Ардха Навасана (Поза Лодки): техника выполнения, польза, противопоказания, фото и видео
как накачаться
  • Image One
  • Image Two
  • Image Three
  • Image Three
  • Image Three
  • Image Three
Главная ✓ Позы йоги ✓ → Ардха Навасана (Поза Лодки) в йоге: техника, значение и польза

Ардха Навасана (Поза Лодки) в йоге: техника, значение и польза

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(38 голосов, в среднем: 4.5 из 5)

Ардха Навасана обычно переводится с санскрита как половинная (половинчатая) поза лодки (ардха – половина, нава – лодка) в отличие от Парипурна навасана – полная, или завершенная поза лодки.

Хотя поза и называется половинной, она требует достаточно большого напряжения, а ее эффективность практически такая же.

Правда, в ходе ее выполнения акцент делается на проработку несколько иных участков тела, поэтому и положение тела отличается.

Статья на тему: «Маха Сакрал мудра»

Ардха Навасана (Поза Лодки) в йоге: техника, значение и польза

Польза Ардха Навасаны

  • эффективная проработка пресса;
  • укрепление мускулатуры спины, рук и ног;
  • улучшение осанки;
  • повышение мышечного тонуса пресса;
  • улучшение работы пищеварительной системы, избавление от запоров;
  • стимуляция работы почек, печени, желчного пузыря и селезенки;
  • общее улучшение самочувствия;
  • устранение жировых отложений в проблемных зонах (талия, бедра, ягодицы)

Противопоказания

  • беременность;
  • заболевания сердечнососудистой системы;
  • прежде всего повышенное кровяной давление;
  • острые поясничные боли;
  • грыжа пищеводного отверстия;
  • временным противопоказанием является менструация.

Особую осторожность следует соблюдать при наличии травм и заболеваний тазобедренных суставов и позвоночника (в том числе при его искривлении).

Статья на тему: «Шакти мудра»

Самые популярные позы в йоге

Техника выполнения

  1. лежа на полу, вытянуть поясничную область и как можно плотнее прижать ее к полу во избежание неправильного растяжения поясничного отдела позвоночника в процессе и болезненных ощущений после выполнения асаны;
  2. ноги при этом согнуты в коленях и опираются подошвами в пол, руки согнуты в локтях и служат опорой; спина округлена и как бы ссутулена, тело опирается не на поясницу (она выше уровня пола), а на крестцовую область;
  3. вытянуть руки вперед параллельно полу ладонями по направлению друг к другу;
  4. выпрямить ноги и поднять стопы до уровня глаз (угол между ногами и полом составляет около 30°); дыхание без задержек, ритмичное, но неглубокое.

Статья на тему: «Ваджра мудра (мудра громовой стрелы)»

Ардха Навасана Техника выполнения

Варианты

  • держа руки по-прежнему вытянутыми вперед, оттянуть носки от себя, чтобы они образовали одну линию с прямыми ногами;
  • поза та же самая, но подошва образует с голенью прямой угол, как в положении стоя, а носки вытянуты на себя;
  • сохраняя предыдущую позу, сомкнуть пальцы рук в замок на затылке, локти при этом отведены в стороны;
  • более усложненный вариант предыдущей позы – удерживая кисти в замке на затылке, выполнить поворот корпуса сначала в одну, затем в другую сторону.

Статья на тему: «Тше мудра»

Варианты

Еще один вариант Ардха Навасаны позволяет эффективно вытянуть позвоночник и при этом хорошенько проработать верхний участок брюшного пресса: верхняя половина тела в том же положении, что и в классическом варианте, а ноги не подняты, а вытянуты на полу либо с оттянутыми носками, либо с подошвой, перпендикулярной полу, и носками, натянутыми на себя.

Руки с сомкнутыми ладонями подняты при этом вверх таким образом, что плечи обхватывают голову с боков. Макушка головы устремлена вверх, чтобы максимально вытягивать позвоночник.

Широко распространен и переход в Ардха Навасану из Парипурна Навасаны, когда локти разведены в стороны, кисти рук сложены в замок на затылке, а прямые ноги с оттянутыми носками образуют с полом угол в 45° (носки на уровне глаз). Спина при этом округлена, а опорой телу служит крестцовая область.

Статья на тему: «Хакини мудра»

Для выхода из Ардха Навасаны сделать вдох, задержать дыхание и вернуться в Парипурна Навасану или же с выдохом просто опустить все тело на пол.

В зависимости от степени своей подготовки вы можете выбрать любой из вариантов выполнения Ардха Навасаны. Здесь главное – точно соблюдать технику выполнения, и в этом вам помогут наши фото и видео.

Популярные и интересные материалы
Составьте свою персональную программу тренировок
Ваш вес:
Ваш рост:
Сколько Вам лет:
Обхват запястья:
Ваш пол:
Цель:
Место тренировок:
Кол-во тренировок:
Стаж:
Воспользуетесь кнопочками:
Узнайте свой идеальный вес!
Ваш рост:
Ваш пол:
Популярные материалы:
Комментарии к теме: Ардха Навасана (Поза Лодки) в йоге: техника, значение и польза
  1. Илья:

    Долго откладывал решение относительного того стоит ли заниматься йогой, но после такой развернутой статьи все вопросы пропали. Особенно понравилось, то что существуют разные способы выполнения упражнений, которые со временем можно усложнять.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *