Подъем на носки стоя, сидя в тренажере, с гантелями или штангой
как накачаться
  • Image One
  • Image Two
  • Image Three
  • Image Three
  • Image Three
  • Image Three
Главная ✓ Упражнения для ног ✓ → Подъем на носки: техника и секреты упражнения

Подъем на носки: техника и секреты упражнения

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(3 голоса, в среднем: 5 из 5)

Среди наиболее эффективных упражнений для развития икр — подъем на носки. Оно направлено на проработку икроножных мышц и считается в бодибилдинге базовым, а если еще добавить штангу или гантели, то станет еще более мощным и позволит увеличить объем голени.

Для женщин важнее другое: когда женщина надевает туфли на высоком каблуке, хорошо натренированные мышцы голени как бы приподнимают ягодицы, и вид сзади становится более привлекательным.

Статья по теме: «Тяга вертикального блока»

Подъем на носки: техника и секреты упражнения

Советы и рекомендации

Правильнее всего выполнять подъем на носки в тренажере. Тем самым тело фиксируется в определенной плоскости, и остается только делать подъем на носки стоя в заданной траектории.

При отсутствии специального тренажера можно использовать тренажер Смита. Для увеличения эффективности можно выполнять подъем на носки стоя с гантелей или со штангой.

Подъемы на носки рекомендуется выполнять не только стоя, но и сидя – в этом случае разрабатывается камбаловидная мышца, находящаяся под икроножной.

Девушкам стоит проконсультироваться с тренером, так как в итоге икры выглядят очень массивно, но далеко не всем нужен такой результат. Мужчинам же подходят обе позиции.

Статья по теме: «Жим гантелей стоя»

Подъем на носки: техника и секреты упражнения

Техника выполнения упражнения подъем на носки

В специальном тренажере (который есть далеко не во всех залах) плечи опираются на мягкую опору, спина выпрямлена и слегка прогнута в пояснице, руки на рукояти тренажера, а колени слегка согнуты (при работе на тренажере Смита держатся руками за гриф).

В течение 1-2 секунд осуществляется подъем как можно выше и последующее медленное движение вниз в течение не менее 2 секунд.

Для тех, кто только приступает к подобным упражнениям, рекомендуется делать:

  • для мужчин: 2-3 подхода по 15-20 повторений при нагрузке 20-30 кг;
  • для женщин: то же самое, но нагрузка меньше – 10-20 кг.

Подъем на носки: техника и секреты упражнения

Обращайте внимание на положение носков, так как от этого зависит, как распределяется нагрузка. При разведенных носках (когда они смотрят наружу) основная нагрузка падает на медиальный пучок икроножной; если подъем носок ноги стоя носки повернуты внутрь – то на латеральную головку, а если стопы параллельны друг другу, но то на медиальный и латеральный пучок нагрузка примерно одинаковая.

Последний вариант предпочтителен на начальном этапе тренировок, в том числе и когда выполняется подъем на носки в тренажере сидя. Лучше всего выполнять его в изолирующем тренажере.

Статья по теме: «Упражнение на Кроссовер»

  Лучшие упражнения для мышц ног

Варианты упражнения

Подъем на носки сидя дает на голени не меньшую нагрузку, но преимущественно на камбаловидную мышцу. При этом колени согнуты под прямым углом, корпус прямой, а пятки поднимаются как можно выше. Если упражнение выполняется правильно, то после каждого подхода вы должны ощущать жжение.

Подъемы на носки с гантелями в руках можно выполнять без специального оборудования, достаточно будет деревянного бруска или блина от штанги высотой 5-7 см, на который становятся носками; пятки при этом опираются об пол для сохранения равновесия; руки с гантелями вытянуты вдоль тела.

Упражнение выполняется плавно, с выдохом на подъеме и вдохом при опускании, с интервалом 30 секунд между подходами. Для тренированных мужчин вес каждой гантели должен составлять около 30 кг, для начинающих – существенно меньше.

Подъем на носки: техника и секреты упражнения

Альтернативный вариант – подъем на носки стоя со штангой. Из соображений безопасности рекомендуется выполнять его в стойке для приседаний, отрегулировав стойки для грифа в соответствии со своим ростом, чтобы он лежал на плечах.

Обеими руками держа гриф, поднимите штангу и выпрямите корпус. Отойдя от стойки, примите исходное положение: ноги со слегка развернутыми наружу носками на ширине плеч, спина ровна, голова поднята, колени слегка согнуты, — и начинайте подъемы.

Подъем на носки: техника и секреты упражнения

Помимо этого, можно также выполнять подъемы на носки в наклоне. Практика показывает, что одного словесного описания для правильного выполнения упражнений недостаточно, поэтому в конце статьи вы найдите видео про подъемы на носки , и тогда все будет намного понятнее.

Статья по теме: «Как накачать руки дома?»

Популярные и интересные материалы
Составьте свою персональную программу тренировок
Ваш вес:
Ваш рост:
Сколько Вам лет:
Обхват запястья:
Ваш пол:
Цель:
Место тренировок:
Кол-во тренировок:
Стаж:
Воспользуетесь кнопочками:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *