Интервальное кардио: тренировка с высокой интенсивностью дома или в зале

Интервальное кардио – это, по сути, та же аэробная тренировка, проводимая с чередованием периодов высоко- и низкоинтенсивных упражнений.

Продолжительность каждого такого периода может составлять от 4 сек. до 4 мин. Таким образом, различные варианты программы интервальной кардиотренировки можно составлять с учетом индивидуальных особенностей и целей тренировки каждого конкретного человека.

Интервальное кардио – это тренировки с высокой интенсивностью, особенно эффективные для сердца и для похудения за  счет сжигания жира.

Даже опытные атлеты и бодибилдеры прибегают к интервальному кардио, готовясь к соревнованиям, чтобы обеспечить сушку организма и повысить его выносливость. Наряду с этим повышается также его стрессоустойчивость и иммунный статус.

Статья по теме: «Жим гантелей»

Такие тренировки можно проводить не только в тренажерном зале, но и дома, например, на велотренажере, на беговой дорожке, на эллипсоиде и т.п., повышая в результате выносливость и работоспособность сердечнососудистой системы, – недаром в названии фигурирует слово «кардио».

Прекрасные результаты дает и интервальное кардио при плавании в бассейне, ходьбе на лыжах, гребле; можно привести и другие примеры.

Пример программы тренировок в спортивном зале

Почему появилось интервальное кардио

Обычные, классические кардиотренировки могут давать прекрасный эффект в течение достаточно длительного времени, заставляя организм сжигать жировые отложения для получения энергии. Одновременно у организма увеличивается чувствительность к инсулину, и он использует сахар в крови оптимальным образом.

Статья по теме: «Подъем гантелей на бицепс»

Однако постоянно «обманывать» свой организм не удастся, со временем он неизбежно адаптируется к регулярным кардионагрузкам, и они перестают давать должный эффект, становятся малоэффективными для сжигания жира.

К тому же в крови постоянно присутствует гормон стресса кортизол, который не утилизируется и может давать крайне неприятные последствия: воспалительные процессы, старение и даже атеросклероз.

Тогда остается лишь три варианта:

• либо снизить калорийность рациона при прежней двигательной активности;
• либо увеличить двигательную активность (кардио +  силовые упражнения) при прежней калорийности рациона;
• либо перейти на интервальное кардио.

Преимущества таких тренировок

• При этом виде тренировок энергозатраты выше, поскольку тело будет восстанавливать метаболическое равновесие еще в течение суток, а значит, продолжать расходовать энергию.
• За интенсивную 20-минутную интервальную тренировку сжигается больше калорий, чем за 50-минутную низкоинтенсивного кардио.
• За счет повышенного содержания тестостерона и гормона роста мышечная масса будет нарастать, что, в свою очередь, потребует дополнительного расхода энергии на ее поддержание.
• Интервальные кардиотренировки занимают гораздо меньше времени (15-25 минут), при этом пиковые по интенсивности нагрузки длятся не более 2-3-4 минут.
• Содержание в крови адреналина возрастает в 6, а норадреналина – в 14 раз по сравнению с исходным уровнем, а ведь именно от них зависит интенсивность сжигания жировых клеток.
• Более интенсивно растет мышечная масса.
• Существенно возрастает выносливость организма.

Вместе с тем нельзя не отметить и такую характеристику интервального кардио, как очень высокая частота сердечных сокращений (ЧСС), которая может доходить до 170-180.

Статья по теме: «Программа тренировок Лазара Ангелова»

Для начинающих такая нагрузка на сердце и сосуды может оказаться непосильной, поэтому при наличии каких-либо проблем с сердечно-сосудистой системой консультация врача обязательна.

Подробно об интервальной кардио тренировке рассказывается и наглядно показывается в этом видео: