Урдхва Мукха Шванасана в йоге: техника, значение и польза

Урдхва мукха шванасана переводится с санскрита как поза собаки мордой вверх. Соответственно существует и поза собаки мордой вниз – Адхо мукха шванасана.

Основной целью Урдхва мукха шванасаны является максимальное растяжение передней части корпуса и раскрытие энергетического центра сердца, однако ее польза этим не исчерпывается.

Статья на тему: «Матанги мудра»

Урдхва Мукха Шванасана способствует:

• вытяжению позвоночника, устранению его деформации и скованности и, тем самым, улучшению осанки;
• укреплению мускулатуры спины, груди и брюшной полости;
• увеличению объема легких;
• повышению тонуса мышц плечевого пояса, рук и ног;
• стимулированию работы щитовидной и паращитовидных желез, а также почек и надпочечников;
• выведению камней из почек, мочевого пузыря и желчного, а также предупреждению их образования;
• устранению ряда функциональных расстройств желез внутренней секреции.

Урдхва Мукха Шванасана полезна и с точки зрения психики, поскольку помогает избавиться от подавленности, скованности и неуверенности в себе, помогает почувствовать свою внутреннюю силу и активность.

Противопоказаниями для выполнения этой асаны являются гипертония, наличие травм плеча и туннельного синдрома запястья, а также ослабленные глазные капилляры и отслоение сетчатки глаза. Не рекомендуется выполнять эту асану и при диарее.

Статья на тему: «Сучи мудра (мудра игла)»

Несмотря на кажущуюся простоту, выполнение Урдхва Мукха Шванасаны считается весьма травмоопасным для шейного отдела и спины, так как, прежде чем изгибать, грудной отдел необходимо как следует вытянуть. Поэтому рекомендуется начинать освоение этой асаны под контролем тренера.

Техника выполнения

Обычно рекомендуется выполнять Урдхва Мукха Шванасана сразу же после Ардха Мукха Шванасана, то есть из позы «собака мордой вниз» переходить в позу «мордой вверх», перекатившись вперед и опираясь на руки. Вообще же порядок такой:

1. Лежа на животе, поставить перед собой руки кистями вперед; ноги и пальцы стоп вытянуть в струнку. Встречаются варианты, где пальцы стоп не вытянуты, а служат опорой.
2. На вдохе отжаться на выпрямленных руках, поднимая при этом голову и туловище таким образом, чтобы вес тела удерживался только ладонями и подъемом стопы, лежащим на полу, а колени и бедра не касались пола. Голову держать прямо, взгляд направить вперед. Мышцы ягодиц напряжены.
3. Постепенно прогнуть позвоночник от грудного до поясничного отдела, развернув плечи, максимально растягивая переднюю поверхность корпуса и как бы выталкивая грудную клетку вперед и в вертикальном направлении. Дыхание свободное, без задержек.
4. Сохранять положение от 30 до 60 секунд, затем расслабиться.

Статья на тему: «Гаруда мудра»

Существует и другой вариант выполнения Урдхва Мукха Шванасана, в чем-то более простой, а в чем-то более сложный.

Простота заключается в том, что вытянутые ноги лежат на полу, а сложность – в положении головы: в этом варианте голову нужно держать не прямо, а плавно запрокинуть назад, пока затылок не коснется плечевого пояса.

Это очень травмоопасный момент, поэтому отводить голову нужно постепенно, чтобы шейный отдел прогибался одним позвонком за другим.

Статья на тему: «Рудра мудра»

При склонности к повышению давления и гипертиреозу от наклона головы назад следует отказаться и держать голову прямо.

Иногда Урдхва Мукха Шванасану путают с Бхуджангасана. Действительно, поза кобры внешне очень на нее похожа. Отличие в том, что:

• ноги лежат на полу;
• принятие позы происходит за счет мышц спины, на которые приходится основное усилие;
• упор осуществляется на руки, вытянутые вперед, а не опирающиеся на пол вертикально;
• плечи развернуты и опущены назад.

При выполнении любой йогической асаны особенно важно соблюдать малейшие нюансы техники, поэтому обязательно ознакомьтесь с фото и видео в этой статье, где асаны выполняют мастера йоги.

Статья на тему: «Пушан мудра»