Регулярное и правильное выполнение упражнения румынский подъем гарантирует спортсмену подъем и рельеф ягодичной мышцы, а также хорошо проработанные задние мышцы бедра. Но выполнять подъем следует с большой сосредоточенностью и вниманием.
Общие понятия. Что собой представляет румынский подъем?
Румынские подъемы или румынская тяга представляют собой упражнение со штангой или гантелями, цель которого – проработать мышцы задней поверхности бедер и ягодичные мышцы. Тяга считается базовым упражнением, так как позволяет проработать несколько мышечных групп.
Румынскую тягу часто путают с мертвой тягой. Они, действительно, очень похожи, но приводят к разным результатам. Румынская тяга дает нагрузку на ноги, а мертвая тяга – на мышцы спины. Вектор нагрузки перемещается из-за нескольких технических деталей, о которых пойдет речь ниже.
Румынская тяга нравится девушкам, которые стараются «вылепить» эффектную линию ягодиц и отделить мышцы бедра. Мужчины выполняют румынскую тягу еще и для увеличения силы мышц задней поверхности бедра. Хорошо тренированная мышечная ткань поможет быстрее бегать и выше прыгать.
Какие мышцы работают?
Как упоминалось выше, румынские подъёмы нагружает бедренные мышцы и ягодицы. Но также получает свою долю нагрузки и спина.
На бедре румынская тяга прокачивает такие мышцы:
- двуглавую;
- полусухожильную;
- полупоперечную.
Выше – ягодичную и разгибатель позвоночника.
Формирование ягодичной мышцы при выполнении этого упражнения имеет важную особенность: мышца словно бы подтягивается вверх, принимая форму полушария. Но также становится более выпуклой и мышца бедра, расположенная ниже.
Для мышцы, которая разгибает позвоночник, румынская тяга обеспечивает статистическую нагрузку, которая укрепляет мышечную ткань. Разгибатель позвоночника очень важен, так как помогает удерживать позвоночник прямо, то есть, обеспечивает хорошую осанку.
Учитывая, что румынская тяга требует серьезного подхода, выполнять ее следует людям, которые уже проработали мышцы и готовы к увеличению нагрузки.
Правила выполнения
Румынскую тягу надо выполнять, полностью сосредоточившись на процессе, и учесть некоторые особенности, благодаря которым румынские подъемы окажут наибольший эффект:
- Корпус распрямляется за счет напряжения прорабатываемых мышц, а не за счет мышц спины.
- Ни в коем случае нельзя торопиться и подниматься-опускаться рывками. Это может привести к травмам.
- Это упражнение следует начинать выполнять с малым весом, стараясь максимально отработать технику подъема. Затем можно будет взять вес больше.
- Обязательно следует прочувствовать каждую мышцу, на которую ложится нагрузка. Если нет напряжения тех мышц, ради которых выполняется упражнение, то упражнение выполняется неправильно.
- О количестве повторений надо поговорить с тренером.
- Начиная выполнять румынский подъем, станьте рядом с зеркалом и следите за техникой выполнения.
- Выполняйте упражнение через день и не чаще. Таким образом, вы избежите перегрузки, а мышцы будут успевать восстанавливаться после нагрузки.
- Девушки могут взять на вооружение такой принцип: чем ближе поставить ноги, тем больше нагрузки сосредоточиться на области ягодиц.
Выполнять румынские подъемы можно в нескольких вариациях:
- С гантелями вместо штанги. Обычно такой вариант выбирают девушки, так как гантели легче, их проще контролировать и такой способ тяги менее травмоопасен для позвоночника.
- Тяга на одной ноге. Так выполняют румынские подъемы для увеличения нагрузки, но надо иметь в виду, что придется балансировать на одной ноге. Удобнее всего выполнять тягу на одной ноге с гантелями.
- Еще один вид румынского подъема – выполнение на прямых ногах. Такой способ хорош при не слишком большом весе штанги, он позволяет активнее проработать мышцы ягодиц, но давление на коленные суставы усилится.
Техника выполнения
Последовательность выполнения румынской тяги:
- Наклонитесь к лежащей на полу штанге и возьмитесь за гриф верхним хватом, расставив руки на пару сантиметров шире плеч.
- Направьте ладони назад и не перехватывайте гриф во время упражнения.
- Стоя над штангой, расправьте плечи, прогнитесь в пояснице, выгните грудь.
- Поднимите лицо, вытянув шею.
- Расставьте выпрямленные ноги немного шире плеч.
- Вес тела должен сосредоточиться на пятках.
- Начать движение наверх на вдохе.
- Поднимаясь, сохранять изгиб в пояснице и осанку.
- Поднимаясь вверх, отводите тазовую часть назад.
- Гриф штанги должен двигаться близко к ногам, по линии ног.
- Выпрямившись, сохраните изгиб позвоночника, держите плечи расправленными и голову поднятой.
- В верхней точке выдохните.
- Поднимаясь, слегка отводите тазовую часть вперед.
- Опускайтесь до момента, когда корпус достигнет параллельного по отношению к полу положения.
- В нижней точке не вдыхать, а продолжать выдыхать. Делать вдох нужно уже начиная подниматься вверх.
Подробно о технике выполнения и наиболее частых ошибках при выполнении румынского подъема, а также как научиться правильно выполнять упражнение можно узнать из видео от канала HeavyMetalGYM
Тяга на одной ноге:
- Возьмите гантели.
- Отставьте одну ногу назад, перенеся весь вес на пятку опорной ноги.
- Наклоняйте корпус, пока не примите положение, параллельное полу.
- Не задерживайтесь в этой точке, а начинайте подъем.
Дополнительно читайте статью о том, как накачать бедра и ягодицы в домашних условиях.
Предостережения, противопоказания
Румынская тяга или подъем строго противопоказан людям с заболеваниями суставов, а особенно – с проблемами позвоночного столба.
Ни в коем случае тяга не подойдет тем, кто страдает болезнями сердечно-сосудистой системы.
Румынские подъемы или тяга – отличное упражнение для мужчин и женщин, занимающихся в залах с использованием дополнительного веса. При правильном выполнении и продуманном питании тяга поможет создать красивый силуэт ягодичных мышц и мышц бедра.
