Гакк-приседания: какие мышцы работают, техника, виды и правила выполнения.
Krasota-zdorove.com

Как выполнять гакк-приседания: техника, правила, виды

В тренировочных комплексах борцов и бодибилдеров всего мира отдельное место отводится упражнению с непривычным названием «гакк». Его эффективность доказана более чем 100-летним опытом, но самое важное – гакк-приседы считаются очень малотравматичным видом тренировки. Правила и технику выполнения упражнения можно узнать из статьи.

Общие понятия. Что собой представляет?

Одно из самых эффективных упражнение на развитие квадрицепса в бодибилдинге называется гакк-приседанием – это приседание в особом тренажере.

Внизу тренажера расположена опора для ступней, вверху – для плеч. Сама площадка, на которую спортсмен опирается спиной, наклонена назад. Спортсмен становится в тренажер, вес упирается ему в плечи. Выполняя упражнение, он медленно приседает и также медленно выпрямляется. При движении сама подвижная платформа опускается вниз и поднимается наверх вместе с телом спортсмена.

Гакк-приседания

Сейчас, также, разработано альтернативное исполнение этого приседа – со штангой.

Какие мышцы работают?

Этот вид упражнений задействует сразу очень много мышц, поэтому для бодибилдера гакк – базовое упражнение. Причем речь идет не только о квадрицепсе, хотя даже эта область сочетает сразу четыре отдельные мышцы, которые и формируют мышечную область лицевой части бедра.

Некоторые начинающие спортсмены игнорируют гакк, считая, что оно воздействует только на переднюю часть бедра, но это ошибочное представление об упражнении.

Технически рассуждая, гакк-приседания могут преобразить довольно значительную часть тела спортсмена. Они позволяют формировать мышечные ткани ног и торса, начиная от медиальной широкой мышцы бедра и до прямой и косой мышц живота. Они также позволяют нагружать мышцы ягодиц, а при умелой работе под руководством тренера, гакк прокачивает боковые бедренные мышцы. В списке также мышцы бедра:

  • прямая;
  • гребенчатая;
  • портняжная;
  • латеральная широкая;
  • длинная приводящая;
  • двуглавая.

Гакк-упражнение задействует еще и стабилизирующие мышцы корпуса и ног:

  • выпрямляющую позвоночник мышцу;
  • квадратную;
  • вращатели бедра;
  • приводящие мышцы;
  • голеностопные;
  • икроножные и другие.

Работа мышц

Правила выполнения

Гакк-приседания требуют определенной физической подготовки и принесут ожидаемый результат только если выполнять их правильно, а именно:

  1. Выполняя упражнение, вдыхать надо, приседая, а выдыхать – выпрямляясь.
  2. Вес тела следует перенести на пятки и среднюю часть стоп.
  3. Пятки должны оставаться плотно прижатыми к опоре.
  4. Спину надо держать плотно прижатой к платформе, иначе возможна травма.
  5. С начала сета и до финала следует следить за осанкой, за положением плеч, подбородка. Важно следить за положением позвоночника – его нельзя выгибать или округлять.
  6. Ноги следует сгибать до прямого угла.

Это упражнение не подходит для новичков, поэтому перед тем, как включить упражнение в свою тренировку, спортсмен должен посоветоваться с тренером.

Особое внимание надо уделить постановке ног в гакк-тренажере. Во время упражнения именно от положения стоп зависит, какие мышцы получат больше нагрузки, а какие – меньше.

  • Для нагрузки на внутреннюю часть бедра или на боковые мышцы бедер стопы следует расставить широко.
  • Если надо дать нагрузку всем мышцам, то ноги надо расположить посередине опоры.
  • Для нагрузки на переднюю поверхность бедер и конкретно – четырехглавую мышцу, ноги необходимо расположить рядом.

Виды и техника выполнения

Существует несколько разновидностей и, соответственно, техник выполнения гакк-приседаний. Разберем каждую из них более подробно.

На тренажере

Гакк-приседание формировалось на основе классического приседа со штангой, но гакк позволяет не перенапрягать позвоночник, так как тренажер позволяет снять осевую нагрузку на спину.

  • расположиться на тренажере, прижав спину к платформе;
  • ноги поставить параллельно на ширине плеч;
  • упереться плечами в верхнюю опору;
  • голову опереть на пространство между валиками и не поворачивать;
  • разблокировать тренажер;
  • медленно подниматься вверх;
  • не распрямлять ноги полностью, так как нагрузка на квадрицепсы ослабится;
  • медленно опускаться вниз;
  • повторить движение в гакк-тренажере рекомендуемое тренером количество раз.

Все о гакк-приседаниях можно узнать, посмотрев видео-ролик. В нем рассказано о технике выполнения, как работают мышцы при разной постановке ног. А, также, рассмотрены возможные ошибки, которых следует избегать.

Обратные

Обратные приседания в гакк-тренажере позволяют как следует проработать бицепсы бедра и ягодичные мышцы. Обязательно надо знать: обратные гакк-приседы может выполнить только опытный спортсмен. Перед тем, как приступить к ним, следует освоить классические гакк-приседания «на отлично».

Обратные гакк-приседы дают возможность проработать:

  • бедренные бицепсы;
  • ягодичные большие мышцы;
  • полуперепончатые;
  • полумембранные;
  • мышцы-разгибатели позвоночника.

Выполняются обратные гакки таким образом:

  • стать в тренажер лицом к платформе;
  • ноги поставить параллельно друг другу на ширине плеч или немного ближе;
  • плечи упереть под валики, удерживать рукоятки руками;
  • голову держать прямо;
  • присесть, удерживая мышцы пресса;
  • колени согнуть до 90 градусов, отводя таз назад;
  • полностью колени выпрямлять не следует.

Обратные гакк-приседания

Для обратного гакк-приседания не стоить брать слишком большой вес, так как нагрузка на позвоночник вырастает во много раз.

Повысить эффективность упражнения может дополнительное напряжение мышц при подъеме.

Со штангой

Для выполнения гакк-приседания не обязательно иметь гакк-тренжер. Этот вид приседа, дающего нагрузку на переднюю часть бедра, можно выполнять со штангой.

Вот как это делается:

  • штангу надо положить сзади;
  • присесть, стоя спиной к штанге, взяться за гриф штанги прямым хватом;
  • начать подъем вверх, держа штангу на выпрямленных руках сзади;
  • выпрямиться до разгибания тазобедренного сустава и сустава коленного;
  • приседая, следить, чтобы в конечной точке бедра занимали параллельное полу положение;
  • следить за спиной – плечи расправлены, голова поднята;

Посмотреть технику выполнения гакк-приседаний со штангой можно в видео. Инструктор расскажет, как правильно сделать упражнение и на что нужно обратить особое внимание.

Для девушек

Гакк-приседания одинаково используются в тренировках мужчинами и женщинами, но женщинам следует обратить внимание на несколько нюансов:

  • Перед гакк-приседанием надо посоветоваться с тренером о необходимости выполнения этого упражнения. Также следует отдельно обговорить, какой вес будет оптимальным конкретно в данном случае.
  • Для лучшего эффекта – увеличивать со временем нагрузку и соблюдать рекомендованную диету, включающую белковую пищу.
  • Большинство женщин предпочитают больше работать над ягодичными мышцами, поэтому вариант обратного гакк-приседа им нравится больше.

Плюсы и минусы

Гакк-приседания в тренажере признаны сообществом бодибилдеров безопасными и эффективными, поэтому у них нет минусов при правильном выполнении. Если это упражнение вызывает какие-то неприятные ощущения, то виновато неправильное соблюдение методики работы с тренажером. Также возможно, что большие нагрузки не подходят конкретно этому спортсмену.

Но в большинстве случаев гакк-приседы хороши тем, что:

  • не требуют удерживать равновесие;
  • позволяют наращивать вес;
  • обеспечивает равномерную нагрузку на разные группы мышц, что оберегает от травм.

Для людей, которые стремятся к здоровой физической активности и наращивают мышечную массу, но при этом хотят избежать травм и перегрузок, гакк-приседания с соразмерным грузом, выполняемые в тренажере или со штангой, помогут добиться всех поставленных целей.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(0 голосов, в среднем: 0 из 5)
Так же читайте:
загрузка...
Составьте свою персональную программу тренировок:
Ваш вес:
Ваш рост:
Ваш возраст:
Обхват запястья:
Ваш пол:
Цель:
Место тренировок:
Кол-во тренировок:
Стаж:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *