы максимально задействовать мускулатуру задней бедренной части и снизить вероятность получения травмы коленного сустава и таза, необходимо зафиксировать их в неподвижную позу до конца тренировки.
  2. Чтобы снизить давление на сустав колена, допускаются минимальные движения таза.
  3. Если на тренажере не предусмотрена опорная подушка для грудной полости, в таком случае спину следует держать ровно, не допуская сгибания. Если подушка имеется, то во время тренировки не отрывайте тело от поверхности.
  4. Сгибания и разгибания ног должны быть медленными и плавными. Исключите резкие движения, это может привести к травмам.
  5. Не выравнивайте ногу полностью, мускулатура должна быть напряжена.
  6. Если у вас слабые коленные суставы, воздержитесь от большой нагрузки и веса отягощения. Начинайте тренировки с легких упражнений.
  7. После того как вы согнули ногу, задержитесь в таком положении на 2-3 секунды. Если вы хотите подтянуть разные места мышцы, можно изменить угол рабочей ноги, т.е. отведите стопу в сторону.
  8. Соблюдайте правильное дыхание. На вдох осуществляется подъем, на выдох возвращение в исходную позицию.
  9. Если при выполнении упражнения вы чувствуете болевые ощущения, следует заменить данную зарядку менее агрессивной. Подойдет сгибание ног на коленях с упором. Данный вид тренировки больше подходит для начинающих.
  10. Для женщин необходимо чередовать основную тренировку с другими видами упражнений для бедер и ягодиц.
    В спортзале можно выполнять сгибание ног лежа, разведение и сведение ног в тренажере, приседания с гантелями и прочее.
  11. Обязательно следите за правильным питанием и режимом дня. В выходные от тренировок дни делайте пробежки.

Для прокачки каких мышц предназначены сгибания ног стоя?

Кроме мускулатуры бедер, нагрузка при сгибании ног также проходит по следующим мышцам:

  • икроножным, тонким и портняжным мышцам;
  • ягодичным;
  • квадрицепсам – находится на передней части бедра и представляет собой четырехглавую мышцу.

Сгибание ног стоя

Преимущества упражнения

Основными преимуществами силовых сгибаний нижних конечностей являются такие показатели:

  • развивают силу и выносливость мускулов бедренной части;
  • растягивают и усиливают гибкость мускулатуры бедра;
  • предупреждают образование целлюлита;
  • подтягивают ягодицы, разделяют области бедер;
  • упражнения не нагружают спину, поэтому безопасны для людей, имеющих проблемы с позвоночником;
  • улучшают кровообращение нижних конечностей, что предупреждает развитие многих болезней (варикозного расширения вен и т. д.);
  • способствуют сжиганию жировых отложений.

Если вы самостоятельно не можете начать делать сгибания ног стоя, посетите тренажерный зал. Личный тренер обязательно научит вас правильно выполнять его. И только после того, как вы освоите эту «науку», можно делать упражнение в домашних условиях. Потому что неправильные движения приводят к неприятным последствиям.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(1 голос, в среднем: 5 из 5)
Составьте свою персональную программу тренировок:
Ваш вес:
Ваш рост:
Ваш возраст:
Обхват запястья:
Ваш пол:
Цель:
Место тренировок:
Кол-во тренировок:
Стаж:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

X