Урдхва Прасарита Падасана (Поза с ногами под углом): техника выполнения, польза, противопоказания, фото и видео
как накачаться
  • Image One
  • Image Two
  • Image Three
  • Image Three
  • Image Three
  • Image Three
Главная ✓ Позы йоги ✓ → Урдхва Прасарита Падасана в йоге: техника, значение и польза

Урдхва Прасарита Падасана в йоге: техника, значение и польза

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(35 голосов, в среднем: 4.8 из 5)

Урдхва Прасарита Падасана в переводе с санскрита означает поднимание вытянутых ног; иногда можно встретить и другое название — поза с ногами под углом.

Эта асана предназначена для растяжения нижней части позвоночника, укрепления мускулатуры брюшного пресса и ног.

Статья на тему: «Маха Сакрал мудра»

Такое упражнение обеспечивает хороший отдых ногам после длительного напряжения (бег, ходьба и др.), что особенно важно при варикозе.

Урдхва Прасарита Падасана в йоге: техника, значение и польза

Стимуляция работы органов брюшной полости и малого таза существенно снижает проявления метеоризма. Асана оказывает положительный эффект также при геморрое, гастрите, запорах и других заболеваниях желудочно-кишечного тракта.

И еще один эффект, польза которого особенно важна для женщин: регулярное выполнение Урдхва Прасарита Падасаны способно значительно уменьшить жировую прослойку в самых проблемных зонах – на животе и бедрах.

Статья на тему: «Шакти мудра»

Противопоказания

Несмотря на очевидную пользу и высокую эффективность Урдхва Прасарита Падасаны, существуют и противопоказания для ее выполнения:

  • гипертония;
  • травмы позвоночника;
  • осложненный остеохондроз его пояснично-крестцового отдела;
  • слабость мускулатуры брюшного пресса.

Наряду с этими противопоказаниями особой осторожности в выполнении асаны требуют также:

  • поражения сосудов головного мозга;
  • болезни сетчатки глаз, глаукома;
  • камни в почках и желчном пузыре;
  • рефлюкс-эзофагит и рефлюкс-гастрит.
Самые популярные позы в йоге

Техника выполнения

Прежде чем приступить к выполнению асаны, полезно практиковать в виде подготовки облегченный вариант:

  1. поднять на вдохе одну прямую ногу;
  2. несколько секунд удерживать ее в поднятом положении, а затем на выдохе опустить;
  3. то же самое проделать другой ногой.

Несколько таких подготовительных упражнений облегчат правильное выполнение асаны. Вообще же настоятельно рекомендуется посмотреть  видео и фото, чтобы вникнуть во все нюансы техники.

Статья на тему: «Ваджра мудра (мудра громовой стрелы)»

  1. Лежа на спине, выпрямить руки и в горизонтальной плоскости перевести их за голову. Таким образом, тело должно быть как следует растянуто между вытянутыми руками и ногами с сомкнутыми стопами. Особое внимание уделить расширению и вытяжению грудной клетки и правильному дыханию (животом).
  2. На выдохе приподнять ноги (не сгибая их в коленях!) примерно на 30° над уровнем пола. Поясница при этом не отрывается от пола. Сохранять это положение 15-20 сек. Дыхание ровное, свободное.
  3. Приподнять ноги еще выше, чтобы угол по отношению к полу достиг 70°, и удерживаться в этом положении столько же времени.
  4. Поднять ноги под прямым углом к полу (90°) и удерживать такое положение еще 15-20 сек. Ноги при этом напряжены, а живот расслаблен. Дыхание ровное, свободное; в идеале в процессе выполнения этой асаны вообще рекомендуется дыхание животом.
  5. На выдохе плавно, не торопясь, опустить ноги и расслабить тело. После небольшой паузы выполнить еще 3-4 раза.

Статья на тему: «Тше мудра»

Урдхва Прасарита Падасана Техника выполнения

Для облегчения выполнения асаны рекомендуется сосредоточить основное внимание на дыхании животом. Еще один важный момент для правильного выполнения – не отрывать поясницу от пола. Для этого можно подложить под ягодицы ладони.

Варианты

Продвинутые практикующие могут углубить Урдхва Прасарита Падасану, если увеличат время на каждую позицию и удлинят дыхание.

Кроме того, эту асану можно выполнять и в динамическом режиме: приподняв прямые вытянутые ноги примерно на 20°, на вдохе поднять их выше, а на выдохе вернуть в то же положение. Дыхание при этом более интенсивное, так как и уровень физической нагрузки выше.

Существует и другой, более легкий вариант выполнения Урдхва Прасарита Падасаны – у стены. Сидя около нее боком и прижавшись к ней бедром и ягодицей, разворачивают корпус назад и перемещают его в горизонтальное положение, при этом поднимая и вытягивая прямые ноги по стене. Это положение удерживают около минуты, а затем выходят из него.

Статья на тему: «Хакини мудра»

Урдхва Прасарита Падасаны – у стены

Поскольку эта асана выполняется лежа на спине и с опорой ногами на стену, она считается одной из оптимальных для отдыха.

Популярные и интересные материалы
Составьте свою персональную программу тренировок
Ваш вес:
Ваш рост:
Сколько Вам лет:
Обхват запястья:
Ваш пол:
Цель:
Место тренировок:
Кол-во тренировок:
Стаж:
Воспользуетесь кнопочками:
Похожие материалы:
Загрузка...
Узнайте свой идеальный вес!
Ваш рост:
Ваш пол:
Популярные материалы:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *