Урдхва Мукха Шванасана (Поза Кобры): техника выполнения, польза, противопоказания, фото и видео
как накачаться
  • Image One
  • Image Two
  • Image Three
  • Image Three
  • Image Three
  • Image Three
Главная ✓ Позы йоги ✓ → Урдхва Мукха Шванасана в йоге: техника, значение и польза

Урдхва Мукха Шванасана в йоге: техника, значение и польза

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(13 голосов, в среднем: 4.2 из 5)

Урдхва мукха шванасана переводится с санскрита как поза собаки мордой вверх. Соответственно существует и поза собаки мордой вниз — Адхо мукха шванасана.

Основной целью Урдхва мукха шванасаны является максимальное растяжение передней части корпуса и раскрытие энергетического центра сердца, однако ее польза этим не исчерпывается.

Статья на тему: «Матанги мудра»

Урдхва Мукха Шванасана в йоге: техника, значение и польза

Урдхва Мукха Шванасана способствует:

  • вытяжению позвоночника, устранению его деформации и скованности и, тем самым, улучшению осанки;
  • укреплению мускулатуры спины, груди и брюшной полости;
  • увеличению объема легких;
  • повышению тонуса мышц плечевого пояса, рук и ног;
  • стимулированию работы щитовидной и паращитовидных желез, а также почек и надпочечников;
  • выведению камней из почек, мочевого пузыря и желчного, а также предупреждению их образования;
  • устранению ряда функциональных расстройств желез внутренней секреции.

Урдхва Мукха Шванасана полезна и с точки зрения психики, поскольку помогает избавиться от подавленности, скованности и неуверенности в себе, помогает почувствовать свою внутреннюю силу и активность.

Противопоказаниями для выполнения этой асаны являются гипертония, наличие травм плеча и туннельного синдрома запястья, а также ослабленные глазные капилляры и отслоение сетчатки глаза. Не рекомендуется выполнять эту асану и при диарее.

Статья на тему: «Сучи мудра (мудра игла)»

Несмотря на кажущуюся простоту, выполнение Урдхва Мукха Шванасаны считается весьма травмоопасным для шейного отдела и спины, так как, прежде чем изгибать, грудной отдел необходимо как следует вытянуть. Поэтому рекомендуется начинать освоение этой асаны под контролем тренера.

Шванасана способствует

Самые популярные позы в йоге

Техника выполнения

Обычно рекомендуется выполнять Урдхва Мукха Шванасана сразу же после Ардха Мукха Шванасана, то есть из позы «собака мордой вниз» переходить в позу «мордой вверх», перекатившись вперед и опираясь на руки. Вообще же порядок такой:

  1. Лежа на животе, поставить перед собой руки кистями вперед; ноги и пальцы стоп вытянуть в струнку. Встречаются варианты, где пальцы стоп не вытянуты, а служат опорой.
  2. На вдохе отжаться на выпрямленных руках, поднимая при этом голову и туловище таким образом, чтобы вес тела удерживался только ладонями и подъемом стопы, лежащим на полу, а колени и бедра не касались пола. Голову держать прямо, взгляд направить вперед. Мышцы ягодиц напряжены.
  3. Постепенно прогнуть позвоночник от грудного до поясничного отдела, развернув плечи, максимально растягивая переднюю поверхность корпуса и как бы выталкивая грудную клетку вперед и в вертикальном направлении. Дыхание свободное, без задержек.
  4. Сохранять положение от 30 до 60 секунд, затем расслабиться.

Статья на тему: «Гаруда мудра»

Урдхва Мукха Шванасана Техника выполнения

Существует и другой вариант выполнения Урдхва Мукха Шванасана, в чем-то более простой, а в чем-то более сложный.

Простота заключается в том, что вытянутые ноги лежат на полу, а сложность – в положении головы: в этом варианте голову нужно держать не прямо, а плавно запрокинуть назад, пока затылок не коснется плечевого пояса.

Это очень травмоопасный момент, поэтому отводить голову нужно постепенно, чтобы шейный отдел прогибался одним позвонком за другим.

Статья на тему: «Рудра мудра»

При склонности к повышению давления и гипертиреозу от наклона головы назад следует отказаться и держать голову прямо.

Иногда Урдхва Мукха Шванасану путают с Бхуджангасана. Действительно, поза кобры внешне очень на нее похожа. Отличие в том, что:

  • ноги лежат на полу;
  • принятие позы происходит за счет мышц спины, на которые приходится основное усилие;
  • упор осуществляется на руки, вытянутые вперед, а не опирающиеся на пол вертикально;
  • плечи развернуты и опущены назад.

При выполнении любой йогической асаны особенно важно соблюдать малейшие нюансы техники, поэтому обязательно ознакомьтесь с фото и видео в этой статье, где асаны выполняют мастера йоги.

Статья на тему: «Пушан мудра»

Популярные и интересные материалы
Составьте свою персональную программу тренировок
Ваш вес:
Ваш рост:
Сколько Вам лет:
Обхват запястья:
Ваш пол:
Цель:
Место тренировок:
Кол-во тренировок:
Стаж:
Воспользуетесь кнопочками:
Похожие материалы:
Загрузка...
Узнайте свой идеальный вес!
Ваш рост:
Ваш пол:
Популярные материалы:
  1. Оксана:

    Последние пять лет испытывала постоянные боли в спине. После обращения в поликлинику выяснилось, что проблемы с позвоночником. За это время и таблетки выписывали, и лечебную гимнастику назначали — ничего не приносило облегчения. Как то подруга посоветовала заниматься йогой. Сначала я отнеслась скептически. Как я могу ей заниматься, если даже нагинаться мне тяжело?! Но выбор был невелик — или под нож хирурга, или приводить свое тело и дух в совершенство, избавляясь от всех болезней.
    Я занимаюсь йогой уже второй год. Не гуру, конечно, но и не «разбитое корыто» как была, это точно. Одно из самых моих любимых упражнений, и скорее всего действенных на мой позвоночник, это Урдхва Мукха Шванасана. Я в идеале освоила технику выполнения, регулярно занимаюсь и моя спина «благодарностью» отвечает. Боли прошли! Мой позвоночник растянулся и приобрел правильное положение, позвонки стали на место, укрепились околопозвоночные мышцы. Я не то что нагинаться могу, я выполняю прогиб лёжа. А ведь мне предрекали операцию. Йога теперь стала не просто моим спасением от болей, но и моим образом жизни.
    Оксана. 43 года.

  2. Олена:

    Для меня это оказалась одна из самых сложных поз йоги. Пока что делаю облегченный ее вариант — позу Кобры. После выполнения асаны появляется чувство освобождения.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *