Гоблет приседания с гирей: техника, польза и вред, советы и рекомендации (фото и видео)
Krasota-zdorove.com

Гоблет приседания: техника выполнения, варианты, советы и рекомендации

загрузка...

Гоблет приседания представляют собой приседания с гирей, способствующие развитию мышц бедер и ягодиц.

Они считаются более простым упражнением по сравнению с приседаниями со штангой (но не уступают им по эффективности), а потому подойдут для тренинга начинающих атлетов. Гоблет приседания входят в обязательную программу гиревого фитнеса.

Гоблет приседания

Этот вид приседаний с широкой постановкой ног пользуется особой популярностью у девушек, стремящихся к идеальной форме бедер и ягодиц.

Но это не единственное их преимущество. Благодаря включению гоблет приседаний в тренировочную программу:

  • обеспечивается комплексная нагрузка сразу большого массива мышц;
  • «тонируются» мышцы ног наиболее проблемной для женщин внутренней части бедра;
  • увеличивается общая гибкость и подвижность;
  • укрепляется мускулатура кора;
  • происходит усиленный расход калорий.

Для спортсменов, у кого есть проблемы со спиной, гоблет приседания позволяют полноценно прорабатывать ноги.

И еще одно немаловажное преимущество — гоблет приседания можно делать дома, причем вместо гири использовать большую бутылку с водой (для девушек), а для мужчин – с песком.

  Лучшие упражнения для мышц ног

Основные работающие группы мышц

Гоблет приседания относятся к типу базовых упражнений с акцентом на проработку мускулатуры нижней части тела.

При их выполнении задействуются:

  • передняя часть бедра (квадрицепсы) в качестве таргетируемых мышц;
  • большие ягодичные мышцы и камбаловидная – в качестве синергистов;
  • икроножные мышцы, бицепсы бедра, мышцы живота, бицепс, брахиалис – в качестве стабилизаторов.

Кроме того, на бицепсы и плечи приходится статическое напряжение. Таким образом, при выполнении гоблет приседаний задействовано много мышечных групп.

Статья по теме: «Что такое суперсет?»

Основные работающие группы мышц

Гоблет приседания: техника выполнения

Этот вид приседаний обычно относят к упражнениям повышенной сложности, поэтому малейшие нюансы выполнения имеют значение.

Желательно, прежде чем приступить к выполнению гоблет приседаний, посмотреть видео в конце статьи.

Техника выполнения гоблет приседаний выглядит следующим образом:

  1. Гирю взять в руки и прижать к груди немного ниже подбородка. Ноги на ширине или чуть шире плеч, носки слегка развернуть наружу. Положение корпуса прямое.
  2. Сделав вдох, на выдохе присесть как можно глубже, при этом как можно шире в стороны разводя бедра. Спина должна оставаться ровной (кроме естественного прогиба в пояснице). Чем лучше физическая подготовка и гибкость, тем глубже присед. В оптимальном варианте он должен быть ниже, чем параллель бедер с полом, но если это для вас физически невозможно, приседайте хотя бы до параллели. Локти, направленные вниз, при глубоком приседе окажутся между коленями.
  3. В нижней позиции  оставаться на 1-2 счета, затем на выдохе вернуться в исходное положение, для чего пятками упереться в пол и оттолкнуться от него. Обращайте внимание, чтобы в процессе подъема колени не сдвигались внутрь.

Гоблет приседания: техника выполнения

Как правило, гоблет приседания выполняются в 3-4 подхода по 10-15 повторений, хотя если они включены в кроссфит, то количество подходов/ повторов может измениться.

Статья по теме: «С чего начать похудение в домашних условиях»

Что касается веса гири, то он зависит от индивидуальных характеристик. В идеале он должен быть максимальным, но при этом позволять вам удерживать равновесие и выполнять приседы в правильной технике.

Варианты выполнения

Итак, мы разобрались, что такое гоблет приседания, теперь поговорим об их вариациях.

  • с гирей, удерживаемой на вытянутых руках – увеличивает нагрузку на руки и плечевой пояс;
  • с двумя гирями у груди/на вытянутых руках – еще более усложненные варианты, рекомендуются только продвинутым атлетам;
  • с гантелью, параллельной или перпендикулярной полу – тут главная сложность в том, что гантель нельзя держать за гриф;
  • с широко расставленными ногами и гирей у груди;
  • с бутылкой (1,5-2 л), наполненной водой или песком.

Варианты выполнения

Ошибки

Ошибки, допускаемые при выполнении гоблет приседаний, способны свести на нет всю их пользу, и вред в виде травматизма не позволит вам продолжать тренировки. Несоблюдение техники снижает эффективность этого упражнения.

Статья по теме: «Кроссфит: программа тренировок для начинающих»

Поэтому старайтесь избегать следующих ошибок:

  • направление коленей не совпадает с направлением стоп;
  • спина не держится ровно, а сильно прогибается вперед;
  • ягодицы недостаточно отводятся назад;
  • при подъеме из приседа вначале поднимают таз, и только потом плечи – это неправильно, корпус должен сохранять ровное положение и подниматься одновременно;
  • недостаточно широко разведены колени – во избежание этого при опускании локтей в процессе приседания можно слегка надавить ими, чтобы шире развести колени.

Советы и рекомендации

Гоблет приседания очень важны для моделирования красивой фигуры. Достаточно сказать, что они входят в комплекс упражнений всех девушек для приобретения «бразильской попы», которая считается сегодня эталонной.

И действительно, накачанные, подтянутые округлые ягодицы составят предмет гордости любой девушки. Хотя для мужчин эта проблема менее актуальна, им тоже стоит обратить внимание на следующие советы и рекомендации, чтобы гоблет приседания дали максимальный желаемый эффект:

  • с каждой тренировкой старайтесь углубить присед, но не жертвуя при этом техникой;
  • гиря должна быть как можно ближе к груди;
  • держите корпус все время прямым, а взгляд – направленным вперед и слегка вверх;
  • колени разводите в стороны под требуемым углом, чтобы их направление совпадало со стопами; в крайнем случае, они могут быть раздвинуты шире носков;
  • не забывайте задержаться в нижней точке на 1-2 счета;
  • для подъема отталкивайтесь пятками, а не поднимая таз;
  • не забывайте правильно дышать.

Статья по теме: «Программа тренировок для начинающих девушек в тренажерном зале»

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(17 голосов, в среднем: 3.9 из 5)
Так же читайте:
загрузка...
Составьте свою персональную программу тренировок:
Ваш вес:
Ваш рост:
Сколько Вам лет:
Обхват запястья:
Ваш пол:
Цель:
Место тренировок:
Кол-во тренировок:
Стаж:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *