В сегодняшней статье мы рассмотрим комплекс эффективных упражнений для ягодичных мышц и мышц бедер. Все приведенные в данной статье упражнения можно выполнять в домашних условиях.
Самые эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях
1. Для выполнения первого упражнения нам необходимо стать на четвереньки. Данное упражнение больше подходит для начинающих, поэтому его необходимо выполнять от 10 до 15 повторений. Для тех, кто чувствует в себе силы, можно увеличивать нагрузку на каждую ногу.
Итак, становимся на четвереньки, напрягаем пресс, держим спину прямо. Носок тянем на себя, выполняем поднятие ноги.
Не забывайте задержать ногу в конечном положении на одну-две секунды. Это необходимо для того, чтобы ваши мышцы постоянно находились в напряжении.
2. После того как мы выполнили первое упражнение для ягодиц и бедер дома и сделали 15-20 повторений на каждую ногу, мы переходим к следующему.
Второе эффективное упражнение для ягодиц и бедер в домашних условиях — это приседания.
По мере вашей подготовленности будем выполнять приседания от 20 до 25 повторений. Но помните, что нагрузку необходимо увеличивать. Если на предыдущей тренировке вы спокойно выполнили 20 повторений, смело добавляйте в следующей тренировке еще 5.
Делать это необходимо для того, чтобы ваши мышцы постоянно находились под нагрузкой, тем самым вы сможете постоянно прогрессировать.
Принимаем исходное положение — ноги на ширине плеч. Приседать необходимо так чтобы пятки не отрывались от пола. Также следите затем, чтобы ваши колени не выходили за носки ступней.
3. Для того чтобы выполнить следующие упражнение для бедер и ягодиц становимся ровно и немного переносим вес на одну ногу, например, левую.
Затем подтягиваем носок на себя и делаем отведение прямой ноги назад. Не делайте это упражнение рывками, старайтесь как можно более плавно отводить ногу назад. В конечном положении зафиксируйте ногу на одну-две секунды и вы сразу почувствуете, как напряжена ваша ягодичная мышца.
Таких повторений выполняем по 30 на каждую ногу.
4. Еще одно эффективное упражнение для ягодиц в домашних условиях — это так называемое зашагивание. Для этого упражнения нам понадобится небольшая возвышенность. Дома вы можете использовать либо табуретку, либо жесткую кровать.
Выполняем упражнение следующим образом: делаем зашагивание, например, левой ногой, затем подводим к груди правую ногу и опускаемся в исходное положение.
Обязательно следите за тем, чтобы нога становилась полностью на поверхность возвышенности.
Следите за дыханием. Выполняем 30 повторений на каждую ногу.
После окончания комплекса сделайте перерыв три минуты затем снова повторите все четыре упражнения.
Ну и напоследок полная видеотренировка для ягодиц и бёдер:
