Сгибание ног лежа в тренажере (станке): техника выполнения упражнения, советы, фото и видео
Krasota-zdorove.com

Сгибание ног лежа в тренажере: все секреты упражнения

загрузка...

По статистике, упражнение сгибание ног лежа пользуется наибольшей популярностью у прекрасной половины человечества. И это вполне объяснимо: данное упражнение позволяет привести в форму, а также продемонстрировать свои стройные, подтянутые ножки.

Сгибание ног в тренажере лежа как раз и акцентировано на разработке мускулатуры задней стороны ног и ягодиц, а также придании рельефности и объемности бицепсам бедер.

Статья по теме: «Тяга вертикального блока»

Сгибание ног лежа в тренажере: все секреты упражнения

Оно относится не к базовым, а к изолирующим упражнениям и является очень важным для обеспечения баланса между мускулатурой передней и задней части ноги, придавая ногам эстетичный вид.

Сгибание ног лежа для девушек как раз и ценно тем, что формирует красивые ноги, не слишком наращивая мышечную массу.

Статья по теме: «Жим гантелей стоя»

Какие мышцы работаю

Сгибание ног лежа мышцы задействует на задней поверхности бедра, а если точнее, то бицепсы бедра, полусухожильные и полуперепончатые мышцы и частично еще икроножные мышцы. Соответствующий тренажер можно найти в любом тренажерном зале.

Само по себе сгибание ног в тренажере в лежачем положении – упражнение довольно простое по технике выполнения, но, по мнению мужчин, является достаточно сложной тренировкой.

Какие мышцы работаю

Сгибание ног лежа: техника выполнения

Прежде всего, с помощью нижнего валика необходимо выставить положение тренажера, соответствующее вашему росту.

Упражнение выполняется в положении лежа на животе, с параллельно расположенными ногами, заведенными под валик, который упирается в заднюю часть лодыжек.

Талия должна находиться на изломе скамьи, руки – прочно держаться за поручни, а колени чуть-чуть выходить за пределы скамьи во избежание травматизма. При этом весь корпус прижат к скамье. Такова исходная позиция, в которой выполняется сгибание ног лежа на животе. Далее:

  • На глубоком вдохе, задержав дыхание и не отрываясь от скамейки, валик, напрягая мышцы, подтягивают к ягодицам.
  • Выдох и задержка в самой верхней позиции на несколько секунд.
  • Вдох и очень медленное возвращение в исходное положение.

Для новичков обоего пола рекомендуется делать 2-3 подхода по 10-15 повторений; разница только в нагрузке: для мужчин она составляет 15-20 кг, а для женщин – 10-15 кг.

Статья по теме: «Упражнение на Кроссовер»

Сгибание ног лежа: техника выполнения

Советы и рекомендации

Казалось бы, сгибания ног в положении лежа – очень простое упражнение. У упражнения сгибание ног лежа техника действительно не слишком сложная, однако тем важнее ее точное соблюдение:

  • крепко держаться за ручки;
  • плотно прижимать таз к скамейке;
  • заводить ноги так высоко, чтобы они почти соприкасались с ягодицами;
  • чтобы сохранять нагрузку, не распрямлять колени, находящиеся в самой низкой точке, полностью;
  • движение вниз должно происходить медленнее, чем вверх.

Это упражнение лучше делать после основных базовых упражнений для ног, нацеленных на наращивание мышечной массы, в то время как оно является формирующим.

Чтобы лучше вникнуть во все нюансы в статье мы привели обучающие фото и видео, ведь недаром говорится, что лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать. Тем более что на фото и видео можно увидеть не только правильное выполнение упражнения, но и наиболее часто допускаемые ошибки.

  Лучшие упражнения для мышц ног

Чем заменить сгибание ног в тренажере лежа

Если вы по разным причинам не посещаете тренажерный зал и не имеете дома соответствующего тренажера, то можно выполнять сгибание ног лежа без тренажера и дома.

Сгибание ног лежа в домашних условиях выполняется на полу: тело плотно прижато к полу, голова лежит на сложенных руках, ступни надежно удерживают гантель. Сгибание ног лежа с гантелью на полу выполняется в той же технике, что и на тренажере, и дает практически такой же эффект.

Статья по теме: «Как накачать руки дома?»

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(2 голоса, в среднем: 5 из 5)
Так же читайте:
загрузка...
Составьте свою персональную программу тренировок:
Ваш вес:
Ваш рост:
Сколько Вам лет:
Обхват запястья:
Ваш пол:
Цель:
Место тренировок:
Кол-во тренировок:
Стаж:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *