Для того чтобы подкачать мышцы задней части бедра, ягодиц и голени, отлично подойдет упражнение по сгибанию ног стоя. Из этой статьи вы узнаете об основной технике выполнения, вариациях, которые можно применять, правилах и преимуществах, благодаря чему сможете прокачивать мышечную систему.
Техника выполнения
Сгибания ног в стоячем положении являются упражнениями с повышенными нагрузками, поэтому перед выполнением необходимо разогреть мускулатуру, чтобы избежать растяжений. Для этого подойдут приседания, взмахи ногами, наклоны корпуса и прочее. После этого приступаем к основному упражнению, техника которого предполагает следующее:
- Станьте лицом к тренажеру и заведите ногу за валик (к примеру, правую), так чтоб задняя часть лодыжки упиралась в него. Если валики находятся выше либо ниже от необходимой точки, следует отрегулировать тренажер под свой рост.
- Установите на тренажере груз с определенным весом. Для новичков не рекомендуется начинать занятия с больших нагрузок.
- Руки положить на поручни. Передние части бедер и живот должны упираться на подушки.
- Левая нога остается ровной и служит опорой. Выполняя упражнение, ступня не должна отрываться от пола.
- Восстановите дыхание и на вдох максимально согните рабочую ногу в колене. Постоять в таком положении несколько секунд, после чего вернуться в исходное положение. Старайтесь не опускать ногу полностью, она должна быть в постоянном напряжении.
- Выполните по 10 подходов на каждую ногу. После отдохните 2-3 минуты и повторите упражнение.
- По окончанию такой силовой тренировки выполните расслабляющую гимнастику. В нее входят размахивания ногами вперед-назад, разносторонние подъемы ног и наклоны корпуса.
Данные физические упражнения можно выполнять как в тренировочных учреждениях посредством тренажера, так и в домашних условиях с помощью спортивного приспособления. Сгибание конечностей является основным упражнением для многих видов спортивных увлечений, где присутствуют движения ногами: футбол, баскетбол, катание на льду, легкая атлетика и прочее.
А как выполняется упражнение в тренажерном зале, узнайте из следующего видео:
Вариации выполнения
Кроме классической тренировки по сгибанию, имеется несколько вариантов упражнения с помощью спортивного приспособления, а именно:
- занятия с одной эластичной лентой;
- с двумя лентами;
- с нижним эспандером.
Пример выполнения сгибания ног с помощью спортивного инвентаря: один конец эспандера одевается на ногу, второй конец зафиксирован в неподвижном состоянии. На вдох согнуть ногу, стараясь пяткой достать до ягодицы, на выдох принять исходное положение. Для поддержания равновесия руки положить на опору. Спину не наклонять, а стараться держать ровной. Выполнить по 15 подходов, чередуя конечности. Данные тренировки можно проводить в домашних условиях.
Если девушка хочет добиться четкого отделения бедер от ягодиц, нужно следовать таким рекомендациям:
- Проводите тренировку не реже чем 3-4 раза в неделю. Особое внимание уделяйте именно данным участкам тела.
- В занятия по подкачке ягодиц и бедер должны входить как минимум 2 упражнения – это сгибания ног стоя и лежа.
- Выполнять по 20 раз в 5 подходов.
- Длительность тренировок составляет около 2-х месяцев.
Общие правила и рекомендации
Перед выполнением физического занятия следует учесть некоторые рекомендации, связанные с правильностью проделывания упражнений:
- Чтобы максимально задействовать мускулатуру задней бедренной части и снизить вероятность получения травмы коленного сустава и таза, необходимо зафиксировать их в неподвижную позу до конца тренировки.
- Чтобы снизить давление на сустав колена, допускаются минимальные движения таза.
- Если на тренажере не предусмотрена опорная подушка для грудной полости, в таком случае спину следует держать ровно, не допуская сгибания. Если подушка имеется, то во время тренировки не отрывайте тело от поверхности.
- Сгибания и разгибания ног должны быть медленными и плавными. Исключите резкие движения, это может привести к травмам.
- Не выравнивайте ногу полностью, мускулатура должна быть напряжена.
- Если у вас слабые коленные суставы, воздержитесь от большой нагрузки и веса отягощения. Начинайте тренировки с легких упражнений.
- После того как вы согнули ногу, задержитесь в таком положении на 2-3 секунды. Если вы хотите подтянуть разные места мышцы, можно изменить угол рабочей ноги, т.е. отведите стопу в сторону.
- Соблюдайте правильное дыхание. На вдох осуществляется подъем, на выдох возвращение в исходную позицию.
- Если при выполнении упражнения вы чувствуете болевые ощущения, следует заменить данную зарядку менее агрессивной. Подойдет сгибание ног на коленях с упором. Данный вид тренировки больше подходит для начинающих.
- Для женщин необходимо чередовать основную тренировку с другими видами упражнений для бедер и ягодиц.
В спортзале можно выполнять сгибание ног лежа, разведение и сведение ног в тренажере, приседания с гантелями и прочее. - Обязательно следите за правильным питанием и режимом дня. В выходные от тренировок дни делайте пробежки.
Для прокачки каких мышц предназначены сгибания ног стоя?
Кроме мускулатуры бедер, нагрузка при сгибании ног также проходит по следующим мышцам:
- икроножным, тонким и портняжным мышцам;
- ягодичным;
- квадрицепсам – находится на передней части бедра и представляет собой четырехглавую мышцу.
Преимущества упражнения
Основными преимуществами силовых сгибаний нижних конечностей являются такие показатели:
- развивают силу и выносливость мускулов бедренной части;
- растягивают и усиливают гибкость мускулатуры бедра;
- предупреждают образование целлюлита;
- подтягивают ягодицы, разделяют области бедер;
- упражнения не нагружают спину, поэтому безопасны для людей, имеющих проблемы с позвоночником;
- улучшают кровообращение нижних конечностей, что предупреждает развитие многих болезней (варикозного расширения вен и т. д.);
- способствуют сжиганию жировых отложений.
Если вы самостоятельно не можете начать делать сгибания ног стоя, посетите тренажерный зал. Личный тренер обязательно научит вас правильно выполнять его. И только после того, как вы освоите эту «науку», можно делать упражнение в домашних условиях. Потому что неправильные движения приводят к неприятным последствиям.
