Диета палеолитическая – диета каменного века

Диета палео – это система питания, получившая свое название от слова «палеолит», ведь именно так называется каменный век, в который и предлагается «перенестись» по образу питания. Такая программа получила большую популярность у голливудских звезд и спортсменов. По отзывам худеющих, она позволяет за неделю скинуть от 4 кг. Что же это за диета, и как нужно питаться, выясним далее.

Суть диеты и ее основатели

Диета палеолитическая предполагает питание по образу пещерных людей, которые еще не пользовались продуктами сельского хозяйства. Первый предложил перейти на такой рацион гастроэнтеролог Уолтер Вогтлин. В 75-х годах прошлого столетия он выпустил книгу, в которой отметил, что человек должен стать охотником и собирателем, в рационе которого максимально преобладают белки, а углеводы содержатся в минимальном количестве, благодаря чему нормализуется работа желудочно-кишечного тракта.

Палеодиета в 80-х годах привлекла внимание ученых С. Бойда Итона и Мелвина Коннера, но они включили в рацион некоторые сельскохозяйственные продукты – молоко 0%, цельнозерновой хлеб, нешлифованный рис. Вернулся же к первоначальной трактовке диеты ученый и диетолог Лорен Кордейн, выпустивший в 90-х книгу «Палеодиета», которая и вызвала большой интерес у общественности. Благодаря этому Кордейн считается главной персоной в философии питания по образу каменного человека. Он выделил ключевые подходы диеты:

• Основа рациона – животный белок, поставляемый из мяса. Этот протеин способствует ускорению метаболизма, что приводит к потере веса.
• Питание трехразовое, причем между приемами пищи нужно выдерживать перерывы в пять часов: три из них потребуется на усваивание белка, а два – сжигание жировой прослойки.
• Доступны легкие перекусы в виде овощей – после завтрака и перед ужином.

По мнению Кордейна, такие подходы позволяют избежать переедания и сократить суточную калорийность, что и приводит к похудению.

На диете палео можно активно заниматься фитнесом и кроссфитом. Считается, что это активирует процессы похудения и оздоровления всего организма, поэтому часто к такой системе прибегают спортсмены. Многие из них ориентируются на книгу «Палеодиета – живое питание для здоровья». Ее выпустил высокооплачиваемый тренер Робб Вулф, который также является биохимиком. В ней он привел результаты новых исследований, которые подтверждают эффективность диеты палео на фоне активного образа жизни.

Выбор продуктов

Исходя из сути диеты палео, определяется подход к выбору продуктов – это должны быть только те продукты, которые употребляли пещерные люди. Безусловно, потребуется сразу же отказаться от консервов, фаст-фуда и полуфабрикатов. Эти продукты отравляют организм, поэтому печени приходится тщательно «работать» на вывод большого количества добавок группы E, а не на расщепление жиров.

От каких же групп продуктов также придется отказаться, а какие включить в меню, поможет выяснить следующая таблица:

Группа продуктов	Разрешается ли употреблять?	Комментарий
Зерновые, бобовые и рис	Нельзя	Потребуется отказаться от кукурузы, пшеницы, ржа, гречки и т. д. Таким образом, под запретом хлеб, макароны, выпечка и подобные продукты. Что касается риса, по правилам от него необходимо отказаться, но которые употребляют минимальное количество риса басмати.
Кисломолочные	Нельзя	Под запретом масло, сыр, творог, йогурт и т. д., поскольку кисломолочка содержит лактозу. При этом соевое молоко также запрещено, поскольку соя относится к разряду бобовых культур. Спортсмены не могут использовать многие протеины-изоляты, поскольку в их составе имеется молочная сыворотка.
Сахар	Нельзя	Находится под строгим запретом. Это касается чистого сахара и сахарозаменителей, а также продуктов, в которых они содержатся, например, магазинные соки.
Натуральные подсластители	В умеренном количестве	Если не удается прожить без сладостей, можно позволить себе минимальное количество натурального меда, стевии.
Мясо и яйца	Разрешается	К столу можно подать любые морепродукты, мясо и яйца. Например, можно отдать предпочтение говядине, свинине, баранине, птице, креветкам, рыбе морской и речной. При этом особенно оговаривается, что нужно покупать мясо, которое было выращено на традиционном травяном корме. Дело в том, что в животноводстве в качестве корма всё чаще используется кукуруза. Конечно, нужно помнить, что мясные полуфабрикаты наподобие колбасок, паштетов, сосисок или крабовых палочек под запретом.
Овощи, фрукты и ягоды	Разрешается	На стол можно подавать любые овощи на свой вкус. Это могут быть помидоры, огурцы, капуста, морковь, спаржа, шпинат и др. Что касается картофеля, его стоит употреблять в небольшом количестве, поскольку он содержит крахмал. Что касается фруктов и ягод, то разрешены любые плоды, но предпочтение стоит отдавать тем, которые являются типичными для вашего региона. Сладкие фрукты желательно есть в первой половине дня или до/после занятий спортом.
Орехи	Разрешается, кроме арахиса	В рационе приветствуются все орехи, кроме арахиса, поскольку он относится к бобам. Например, можно отдать предпочтение миндалю, кешью, грецким и кедровым орехам, семечкам подсолнуха.
Растительные масла	Разрешается	В готовке разрешается использовать масла из орехов, поскольку в них содержатся полезные нутриенты. Что касается оливкового и кокосового типов продукта, то можно использовать только холодного отжима (virgin). От соевого, рапсового и рафинированного подсолнечного масла надо отказаться.
Напитки	Разрешается	Чай можно пить в любом количестве, при этом предпочтение стоит отдать зеленому или травяным, а вот остальные напитки стоит пить в ограниченных объемах. Это касается кофе, свежевыжатых соков, алкоголя и др.

Вывод: На диете палео можно есть мясо, рыбу, морепродукты, яйца, овощи, фрукты и ягоды, орехи. При этом надо отказаться от мучных изделий, круп, бобов, кисломолочных продуктов, сахара, обработанного растительного масла.

Вход в диету

Палеодиета – это образ жизни, поэтому потребуется подготовить себя к значительным переменам. В этом помогут следующие рекомендации:

• отказаться от употребления продуктов, в которых содержатся углеводы, а также от полуфабрикатов;
• постепенно сокращать употребление кисломолочных продуктов и бобов, а после полностью исключить из рациона;
• отказаться от вредных привычек и начать активно заниматься спортом.

Если выводить запрещенные группы продуктов из меню постепенно, полный переход на рацион охотника и собирателя не вызовет стресса.

Меню на неделю

При составлении меню нужно учесть, что питание должно быть трехразовым. Если же мучает сильное чувство голода, можно позволить два перекуса, причем желательно первый сделать после завтрака, а второй – до ужина. Перекусить можно:

• овощами, фруктами, ягодами;
• сухофруктами;
• орехами и семечками;
• сваренными вкрутую яйцами;
• вареным мясом.

При приготовлении и подаче блюд на основные приемы пищи стоит помнить о таких рекомендациях:

• Готовить блюда рекомендуется на животных жирах. Например, можно использовать лярду, сало или оливковое масло;
• В качестве заправок к салатам можно использовать оливковое масло;
• Порция пищи должна быть таких размеров, чтобы насытиться и утолить чувство голода, но не переесть;

Меню на 7 дней с основными приемами пищи может выглядеть следующим образом:

День 1:

1. На завтрак готовим яичницу с зеленью.
2. В обед готовим овощное рагу и запекаем в фольге рыбу.
3. На ужин подаем салат с отварной куриной грудкой и овощами.

День 2:

1. Утром отвариваем вкрутую яйца и едим фрукты.
2. На обед подаем крем-суп из брокколи и запекаем в духовке рыбу с морковкой и луком.
3. На ужин отлично подойдет запеканка из картофеля и грибов.

День 3:

1. На утренний прием пищи съедаем кусочек рыбы на пару и свежие овощи.
2. Днем готовим крем-суп из сельдерея с грецким орехом и жаркое из свинины с картошкой.
3. На ужин запекаем кабачки с помидорами и едим фрукты.

День 4:

1. Утром готовим яйца всмятку с зеленью.
2. В обед готовим жаркое из говядины с картошкой и тыквенное суп-пюре.
3. На ужин тушим овощи и отвариваем рыбу.

День 5:

1. Завтрак – это фруктовый салат с орешками.
2. В обед готовим овощной супчик на курином бульоне и картофельное пюре с мясом.
3. На ужин подаем жареную картошку, залитую взбитым яйцом.

День 6:

1. Завтракаем отварной рыбой и фруктами.
2. В обед готовим борщ с мясом и жарим печень с брокколи.
3. На ужин готовим овощной салат из свеклы, морковки и грецкого ореха.

День 7:

1. Утром готовим омлет с овощами.
2. На обед подаем запеченную курицу с овощами.
3. Ужинам селедкой с отварным картофелем и луком.

Вкусные рецепты для диеты палео

Даже исключив из рациона целые группы продуктов, можно составить полноценное меню, состоящее из вкусных блюд. В этом помогут вкусные рецепты, в том числе и следующие:

№1: Кокосовые блинчики

На завтрак многие любят кушать блинчики. На диете палео не придется отказываться от любимого блюда, ведь есть этот рецепт:

1. Соединяем 3 ст. л. кокосовой муки с 3 куриными яйцами.
2. Добавляем 2 ст. л. яблочного соуса без сахара и 1 ст. л. кокосового масла. Смешиваем.
3. Вливаем 4 ст. л. кокосового масла.
4. Добавляем щепотку пищевой соды, гашенной яблочным уксусом.
5. На кокосовом масле обжариваем тонкие блинчики.
6. Подаем с любимыми фруктами или ягодами.

На завтрак можно готовить вкусные и нежные оладьи на кокосовой муке по рецепту из видео:

№2: Кокосовый творог

Такой творог можно кушать с фруктами, ягодами, орешками или зеленью:

1. Добавляем в четверть чашки кокосового молока 4 ч. л. желатина.
2. В кастрюле на медленном огне нагреваем полтора стакана кокосового молока, вливаем желатин и перемешиваем, пока он полностью не растворится.
3. Ставим полученную смесь в холодильник на 5 часов, а после взбиваем миксером, чтобы получить массу, по консистенции напоминающую творог.

№3: Тыквенные спагетти с фрикадельками

Классические макароны можно отлично заменить следующим блюдом:

1. Готовим макароны: Четверть тыквы-сквош (продолговатый сорт) натираем на терке по длине и отжимаем лишнюю жидкость, после чего обжариваем на сковороде, помешивая.
2. Готовим фрикадельки: 150 г говядины соединяем с 1 яйцом и рубленым небольшим луком. Смешиваем и получаем фарш, из которого мокрыми руками образуем шарики. Их обжариваем до румяной корочки, а после заливаем воду и тушим до готовности, не забывая перемешивать.
3. Готовим соус: 2 помидора обдаем кипятком, а после холодной водой. Снимаем кожицу и мелко нарезаем. На кубики нарезаем половинку морковки, 1 зубчик чеснока, четверть лука и несколько веток базилика. Лук обжариваем до прозрачности, добавляем остальные овощи и зелень, тушим до готовности, перемешивая. Измельчаем полученную смесь блендером, чтобы получить кашицу.
4. Подаем блюдо: на тарелку выкладываем тыкву, фрикадельки и заливаем соусом.

№4: Рыба на гриле

Полноценное блюдо для обеда или ужина:

1. 600 г рыбных стейков промываем и оставляем в сторонку.
2. Готовим маринад: соединяем следующие продукты – 2 головки чеснока, 1 белый лук, половинку болгарского перца и измельчаем блендером. Вливаем полстакана сухого белого вина и 2 ст. л. оливкового масла, солим и перчим. Через несколько минут добавляем 1 пучок рубленой кинзы и повторно измельчаем блендером. Маринад готов. Половину откладываем в холодильник, а половину оставляем на столе.
3. Готовим рыбу: стейки поливаем соусом и перемешиваем, оставляем на 2-4 часа в темном прохладном месте. Удаляем маринад, выкладываем рыбу на решетки гриля и готовим 12 минут, не забыв перевернуть 1-2 раза.
4. Подаем блюдо: стейки выкладываем на тарелку, посыпаем пучком рубленой рукколы и рядом ставим соусницу с оставшимся маринадом.

В диету палео отлично вписываются рецепты дикой кухни. Например, можно приготовить вкуснейшую рыбку во мхе по рецепту из видео:

№5: Пряные креветки

Отличное блюдо для любого приема пищи:

1. Промываем 250 г шпината и готовим в пароварке до готовности, а после делим на 2 части и выкладываем на терки.
2. Давим 6 зубчиков чеснока и жарим на среднем огне со щепоткой острого перца. Для жарки используем 2 ст. л. оливкового масла.
3. Когда чеснок подрумянится, выкладываем 400 г очищенных креветок и готовим 2-3 минуты, перемешивая.
4. Выключаем огонь, а креветки солим и перчим, а после посыпаем рубленой петрушкой.
5. На шпинат выкладываем креветки и поливаем соком из сковородки.

Креветки можно быстро приготовить на гриле по рецепту из видео:

Аутоиммунный палео протокол

Диета, которая нужна для оздоровления кишечника и насыщения организма строительным белком, называется аутоиммунным палео протоколом (Autoimmune Protocol, AIP). Такая диета является временной и интенсивно оздоровительной. Она поможет восстановить кишечник, поэтому аутоиммунные антитела не смогут активно атаковать здоровые клетки.

Согласно AIP, в меню надо включить:

• мясо, рыбу, морепродукты;
• овощи (кроме картофеля, помидоров, перца, баклажанов), зелень;
• сухофрукты;
• растительные масла;
• ферментированную пищу;
• специи по вкусу, но не паприку;
• морскую соль;
• фрукты в минимальном количестве (не более 1-2 плодов в день).

Эти продукты поддерживают повышенную проницаемость кишечника, нормализуют уровень гормонов и сахара в крови.

Следующие же продукты при аутоиммунных болезнях под запретом:

• зерна и бобы;
• кисломолочные продукты;
• орехи;
• яичный белок;
• алкоголь, кофейные напитки.

Такие ограничения в питании могут спровоцировать проблемы со слизистой кишечника, которые могут вызвать воспалительные процессы. Чтобы не допустить этого, стоит в большом количестве насыщать свой организм глутамином, магнием и омега-3 жирами.

После диеты можно перейти на обычное питание, включив в меню кисломолочные продукты, зерна и бобы. При этом рекомендуется сдать анализы на аллергены, чтобы знать, от какой пищи стоит отказаться.

Видео-разбор палеодиеты

В научно-кулинарной передаче подробно будет разобрана диета пещерного человека, которая продвигается американским диетологом Оз Гарсия:

Итак, приверженцы диеты палео утверждают, что проблемы с лишним весом, различные заболевания и депрессии вызваны «следами» аграрной промышленности. Следовательно, потребуется исключить из питания целые группы сельскохозяйственных продуктов, в частности молоко и злаковые. Ожидается, что такой подход к питанию при физических нагрузках позволит за неделю скинуть от 4 кг и нормализовать обмен веществ.