Упражнение «Скалолаз»: техника выполнения, группы мышц, польза

Чтобы приобрести и поддерживать хорошую физическую форму, вовсе не обязательно регулярно заниматься в тренажерном зале – это вполне можно делать и в домашних условиях, важно только правильно подобрать комплекс наиболее эффективных упражнений.

Одним из них является упражнение скалолаз. Для его выполнения не требуется никакого специального оборудования, а вот польза огромна, недаром это упражнение используется и в кроссфите для похудения.

Прежде чем включать то или иное упражнение в свою тренировочную программу, необходимо выяснить, на какие группы мышц оно ориентировано, то есть какие мышцы работают наиболее интенсивно.

Статья по теме: «Жим гантелей»

С этой точки зрения упражнение скалолаз можно считать едва ли не универсальным, ведь при его выполнении:

• укрепляются мышцы кора – глубокие мышцы, обеспечивающие стабилизацию позвоночника, положение и ориентацию тела;
• подтягивается и приводится в тонус мускулатура всех частей тела (отводящую/приводящую, сгибатели/разгибатели и др.);
• способствует сохранению здоровья позвоночника и красивой осанке;
• укрепляет мышцы нижней части тела, а также связки и сухожилия;
• улучшает кровообращение благодаря увеличению частоты сокращений сердца;
• способствует уплотнению костной ткани;
• является отличным разминочным упражнением для спортсменов;
• способствует повышению выносливости при физических нагрузках и повышению жизненного тонуса;
• эффективно сжигает калории.

Последний момент особенно важен для тех, кто мечтает избавиться от лишних килограммов, ведь «скалолаз» сжигает больше калорий, чем многие другие упражнения, ориентированные на мускулатуру нижней части тела.

Это упражнение не только на пресс, оно полезно также для ягодиц – делает их более подтянутыми и упругими, что особенно важно для девушек.

Статья по теме: «Подъем гантелей на бицепс»

Как видим, польза от упражнения «скалолаз» действительно очень велика, но только если знать, как правильно делать его.

В этом вам помогут фото и видео из этой статьи, где все нюансы выполнения демонстрируют опытные спортсмены.

Техника выполнения

1. Принять упор лежа: выпрямленные руки и ноги расставить на ширину плеч, ладони и носки ног упереть в пол. Тело должно быть выпрямлено, как струна, вес распределен на опоры равномерно.
2. На выдохе, напрягая мышцы живота, подтянуть одно колено к груди, не смещая его ни вправо, ни влево и не прогибая поясницу.
3. На вдохе, не расслабляя мышцы, вернуть ногу в исходное положение.
4. То же движение выполнить для другой ноги.
5. Дыхание сохранять свободным, равномерным.
6. Темп выполнения вначале медленный, но постепенно увеличивается.

Некоторые советы для начинающих

• Начинающим может быть трудно удерживать вес на выпрямленных руках. Чтобы снизить нагрузку на локтевые суставы, руки в исходном положении можно слегка согнуть в локтях.
• Если вам трудно выполнять упражнение «скалолаз» по всем правилам, можно упереть руки не в пол, а в некоторое возвышение.
• Допустим и более короткий диапазон движения, то есть на первых порах колено можно не доводить до груди.
• Следите, чтобы изменение положения ног происходило в одной плоскости, без отклонений в стороны.
• Стремитесь к тому, чтобы постепенно, по мере увеличения выносливости, перейти к выполнению «скалолаза» в быстром темпе, максимальном объеме и по всем правилам.

Статья по теме: «Программа тренировок Лазара Ангелова»