Приседания с гантелями в руках, на плечах: техника тренировки ягодиц для девушек и мужчин
как накачаться
  • Image One
  • Image Two
  • Image Three
  • Image Three
  • Image Three
  • Image Three
Главная ✓ Упражнения для ног ✓ → Приседания с гантелями: все тонкости упражнения

Приседания с гантелями: все тонкости упражнения

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(4 голоса, в среднем: 5 из 5)

Упражнение приседания с гантелями является обязательным элементом в программе тренировки спортсменов, бодибилдеров, а также в комплексе упражнений для похудения. И это вполне закономерно, ведь они способствуют разработке и укреплению многих групп мышц: поясницы, бедер, ягодиц, спины, пресса.

Особенно актуальны приседания с гантелями для женщин, которые стремятся похудеть, избавиться от целлюлита и приобрести хорошую форму бедер и ягодиц.

Статья по теме: «Тяга вертикального блока»

Приседания с гантелями: все секреты и тонкости упражнения

С чего начать или как правильно делать приседания

Прежде всего, необходимо выяснить, какие гантели использовать. Как правило, для мужчин рекомендуется начальный вес не более 8-15 кг, а для женщин – 3-5 кг. На приседания с тяжелыми гантелями рекомендуется переходить только после того, как вы хорошо освоите технику выполнения этого упражнения.

Прежде чем приступать к занятиям, посмотрите видео об приседаниях с гантелями в конце статьи – это поможет вам лучше усвоить технику. Обычно рекомендуется 3-5 подходов с 6-10 повторениями. Новичкам лучше выполнять его с интервалом в 1-2 дня, чтобы мышечные волокна имели возможность восстановиться.

Не забудьте о противопоказаниях, особенно если вы страдаете следующими заболеваниями:

  • коленных суставов;
  • радикулитом или грыжей позвоночника;
  • варикозным расширением вен;
  • сердечнососудистыми заболеваниями.

Внимательно следите за своим состоянием, избегайте слишком большого переутомления. Хотя, в отличие от приседаний со штангой, приседания с гантелями в руках можно выполнять и в домашних условиях, без наблюдения тренера, несоблюдение правильной техники их выполнения может привести к травмированию спины или коленей.

Статья по теме: «Жим гантелей стоя»

  Лучшие упражнения для мышц ног

Если у вас слабые предплечья, используйте хват посредством лямок. Правильное дыхание также исключительно важно: оно должно быть равномерным, с вдохом на подъеме и выдохом при приседании.

Приседания с гантелями: все секреты и тонкости упражнения

Техника выполнения

  • Ноги на ширине плеч, спина прогнута, лопатки сведены, носки и колени смотрят перед собой, голова все время находится в исходном положении.
  • Выполняя приседания с гантелями, пятки не отрывают от пола, так как весь вес падает на стопы.
  • Приседают на три счета, пока колени не образуют прямой угол, при этом колени и носки должны находиться на прямой линии, корпус наклоняется вперед на 45°, а таз слегка отводится назад.
  • Выпрямляя ноги при подъеме (на два счета), сохраняют легкий сгиб в коленях.

Статья по теме: «Упражнение на Кроссовер»

Приседания с гантелями: все секреты и тонкости упражнения техника

Виды приседаний с гантелями

Учитывая эффективность этого вида тренировки, у него имеется целый ряд разновидностей:

1. приседания с гантелями на груди: гантели неподвижно удерживаются у плеч при выполнении приседаний с прямой спиной;

2. фронтальные приседания с гантелями: гантели одним концом опираются на плечи и удерживаются ладонями, обращенными друг к другу; приседание на корточки выполняется с прямой спиной;

3. приседания с поднятием гантелей: с гантелями на уровне плеч в руках с согнутыми, опущенными вниз локтями выполняется приседание, затем возврат в исходное положение и подъем гантелей вверх на прямых руках;

4. сплит приседания с гантелями: одна нога направлена назад и опирается на скамейку или ступеньку, а само упражнение выполняют на одной ноге, держа гантели в опущенных параллельно туловищу руках.

Приседания с гантелями: все секреты и тонкости упражнения виды

Существует еще немало вариантов этого вида тренировки, позволяющих делать акцент на развитии определенных мышц. Особенно популярны у девушек приседания с гантелями для ягодиц – они позволяют отлично проработать ягодичные мышцы и добиться эффекта так называемой «бразильской попки».

Статья по теме: «Как накачать руки дома?»

Популярные и интересные материалы
Составьте свою персональную программу тренировок
Ваш вес:
Ваш рост:
Сколько Вам лет:
Обхват запястья:
Ваш пол:
Цель:
Место тренировок:
Кол-во тренировок:
Стаж:
Воспользуетесь кнопочками:
Узнайте свой идеальный вес!
Ваш рост:
Ваш пол:
Популярные материалы:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *