Упражнение «Маятник» для пресса и талии: как правильно делать, польза и работающие мышцы
как накачаться
  • Image One
  • Image Two
  • Image Three
  • Image Three
  • Image Three
  • Image Three
Главная ✓ Основы шейпинга ✓ → Упражнение «Маятник» для развития ягодиц, ног и пресса

Упражнение «Маятник» для развития ягодиц, ног и пресса

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(41 голос, в среднем: 4.3 из 5)

Упражнение маятник считается одним из самых эффективных при проработке косых мышц живота и с целью общего укрепления брюшного пресса.

Оно изолирующее, поэтому акцент необходимо делать не на количестве, а на качестве, предварительно выяснив все нюансы, как правильно делать «маятник».

uprazhnenie-mayatnik.

В тренажерном зале в этом поможет тренер, а при занятиях в домашних условиях – фото и видео к этой статье.

Достоинством «маятника» является то, что положение лежа не создает избыточную нагрузку на позвоночник, которому и так приходится выносить немалые нагрузки на силовых тренировках.

Практически работает один только поясничный сустав, основная нагрузка падает на поясничный отдел позвоночника, так что во избежание травм не стоит гнаться за быстрым темпом, да и нагрузка на пресс, а также для ног и для ягодиц в этом случае будет более весомой.

Упражнение маятник стоит включать в любую тренировочную программу независимо от уровня подготовки атлета, в том числе и пауэрлифтерам, ведь мощный мышечный корсет позволяет удерживать корпус и тем самым снимает с позвоночника значительную часть нагрузки. «Маятник» можно делать и в начале, и в конце тренировки.

Казалось бы, такое упражнение должно представлять особый интерес для женщин, однако это вовсе не так — для талии «маятник» может оказаться даже вредным.

С помощью этого упражнения не удается уменьшить жировые отложения на талии, а вот из-за накачанных, ги­пер­тро­фи­ро­ван­ных ко­сых мыш­ц живота талия станет даже шире.

Поэтому девушкам выполнять «маятник» лучше в ограниченном объеме, только чтобы укрепить мышечный корсет.

Существуют и противопоказания: выраженный остеохондроз позвоночника, прежде всего его поясничного отдела, а также травмы спины и верхних конечностей.

Варианты упражнения «маятник»

Обязательным условием является отсутствие сквозняков, так как разгоряченную поясницу легко застудить. Желательно заниматься на специальном матраце или хотя бы сложенном в несколько слоев толстом одеяле.

Вариант 1.

  1. Лечь на пол (см. выше), руки раскинуть под прямым углом к корпусу ладонями к полу.
  2. Втянув живот, поднять сомкнутые ноги вертикально вверх так, чтобы подошвы смотрели в потолок.
  3. По очереди опускать выпрямленные сомкнутые ноги то вправо, то влево, на выдохе поднимая их вертикально вверх, а на вдохе – опуская как можно ближе к полу, в идеале – на пол. При этом руки, верхняя часть корпуса и голова не отрываются от опоры, а остаются плотно прижатыми.
  4. Темп выполнения упражнения – медленный, с контролем мышц.
  5. Для усложнения нагрузки ноги можно держать не выпрямленными, а под тупым углом.

Вариант 2.

  1. Все то же самое, только стопами ног удерживать фитбол.

Вариант 3 (вертикальный маятник с резиновой лентой).

  1. В этом варианте «маятника», в отличие от базового варианта, задействована преимущественно мускулатура бедер и ягодиц.
  2. Принять прямую стойку, обеими ногами наступить на резиновую ленту, а концы ее подтянуть к груди.
  3. Втянуть живот и отвести правую ногу вправо, не вынимая ее из резиновой петли и отводя строго в одной плоскости с корпусом.
  4. Выполнить 30 раз, затем поменять ноги.

Вариант 4 (наклоны в сторону с отягощением)

  1. С отягощением в данном случае означает с гирей, штангой, гантелей и т.п., но не стоит брать снаряды большого веса, чтобы не перенапрягать позвоночник.
  2. Исходное положение: корпус прямой, ноги на ширине таза, голова поднята, взгляд вперед.
  3. Взять снаряд в одну руку, вторую заложить за голову на затылок или упереть в пояс.
  4. Задержав дыхание на вдохе, плавно (!) наклониться корпусом в сторону руки с гантелей, не допуская отклонения ни вперед, ни назад.
  5. Остановившись в нижней точке, сделать небольшую паузу и на выдохе так же плавно вернуться в исходное положение.
  6. Выполнив несколько наклонов в одну сторону, переменить руку и повторить.

Варианты упражнения «маятник»

Упражнение маятник выполняется также и на турнике: подтянувшись на полусогнутых руках, ноги поднимают перпендикулярно полу и раскачивают их в таком положении из стороны в сторону, как маятник. Упражнение достаточно сложное, но эффективное.

Популярные и интересные материалы
Составьте свою персональную программу тренировок
Ваш вес:
Ваш рост:
Сколько Вам лет:
Обхват запястья:
Ваш пол:
Цель:
Место тренировок:
Кол-во тренировок:
Стаж:
Воспользуетесь кнопочками:
Похожие материалы:
Загрузка...
Узнайте свой идеальный вес!
Ваш рост:
Ваш пол:
Популярные материалы:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *