Умение хорошо прыгать в высоту особенно важно в баскетболе и в волейболе, оно полезно и при занятиях некоторыми видами легкой атлетики.
Первое, с чего следует начать, это улучшение общего физического состояния, развитие силы и выносливости.
В этом помогут соответствующие комплексы упражнений, которые можно выполнять и в тренажерном зале, и в домашних условиях.
Однако для достижения своей цели – прыгать очень высоко – нужно делать упражнения, которые направлены на разработку определенных мышечных групп, задействованных в прыжке. Теперь давайте пройдемся по всем методам и ответим на вопрос, как научиться прыгать высоко.
Статья по теме: «Как быстро восстановиться после тренировки»
Первым и самым простым, но весьма эффективным таким упражнением являются прыжки со скакалкой.
Прыжки со скакалкой
Продолжаем отвечать на вопрос как научиться прыгать высоко. Прыжки со скакалкой – одно из популярнейших упражнений, которое включается в программу тренировок боксеров, баскетболистов, волейболистов, легкоатлетов и представителей других видов спорта. Прыжки со скакалкой способствуют развитию силы мышц, особенно икроножных и камбаловидных.
Статья по теме: «Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях»
Начать можно с тренировки в течение 15-20 минут и постепенно увеличить ее до 30 минут. При этом важно держать лодыжки вместе и отталкивать от пола обеими ногами. Видимые улучшения станут заметны достаточно быстро, уже через пару недель.
Смотрите обучающее видео о том, как прыгать на скакалке:
Приседания
Приседания, особенно с отягощением, считаются одним из главных упражнений в бодибилдинге. При их выполнении укрепляются все мышечные группы, задействованные в прыжке: ног, брюшного пресса, нижней части спины.
Чтобы научить прыгать высоко с места вверх, можно несколько изменить обычные приседания, добавив к ним выталкивание.
Статья по теме: «Как выбрать спортивное питание»
Техника выполнения: присесть параллельно полу, а затем с максимальным усилием выпрыгнуть из этой позы и как можно быстрее приземлиться.
За счет большой амплитуды приседания будут наиболее полно задействованы все группы ножных мышц. Выполнять по 10-15 приседаний в несколько подходов с перерывами по 3-4 минуты.
Как делать приседания с выпрыгиванием, показано в видео ниже:
Подъемы и прыжки на носках
Это упражнение способствует укреплению икроножных мышц, но только при условии полного прожжения икр. Подъемы должны выполняться плавно, без рывков, по полной амплитуде, 20-30 повторов.
В окончательной фазе его выполнения спортсмен стоит практически на пальцах, а затем плавно опускается на всю стопу.
Через некоторое время, когда икроножные мышцы уже достаточно натренированы, рекомендуется добавить отягощение (например, гантели) и, держа их в руках, делать не подъемы, а прыжки на носках.
Статья по теме: «Можно ли худеть во время беременности»
Как и любую тренировку, упражнения для прыжков в высоту можно начинать только после хорошей разминки в течение 10-20 минут, когда мышцы уже разогреты, а мышечные волокна как следует растянуты. Это позволит не только сделать тренировку более эффективной, но и избежать травм.
Смотрите видео-тренировку на увеличение прыгучести:
Разумеется, перечисленные упражнения для улучшения прыгучести должны сочетаться с силовыми тренировками и здоровым образом жизни, который включает рациональное питание, полноценный сон, отказ от вредных привычек.
Если вы будете заниматься 3-4 раза в неделю и соблюдать все основные условия, вы быстро заметите прогресс. Для этого полезно фиксировать высоту прыжка раз в 1-2 недели – он будет становиться все выше и выше.
- Как выбрать фитбол (гимнастический мяч): по размеру, росту и своим целям
- Как научиться прыгать высоко: тренируем прыгучесть
- Как делать зарядку по утрам каждый день: советы и рекомендации
- Что такое аквааэробика и чем она полезна для здоровья и похудения
- Что такое Степ-аэробика: значение, польза, упражнения для начинающих