Углеводная диета на неделю и месяц: выбор продуктов, варианты меню, вкусные рецепты
Krasota-zdorove.com

Особенности углеводной диеты

Углеводы – это основной источник энергии, который поможет ускорить обмен веществ, очистить организм и сбросить лишний вес. Чтобы добиться таких результатов, важно научится выбирать правильные углеводы, а также нормализовать их суточную норму, параллельно сократив употребление белков и жиров. Существуют разные подходы к данной диете, с которыми можно ознакомиться далее.

Углеводы в питании

Различают две группы углеводов:

  • Сложные (комплексные). Это продукты, которые медленно повышают уровень сахара в крови, насыщая организм на долгое время. Такие углеводы содержатся в хлебобулочных изделиях, рисе, овощах, бобах, цельнозерновых продуктах.
  • Простые. Это углеводы, которые способствуют быстрому увеличению уровня сахара в крови, но результат сохраняется на короткое время, поэтому чувство голода наступит достаточно быстро. Эти углеводы содержатся в сладких фруктах, мёде, лактозе (молоко, йогурт), перловке, зерновых.

Углеводная диета предполагает гармоничное сочетание продуктов, содержащих простые и сложные углеводы. Благодаря этому похудение будет проходить легко и без стрессов, ведь углеводы поднимают настроение, играя немаловажную роль в образовании серотонина – гормона счастья.

Диета

Месячная диета с подсчетом углеводов

Такая диета позволяет за месяц сбросить вес на один размер. Впервые она была предложена доктором Дином Орнишом. Ее суть заключается в том, чтобы сократить потребление жиров до 20 г в сутки, а белков – до 10% от общей калорийности рациона. Суточная же норма углеводов – от 120 до 150 карбограмм (кбг) в сутки, что эквивалентно 2-2,5 г.

Чтобы добиться такого соотношения, потребуется включить в свой ежедневный рацион бобовые, каши, овощи, фрукты и салаты, заправленные горстью орехов или семечек. При этом важно правильно рассчитать объем углеводов. Для этого можно воспользоваться двумя подходами:

  • Согласно диете Орниша, потребуется в день съедать по 2-3 тарелки каши, 3-4 фрукта и большую миску овощного салата. Порции можно сократить, но заменять другой едой запрещается.
  • Считать количество карбограмм в продуктах и составлять меню с учетом главного правила – не превышать суточную норму в 150 кбг.

Вне зависимости от подхода к подсчету углеводов, соблюдение заданных норм позволит сократить суточную калорийность до 1500 кКал, что и обеспечит эффективное похудение. Дело в том, что организм будет полностью расходовать полученную из еды энергию, а также расщеплять жиры на животе, боках и бедрах, чтобы дополучить энергию, не поступившую из низкокалорийного рациона. К тому же похудению способствует разгрузка почек и выделительной системы.

Выбор продуктов

Согласно диете Орниша, из рациона нужно исключить:

  • консервы;
  • полуфабрикаты;
  • концентрированные приправы;
  • молоко промышленного производства;
  • сыры;
  • животные масла;
  • мясо.

Система же с подсчетом карбограмм предполагает исключение из рациона сладостей и выпечки, источников «пустых калорий» и простых углеводов – газированных напитков, сладких магазинных соков, сладких соусов. К тому же стоит отказаться от картофеля, поскольку он содержит большое количество крахмала, и обычных «белых» макарон. При составлении же меню предлагается опираться на таблицу для углеводной диеты, в которой указано количество карбограмм на 100 г продукта:

Группа продуктов

Продукты (100 г) Углеводы (кбг)
Хлеб Пшеничный

50,15

Ржаной

41,82
Сдоба Сдобная булочка

56,80

Крупы

Гречневая

68,0
Манная

73,3

Овсяные хлопья

65,4
Геркулес

65,7

Рис

73,7
Бобовые Горох

53,3

Фасоль

54,5
Чечевица

53,7

Соя

26,5
Овощи, зелень Белые грибы

3,40

Салат листовой

0,7
Сельдерей

1,1

Шпинат

0,6
Капуста белокочанная

5,4

Свекла

10,8
Морковь

7,0

Картофель

19,7
Огурец

3,0

Помидоры

4,2
Редис

4,1

Чеснок

21,2
Горошек зеленый

13,3

Петрушка

8,1
Фрукты Яблоко

11,80

Апельсин

10,30
Грейпфрут

10,30

Кисломолочная продукция

Молоко коровье

5,16
Брынза

0,80

Яйца

Куриные

0,4
Перепелиные

0,7

Жиры

Растительное масло (оливковое, льняное, кунжутное)

0
Сливочное масло

0,80

Напитки

Кофе (зерновой)

15,0
Черный чай

15,0

Какао

3,50

Придется ограничить потребление напитков с кофеином до 2-3 чашек в день, причем пить нужно без подсластителей. Также стоит отказаться от алкогольных напитков. Лишь в редких случаях можно позволить себе до 2 бокалов в вина или пива, причем объем стандартного бокала – 125 мл, а не 250.

Меню диеты

Каждый может составить свое меню исходя из таблицы продуктов. При этом во внимание также следует взять различные варианты приемов пищи с указанным количеством углеводов. Предварительно стоит учесть принцип расчета одной порций:

  • макароны грубого помола – 100 г сырого веса (4 ст. л.);
  • рис – 5 ст. л. сырого веса;
  • овощи – 3 ст. л.;
  • рыба – 100 г;
  • мясо (курятина, телятина, свинина, говядина) – 100 г;
  • суп – 200 мл;
  • сыр – 50 г.

Учет каллорий

Углеводы (кбг)

Варианты блюд

Завтраки

До 5

Жареные яйца, взбитые с добавлением молока.
Копченая пикша (рыба) и яйца-пашот.
3 полоски бекона с тушеными грибами и помидором или с 1 яйцом на гриле.
Копченый лосось с яичницей-болтуньей.

20

2 тоста с маслом и вареное вкрутую яйцо.
Овсянка на воде.
2 ч. л. мармелада и 1 тост с маслом.
Тост с сыром, запеченный в микроволновке или на гриле.
1 жареное яйцо на тосте.

30

125 мл сухого завтрака на молоке.
Фруктовый салат из 3 различных плодов, заправленный 1 ст. л. йогурта натурального или кефира.

35

2 тоста с маслом и 1 вареное вкрутую яйцо или яичница-болтунья.
2 ст. л. фасоли в консервированном томате на тосте.
1 банан и йогурт, 2 тоста с сыром.
Сэндвич с беконом.

45

2 тоста с маслом и 2 ч. л. мармелада.
1 сухарик с лососем или маслом.
Компот из кураги, чернослива и изюма (250 мл).
Коктейль из 1 банана, 3 клубничек, по 100 мл молока и йогурта. Все ингредиенты взбить в блендере.

Обед и перекусы

10

Овощной салат из помидора, перца, свеклы, морковки, лука, редиса и кукурузы.
Салат из ветчины, курицы, тунца и сыра.
Копченый лосось с половиной авокадо и креветками или ломтиком бекона на салатном листе (зеленом).

25

Ломтик хлеба и легкий суп.
Бутерброд с листьями зеленого салата, ветчиной, сыром или тунцом.
3-4 крекера.

35

Овощной салат с небольшим кусочком пиццы.
2 бутерброда с ветчиной, сыром или курицей.
50 г сдобной булочки или круассан.

60

Запеченный картофель среднего размера, заправленный сметаной и рубленым зеленым луком. Съесть с сыром, творогом или ветчиной.
Овощной салат с рисом.
Запеченное мясо с картофелем и овощами.

Ужин

10

1/2 кукурузы.
Ломтик дыни.
Суп из кресса и спаржи.
2-3 дольки грейпфрута.
Креветки, заправленные 1 ч. л. французской заправки.
Копченый лосось и 2 ломтика хлеба.
Салат из копченой скумбрии и 1/2 ломтика хлеба.

20

Запеченное мясо с 2-3 овощами.
Картофельная запеканка с фаршем (картофельное пюре можно заменить пюре из пастернака).
Свиная или баранья отбивная с овощами и 1 ст. л. подливы.
Овощное рагу с мясом или с морепродуктами.
Обжаренная с овощами курица, заправленная 1 ч. л. соевого соуса.
Стейк с жареными грибами и зеленым горошком.

35

Порция лазаньи с овощным салатом.
1-2 ст. л. риса с чили и овощным салатом.
Салат из маслин, помидоров, анчоусов и чеснока («Нисуаз»).

80

Макароны, заправленные соусом «Болоньезе».
Отварной с чили или карри.
Макароны с копченым лососем.

Десерты

20

Фруктовый салат из 3 фруктов.
Половина банана и 3 ст. л. заварного крема.
3 ст. л. био-йогурта.
2 шарика мороженного.

30

3 ст. л. фруктов, вареных в воде, с добавлением 1 ст. л. сахара.

Строго соблюдая суточную норму углеводов, за месяц можно похудеть на 1 размер одежды, причем также улучшится общее состояние за счет очистки организма от токсинов и шлаков.

На размер меньше

Диета углеводного чередования на 3 недели

Это вариант диеты, в рамках которого предлагается чередовать углеводные дни с белковыми, что позволяет настроить организм на нормальную работу и похудение в щадящем режиме, благодаря чему достигнутые результаты сохраняются на длительное время.

Продолжительность диеты составляет 3 недели. Схема питания выглядит следующим образом:

  • день 1-й – количество углеводов и белков равное;
  • дни 2 и 3 – в рационе больше белков, нежели углеводов, то есть это белковые дни;
  • день 4-й – в рационе преобладают углеводы, то есть это углеводные дни;
  • дни 5 и 6 – преобладают в рационе белки и т. д.

Вне зависимости от приоритета белков или углеводов в рационе, нужно отказаться от сладкого и свести к минимуму суточную норму соли (до 4-5 г в день). Принцип же выбора продуктов зависит от типа дня диеты:

  • Белковые. В меню включить 2 сваренных вкрутую яйца, мясо индейки или курицы, нежирную рыбу, твердый сыр, огурцы с зеленью, горсть орешков, молочные продукты низкой жирности. Помимо негазированной воды, можно пить зеленый чай и кофе с молоком.
  • Углеводные. Нужно готовить каши из гречневой, перловой или рисовой крупы, мюсли, овощные салаты, заправленные растительным маслом. В день можно съесть 2-3 ломтика зернового хлеба. На десерт – зеленые яблоки. Из простых углеводов допускается лишь 2 кусочка горького шоколада и 1 ст. л. меда. Помимо воды, можно пить имбирный чай и кофе без молока. Что касается алкогольных напитков, то разрешен 1 бокал сухого вина.

Питание 3-4-разовое, причем порции должны быть умеренными. Свой рацион можно составить по примеру следующего 5-дневного меню:

  1. День 1 (углеводно-белковый). Утром съесть порцию мюсли и выпить стакан нежирного кефира. В обед запечь рыбу и съесть с порцией картофельного пюре. На ужин – творог малой жирности. Перед сном можно съесть натуральный йогурт или немного творога.
  2. День 2 (белковый). Утром съесть два сырых яйца и ломтик сыра, а также выпить чашку чая с молоком. В обед съесть сваренную рыбу с зеленью и грибами. На ужин запечь мясо и подать с чечевичной кашей.
  3. День 3 (белковый). Позавтракать творогом, заправленным сметаной, и выпить чашку чая. В обед съесть салат из фасоли и ломтик хлеба, а на десерт – йогурт. На ужин – стакан простокваши.
  4. День 4 (углеводный). Утро начать с чашки кофе, сдобной булочки и 2 бананов. Пообедать борщом и ломтиком хлеба, а на десерт – чай и кусочек шоколада. Поужинать вареным рисом, мясной котлетой и овощным салатом, а на десерт – свежевыжатый грейпфрутовый сок.
  5. День 5 (белковый). Утром съесть хлебцы и запить кефиром. На ужин запечь рыбу с овощами. На ужин подать творог.

Диета углеводного чередования предполагает низкокалорийный, но разнообразный рацион, поэтому и легко переносится. Позволяет за 3 недели сбросить около 5-6 кг.

В следующем видео подробно рассказывается, как работает диета углеводно-белкового чередования, и какие продукты нужно выбирать:

Строгая углеводная диета на неделю

Диета является строгой, поскольку требует неукоснительного соблюдения четно определенного и ограниченного меню. Какие-либо перекусы категорически запрещены. Прежде чем начать такую диету, рекомендуется провести разгрузочный день для очистки всего организма. Его суть заключается в том, чтобы перед завтраком выпить крепкий кофе без сахара, а перед остальными приемами пищи – по 50 мл травяного экстракта. Для его приготовления 1 ч. л. сырья из ромашки, зверобоя и календулы заварить стаканом горячего кипятка.

Суть строгой углеводной диеты заключается в том, чтобы определенный список продуктов разделить на 6 равнозначных приемов пищи, которые проводить каждый день в одно и то же время – 7:00, 10:00, 12:00, 14:00, 16:00 и 19:00. Список продуктов по дням представлен далее:

  1. Понедельник. 500 мл кефира и 400 г запеченного в духовке картофеля.
  2. Вторник. 500 мл кефира и 400 г творога.
  3. Среда. 500 мл кефира и 400 г фруктов, за исключением бананов и винограда.
  4. Четверг. 500 мл кефира и 400 г мяса, а именно отварной куриной грудки.
  5. Пятница. 500 мл кефира и 400 г фруктов, но не банана или винограда.
  6. Суббота. Разгрузочный день на негазированной воде. Нужно выпить 1,5 л.
  7. Воскресенье. 500 мл кефира и 400 г фруктов, кроме банана и винограда.

Кисломолочная продукция должна быть только низкой жирности (до 2%), а также запрещается включать в рацион соль и сахар.

Соблюдать такую диету больше 7 дней запрещается, поскольку нехватка витаминов и питательных веществ в рационе вызовет проблемы со здоровьем. Чтобы получить лучший результат, можно сделать недельный перерыв и вернуться к углеводной диете, но повторять такой рацион больше 2-х раз в год запрещается.

Выходить из диеты нужно постепенно, 1-2 раза в несколько дней добавляя новые продукты. При этом нужно соблюдать оптимальную суточную калорийность, чтобы вновь не набрать лишний вес.

Стоит отметить, что строгая диета может быть выписана людям с болезнями желудочно-кишечного тракта (язвой, гастритом), а также сердечно-сосудистыми патологиями. В случае же самолечения предварительно рекомендуется проконсультироваться с врачом.

При полном соблюдении строго рациона за 7 дней удастся сбросить до 7 кг.

Диета для беременных

Женщинам в период беременности нужно соблюдать сбалансированный рацион, для чего рекомендуется сформировать меню с учетом следующего соотношения: углеводы – 60%, белки – 25%, жиры – 15%. Так, можно отметить, что для беременных углеводная диета является оптимальной. Конечно, предпочтение отдается именно сложным углеводам, которые содержатся в крупах, овощах, фруктах, макаронах грубого помола и т. д.

Пример сбалансированного меню выглядит следующим образом:

  1. Утром приготовить кашу на молоке, например, овсяную, пшенную, гречневую или рисовую. Съесть со сваренным вкрутую яйцом и ломтиком хлеба с сыром. На десерт – стакан ряженки.
  2. Перекусить фруктом – яблоком, грушей или персиком.
  3. В обед приготовить овощной салат, заправив сметаной малой жирности, и потушить капусту в мясном бульоне. На десерт – яблочно-морковный коктейль.
  4. На полдник съесть 100 г крыжовника или вишни.
  5. Поужинать отварной рыбой и творогом с клубникой. Выпить яблочный компот.

Диета для беременных

Диета для набора мышечной массы

Если требуется набрать мышечную массу, регулярные занятия спортом важно сочетать с правильным питанием, который составляется с учетом следующего процентного соотношения: углеводы – 55%, белки – 30%, жиры – 15%. При этом следует придерживаться таких простых правил:

  • углеводную пищу подавать в первой половине дня, а белковую – во второй;
  • есть 6 раз в день умеренными порциями;
  • пить 1,5-2 л свободной жидкости, причем рекомендованы специальные коктейли.

Вот пример грамотного меню на день:

  1. Утром съесть гречневую или овсяную кашу с ягодами и два сваренных вкрутую яйца.
  2. Перекусить кукурузными лепешками и выпить стакан молока.
  3. В обед приготовить гречку с грибами и выпить морковный сок.
  4. Перекусить 2 бананами.
  5. Поужинать паровыми котлетами рыбными или говяжьими, а также салатом из морепродуктов.
  6. На поздний ужин подать творог низкой жирности с кусочками кураги.

Вкусные рецепты

На любой углеводной диете, кроме строгого типа, можно включить в рацион следующие блюда:

  • Крем-суп с грибами и сельдереем. Очистить по 200 г шампиньонов и черешкового сельдерея, а также 120 г морковки. Все нарезать на кубики, залить 500 мл воды и варить без соли до готовности. Далее смесь взбить блендером. При подаче посыпать рубленым укропом или петрушкой.
  • Курица с белой фасолью. Отварить куриную грудку, сохранив бульон. Мелко измельчить 1 лук средних размеров и пассировать 5 минут на растительном масле, а далее добавить в кастрюлю 3 измельченных зубчика чеснока, а еще через 2 минуты – 2 банки белой фасоли и 3 размятых помидора (для снятия кожицы предварительно нужно обдать кипятком). Всё смешать и влить 2 стакана бульона. Варить 5 минут, а после добавить кусочки курицы и 3 стакана нашинкованного шпината. Посолить, поперчить и потушить 3-4 минуты до готовности. При подаче можно посыпать тимьяном.
  • Цукини с креветками. Мелко нарезать 1 луковицу, а молодой кабачок порезать полукольцами или соломкой. Овощи потушить 5 минут на растительном масле, а после добавить стакан перловки или ячменя. Влить 2 стакана легкого мясного или куриного бульона, варить до полного испарения жидкости и влить еще 1 стакан бульона. Тушить еще около 30 минут и за несколько минут до готовности выложить 200 г креветок, посыпать 100 г тертого сыра и поперчить. Добавить 1/2 ч. л. сливочного масла, смешать и через 2-3 минуты выключить огонь.
  • Ризотто с бобами. Измельчить 3 луковицы и 2 зубчика чеснока. Протереть на терке корень имбиря, чтобы получить 2 ч. л. Всё объединить и обжарить на растительном масле до золотистого цвета. После влить 1/4 стакана воды, добавить 3-4 ст. л. томатного соуса или пасты и тушить еще 5 минут. Далее добавить 2 стакана нарезанного шпината, 500 г консервированных бобов и половину красного перца, нарезанного на кубики. Все смешать и посолить. Отдельно отварить 1-2 стакана риса и соединить с бобами за несколько минут до готовности. При подаче можно украсить ломтиком лимона и зеленью.

Правильная углеводная диета поможет не только сбросить лишний вес, но также очистит организм и оздоровит желудочно-кишечный тракт. Преимущество такого похудения кроется в том, что оно не вызывает стресса, ведь углеводы дарят энергию, необходимую организму человека. Дополнительно рекомендуется контролировать калорийность рациона, чтобы не превысить норму в 1500 кКал.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(0 голосов, в среднем: 0 из 5)
Так же читайте:
загрузка...
Составьте свою персональную программу тренировок:
Ваш вес:
Ваш рост:
Ваш возраст:
Обхват запястья:
Ваш пол:
Цель:
Место тренировок:
Кол-во тренировок:
Стаж:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

X