Krasota-zdorove.com

Программа по увеличению жима лежа(2017-03-18)

Ниже представлена программа, которая поможет вам увеличить свой рабочий вес в жиме лежа. Для удобства пользования можно скачать данную страницу себе на компьютер и распечатать.Условные обозначения:

  • Множ (множитель) — это количество снарядов или вес одной плитки. Пример: в колонке «Множ» стоит цифра 2, упражнение «Жим гантелей на наклонной» — это значит, что в колонке «Вес» указано значение для одной гири. Также в программе встречается «Множ» со значением 5, например, в «Трицепсе на блоке» — это значит, что вес одной плитки равен 5 кг (стандартный вес плиток в таких тренажерах). Чтобы определить рабочий вес нужно перемножить «Множ» на «Вес». Пример: в колонке «Множ» стоит значение 5, а в колонке «Вес» стоит значение 3, следовательно вес для снаряда будет 15 кг.
  • Пов (повторения) — количество повторений в упражнении.
  • Под (подходы) — количество подходов в упражнении.
  • % — процент нагрузки от предельного максимума.

Вся программа рассчитана на 12 недель, по 3 тренировки в неделю. Для замера результатов рекомендуется начиная с четвертой недели, каждые две недели по средам делать жим лежа на один раз на максимальный вес.

Занятие 1
Дата Нагрузка Упражнения Множ Вес Пов Под % Вес Пов Под % Вес Пов Под % Вес Пов Под %
Пн Средняя Присед 0 12 3 55% 0% 0% 0%
Легкая Жим лежа 0 12 3 50% 0% 0% 0%
Легкая Жим на наклонной 0 10 2 35% 0% 0% 0%
Средняя Жим гантелей на наклонной 2 0 10 2 60% 0% 0% 0%
Средняя Трицепс на блоке 5 0 20 1 50% 0% 0% 0%
Ср Легкая Жим лежа 0 12 3 40% 0% 0% 0%
Средняя Жим стоя 0 10 3 55% 0% 0% 0%
Средняя Жим узким хватом 0 12 3 60% 0% 0% 0%
Легкая Французский жим 0 10 2 40% 0% 0% 0%
Средняя Тяга верхнего блока к груди 5 0 10 2 55% 0% 0% 0%
Пт Тяжелая Жим лежа 0 12 1 50% 0 12 3 65% 0% 0%
Средняя Жим гантелей вниз головой 2 0 10 3 60% 0% 0% 0%
Средняя Бицепс стоя 0 12 3 50% 0% 0% 0%
Легкая Подъем гантели перед собой 2 0 10 3 40% 0% 0% 0%
Средняя Разгибания с гантелью из-за головы 2 0 10 3 50% 0% 0% 0%
Занятие 2
Дата Нагрузка Упражнения Множ Вес Пов Под % Вес Пов Под % Вес Пов Под % Вес Пов Под %
Пн Тяжелая Присед 0 12 3 62% 0% 0% 0%
Средняя Жим лежа 0 12 3 55% 0% 0% 0%
Легкая Жим на наклонной 0 12 3 42% 0% 0% 0%
Средняя Жим гантелей на наклонной 2 0 10 3 55% 0% 0% 0%
Средняя Трицепс на блоке 5 0 10 3 60% 0% 0% 0%
Ср Легкая Жим лежа 0 20 1 35% 0% 0% 0%
Легкая Жим стоя 0 6 3 60% 0% 0% 0%
Средняя Жим узким хватом 0 12 3 58% 0% 0% 0%
Легкая Французский жим 0 10 2 45% 0% 0% 0%
Средняя Тяга верхнего блока к груди 5 0 8 3 60% 0% 0% 0%
Пт Тяжелая Жим лежа 0 12 1 55% 0 10 4 61% 0% 0%
Средняя Жим гантелей вниз головой 2 0 10 3 60% 0% 0% 0%
Средняя Бицепс стоя 0 12 3 52% 0% 0% 0%
Легкая Подъем гантели перед собой 2 0 10 4 43% 0% 0% 0%
Средняя Разгибания с гантелью из-за головы 2 0 10 3 58% 0% 0% 0%
Занятие 3
Дата Нагрузка Упражнения Множ Вес Пов Под % Вес Пов Под % Вес Пов Под % Вес Пов Под %
Пн Средняя Присед 0 10 3 53% 0% 0% 0%
Средняя Жим лежа 0 12 4 50% 0% 0% 0%
Легкая Жим на наклонной 0 10 3 38% 0% 0% 0%
Средняя Жим гантелей на наклонной 2 0 8 3 58% 0% 0% 0%
Средняя Трицепс на блоке 5 0 12 3 50% 0% 0% 0%
Ср Легкая Жим лежа 0 12 4 40% 0% 0% 0%
Средняя Жим стоя 0 10 3 50% 0% 0% 0%
Средняя Жим узким хватом 0 8 3 65% 0% 0% 0%
Легкая Французский жим 0 10 3 42% 0% 0% 0%
Тяжелая Тяга верхнего блока к груди 5 0 8 3 65% 0% 0% 0%
Пт Тяжелая Жим лежа 0 12 1 50% 0 10 1 58% 0 8 4 65% 0%
Средняя Жим гантелей вниз головой 2 0 10 4 55% 0% 0% 0%
Средняя Бицепс стоя 0 10 3 60% 0% 0% 0%
Легкая Подъем гантели перед собой 2 0 10 2 55% 0% 0% 0%
Средняя Разгибания с гантелью из-за головы 2 0 8 2 62% 0% 0% 0%
Занятие 4
Дата Нагрузка Упражнения Множ Вес Пов Под % Вес Пов Под % Вес Пов Под % Вес Пов Под %
Пн Тяжелая Присед 0 12 1 50% 0 10 2 60% 0 8 2 68% 0%
Средняя Жим лежа 0 10 5 55% 0% 0% 0%
Легкая Жим на наклонной 0 10 3 45% 0% 0% 0%
Средняя Жим гантелей на наклонной 2 0 8 2 62% 0% 0% 0%
Средняя Трицепс на блоке 5 0 10 3 55% 0% 0% 0%
Ср Легкая Жим лежа 0 10 5 35% 0% 0% 0%
Средняя Жим стоя 0 8 3 55% 0% 0% 0%
Средняя Жим узким хватом 0 10 4 50% 0% 0% 0%
Легкая Французский жим 0 12 3 35% 0% 0% 0%
Тяжелая Тяга верхнего блока к груди 5 0 10 3 60% 0% 0% 0%
Пт Тяжелая Жим лежа 0 12 1 50% 0 10 3 60% 0% 0%
Средняя Жим гантелей вниз головой 2 0 8 5 60% 0% 0% 0%
Средняя Бицепс стоя 0 8 3 65% 0% 0% 0%
Средняя Подъем гантели перед собой 2 0 8 2 60% 0% 0% 0%
Средняя Разгибания с гантелью из-за головы 2 0 8 2 65% 0% 0% 0%
Занятие 5
Дата Нагрузка Упражнения Множ Вес Пов Под % Вес Пов Под % Вес Пов Под % Вес Пов Под %
Пн Тяжелая Присед 0 10 5 55% 0% 0% 0%
Средняя Жим лежа 0 12 4 54% 0% 0% 0%
Легкая Жим на наклонной 0 10 3 50% 0% 0% 0%
Средняя Жим гантелей на наклонной 2 0 8 2 52% 0% 0% 0%
Средняя Трицепс на блоке 5 0 8 2 65% 0% 0% 0%
Ср Легкая Жим лежа 0 12 4 40% 0% 0% 0%
Средняя Жим стоя 0 12 3 50% 0% 0% 0%
Средняя Жим узким хватом 0 12 1 35% 0 15 1 40% 0 20 1 45% 0%
Легкая Французский жим 0 8 3 50% 0% 0% 0%
Тяжелая Тяга верхнего блока к груди 5 0 10 2 65% 0% 0% 0%
Пт Тяжелая Жим лежа 0 10 1 55% 0 8 3 67% 0% 0%
Средняя Жим гантелей вниз головой 2 0 12 4 55% 0% 0% 0%
Средняя Бицепс стоя 0 10 2 60% 0% 0% 0%
Средняя Подъем гантели перед собой 2 0 8 2 65% 0% 0% 0%
Средняя Разгибания с гантелью из-за головы 2 0 8 2 65% 0% 0% 0%
Занятие 6
Дата Нагрузка Упражнения Множ Вес Пов Под % Вес Пов Под % Вес Пов Под % Вес Пов Под %
Пн Тяжелая Присед 0 12 2 50% 0 10 2 60% 0 8 1 70% 0%
Средняя Жим лежа 0 8 3 55% 0% 0% 0%
Средняя Жим на наклонной 0 8 3 57% 0% 0% 0%
Средняя Жим гантелей на наклонной 2 0 10 3 45% 0% 0% 0%
Средняя Трицепс на блоке 5 0 10 3 55% 0% 0% 0%
Ср Легкая Жим лежа 0 10 4 44% 0% 0% 0%
Средняя Жим стоя 0 10 3 55% 0% 0% 0%
Средняя Жим узким хватом 0 10 3 45% 0% 0% 0%
Легкая Французский жим 0 12 1 35% 0 10 2 38% 0 8 2 41% 0%
Тяжелая Тяга верхнего блока к груди 5 0 10 1 60% 0 8 3 68% 0% 0%
Пт Тяжелая Жим лежа 0 12 3 40% 0 15 1 47% 0 20 1 55% 0%
Средняя Жим гантелей вниз головой 2 0 8 4 60% 0% 0% 0%
Средняя Бицепс стоя 0 8 2 65% 0% 0% 0%
Средняя Подъем гантели перед собой 2 0 8 4 58% 0% 0% 0%
Средняя Разгибания с гантелью из-за головы 2 0 8 3 58% 0% 0% 0%
Занятие 7
Дата Нагрузка Упражнения Множ Вес Пов Под % Вес Пов Под % Вес Пов Под % Вес Пов Под %
Пн Тяжелая Присед 0 12 3 55% 0% 0% 0%
Средняя Жим лежа 0 10 4 55% 0% 0% 0%
Легкая Жим на наклонной 0 12 3 40% 0% 0% 0%
Лекгая Жим гантелей на наклонной 2 0 12 3 40% 0% 0% 0%
Средняя Трицепс на блоке 5 0 8 3 60% 0% 0% 0%
Ср Легкая Жим лежа 0 12 3 40% 0% 0% 0%
Средняя Жим стоя 0 8 3 60% 0% 0% 0%
Средняя Жим узким хватом 0 10 4 48% 0% 0% 0%
Легкая Французский жим 0 12 4 30% 0% 0% 0%
Тяжелая Тяга верхнего блока к груди 5 0 12 4 55% 0% 0% 0%
Пт Тяжелая Жим лежа 0 10 1 55% 0 8 4 70% 0% 0%
Средняя Жим гантелей вниз головой 2 0 10 4 55% 0% 0% 0%
Средняя Бицепс стоя 0 10 3 60% 0% 0% 0%
Средняя Подъем гантели перед собой 2 0 12 3 50% 0% 0% 0%
Средняя Разгибания с гантелью из-за головы 2 0 12 3 50% 0% 0% 0%
Занятие 8
Дата Нагрузка Упражнения Множ Вес Пов Под % Вес Пов Под % Вес Пов Под % Вес Пов Под %
Пн Тяжелая Присед 0 12 2 40% 0 15 1 47% 0 20 1 55% 0%
Средняя Жим лежа 0 12 4 45% 0% 0% 0%
Легкая Жим на наклонной 0 10 3 45% 0% 0% 0%
Легкая Жим гантелей на наклонной 2 0 10 3 45% 0% 0% 0%
Средняя Трицепс на блоке 5 0 8 3 65% 0% 0% 0%
Ср Легкая Жим лежа 0 12 4 30% 0% 0% 0%
Средняя Жим стоя 0 8 3 65% 0% 0% 0%
Средняя Жим узким хватом 0 8 4 51% 0% 0% 0%
Легкая Французский жим 0 10 4 35% 0% 0% 0%
Тяжелая Тяга верхнего блока к груди 5 0 10 3 60% 0% 0% 0%
Пт Тяжелая Жим лежа 0 12 4 55% 0% 0% 0%
Средняя Жим гантелей вниз головой 2 0 12 3 50% 0% 0% 0%
Средняя Бицепс стоя 0 8 3 65% 0% 0% 0%
Средняя Подъем гантели перед собой 2 0 10 2 55% 0% 0% 0%
Средняя Разгибания с гантелью из-за головы 2 0 10 2 55% 0% 0% 0%
Занятие 9
Дата Нагрузка Упражнения Множ Вес Пов Под % Вес Пов Под % Вес Пов Под % Вес Пов Под %
Пн Тяжелая Присед 0 10 3 62% 0% 0% 0%
Средняя Жим лежа 0 10 4 50% 0% 0% 0%
Легкая Жим на наклонной 0 8 3 50% 0% 0% 0%
Легкая Жим гантелей на наклонной 2 0 12 3 40% 0% 0% 0%
Средняя Трицепс на блоке 5 0 8 3 70% 0% 0% 0%
Ср Легкая Жим лежа 0 12 5 35% 0% 0% 0%
Средняя Жим стоя 0 10 3 55% 0% 0% 0%
Средняя Жим узким хватом 0 8 4 60% 0% 0% 0%
Легкая Французский жим 0 8 4 45% 0% 0% 0%
Тяжелая Тяга верхнего блока к груди 5 0 10 3 65% 0% 0% 0%
Пт Тяжелая Жим лежа 0 10 4 60% 0% 0% 0%
Средняя Жим гантелей вниз головой 2 0 10 4 55% 0% 0% 0%
Средняя Бицепс стоя 0 8 3 70% 0% 0% 0%
Средняя Подъем гантели перед собой 2 0 8 3 63% 0% 0% 0%
Средняя Разгибания с гантелью из-за головы 2 0 8 3 63% 0% 0% 0%
Занятие 10
Дата Нагрузка Упражнения Множ Вес Пов Под % Вес Пов Под % Вес Пов Под % Вес Пов Под %
Пн Тяжелая Присед 0 10 3 67% 0% 0% 0%
Средняя Жим лежа 0 8 4 55% 0% 0% 0%
Легкая Жим на наклонной 0 12 5 40% 0% 0% 0%
Легкая Жим гантелей на наклонной 2 0 12 4 45% 0% 0% 0%
Средняя Трицепс на блоке 5 0 12 4 55% 0% 0% 0%
Ср Легкая Жим лежа 0 10 3 62% 0% 0% 0%
Средняя Жим стоя 0 8 4 65% 0% 0% 0%
Средняя Жим узким хватом 0 8 4 50% 0% 0% 0%
Легкая Французский жим 0 8 4 50% 0% 0% 0%
Тяжелая Тяга верхнего блока к груди 5 0 10 4 68% 0% 0% 0%
Пт Тяжелая Жим лежа 0 10 4 65% 0% 0% 0%
Средняя Жим гантелей вниз головой 2 0 8 4 60% 0% 0% 0%
Средняя Бицепс стоя 0 12 3 60% 0% 0% 0%
Средняя Подъем гантели перед собой 2 0 8 3 67% 0% 0% 0%
Средняя Разгибания с гантелью из-за головы 2 0 8 3 67% 0% 0% 0%
Занятие 11
Дата Нагрузка Упражнения Множ Вес Пов Под % Вес Пов Под % Вес Пов Под % Вес Пов Под %
Пн Тяжелая Присед 0 12 1 55% 0 10 1 62% 0 8 1 71% 0%
Средняя Жим лежа 0 12 5 43% 0% 0% 0%
Легкая Жим на наклонной 0 12 4 33% 0% 0% 0%
Легкая Жим гантелей на наклонной 2 0 10 3 48% 0% 0% 0%
Средняя Трицепс на блоке 5 0 10 4 62% 0% 0% 0%
Ср Легкая Жим лежа 0 10 4 36% 0% 0% 0%
Средняя Жим стоя 0 8 4 66% 0% 0% 0%
Средняя Жим узким хватом 0 8 4 68% 0% 0% 0%
Легкая Французский жим 0 10 4 42% 0% 0% 0%
Тяжелая Тяга верхнего блока к груди 5 0 12 5 55% 0% 0% 0%
Пт Тяжелая Жим лежа 0 10 1 55% 0 8 4 68% 0% 0%
Средняя Жим гантелей вниз головой 2 0 12 4 50% 0% 0% 0%
Средняя Бицепс стоя 0 12 4 53% 0% 0% 0%
Средняя Подъем гантели перед собой 2 0 10 3 63% 0% 0% 0%
Средняя Разгибания с гантелью из-за головы 2 0 8 3 71% 0% 0% 0%
Занятие 12
Дата Нагрузка Упражнения Множ Вес Пов Под % Вес Пов Под % Вес Пов Под % Вес Пов Под %
Пн Тяжелая Присед 0 10 3 60% 0% 0% 0%
Средняя Жим лежа 0 12 5 45% 0% 0% 0%
Легкая Жим на наклонной 0 10 4 35% 0% 0% 0%
Легкая Жим гантелей на наклонной 2 0 8 3 55% 0% 0% 0%
Средняя Трицепс на блоке 5 0 8 4 63% 0% 0% 0%
Ср Легкая Жим лежа 0 8 4 43% 0% 0% 0%
Средняя Жим стоя 0 10 4 58% 0% 0% 0%
Средняя Жим узким хватом 0 15 1 40% 0 20 1 45% 0% 0%
Легкая Французский жим 0 8 4 45% 0% 0% 0%
Тяжелая Тяга верхнего блока к груди 5 0 12 4 45% 0% 0% 0%
Пт Тяжелая Жим лежа 0 10 1 55% 0 8 1 62% 0 8 1 71% 0%
Средняя Жим гантелей вниз головой 2 0 12 3 55% 0% 0% 0%
Средняя Бицепс стоя 0 10 4 58% 0% 0% 0%
Средняя Подъем гантели перед собой 2 0 8 4 63% 0% 0% 0%
Средняя Разгибания с гантелью из-за головы 2 0 12 4 50% 0% 0% 0%
Воспользуетесь кнопочками:
Популярные и интересные материалы