Клетчатка для похудения: польза, как принимать, диеты
Krasota-zdorove.com

Клетчатка — секрет грамотного похудения

Применение клетчатки с целью снижения веса — это не только эффективно, но и полезно, ведь она налаживает работу пищеварительного тракта. Именно поэтому врачи-диетологи настоятельно рекомендуют вводить в рацион больше фруктов и овощей, так как они богаты клетчаткой. О том, что такое клетчатка, как ее применять для похудения и какие диеты существуют на её основе —  читайте далее в статье.

Что это такое?

Клетчатка — это грубые растительные волокна. Визуально это то, что остается после приготовления фреша, то есть это жмых. Она необходима организму, так как нормализует пищеварение. Клетчатка бывает двух типов:

  • Растворимая. При взаимодействии с жидкостью такие волокна растворяются и образуют желеобразную массу, которая является благоприятной средой для формирования полезных бактерий. При набухании клетчатка наполняет желудок, что дает чувство насыщения на длительный период. Растворимые волокна содержатся во многих фруктах, бобовых, ячмене, овсе и морских водорослях.
  • Нерастворимая. При взаимодействии с водой в желудке такая клетчатка ускоряет процесс опорожнения, вымывая токсины и лишний холестерин из организма. Содержится во фруктах, овощах, зерновых и бобовых.

Клетчатка

Без клетчатки кишечник становится «ленивым», а в кровь поступает большое количество шлаков.

Как помогает похудеть?

Растительные волокна не только благоприятно воздействуют на весь организм, но и помогают похудеть. Это обусловлено следующими свойствами клетчатки:

  • способствует очистке кишечника от шлаков и токсинов, впитывая их как губка;
  • восстанавливает микрофлору кишечника и стимулирует его перистальтику, облегчая прохождение пищи и предотвращая запоры;
  • улучшает пищеварение и ускоряет обменные процессы;
  • способствует более качественному усвоению водорастворимых витаминов;
  • притупляет голод, давая чувство насыщения на долгое время, поскольку набухает и занимает большую часть желудка, который подает в мозг сигнал о насыщении;
  • растворимая клетчатка препятствует всасыванию углеводов и жиров из еды, связывая их и выводя из организма, за счет чего удается сократить калорийность рациона, а также снизить уровень сахара в крови.

Разновидности клетчатки

Основными видами клетчатки для похудения считаются:

Целлюлоза. Это органическое соединение, которое активно «собирает» воду, расширяя стенки толстой кишки и способствуя продвижению каловых масс. Содержится в таких продуктах, как:

  • пшеничная мука грубого помола;
  • отруби;
  • все виды капусты;
  • бобовые;
  • морковь;
  • перец;
  • кожура яблок и огурца.

Лигнин. Это вещество, которое снижает уровень холестерина и усвояемость пищевых волокон, улучшает прохождение пищи через кишечник. Содержится в таких продуктах, как:

  • отруби;
  • рис;
  • овсянка;
  • клубника;
  • редис;
  • горох и другие бобовые.

Бобовые

Гемицеллюлоза. Как и целлюлоза, впитывает в себя воду и способствует легкой дефекации. Ее содержат:

  • отруби;
  • неочищенные зерна злаковых;
  • брюссельская капуста;
  • свекла;
  • зеленые побеги горчицы.

Камедь. Снижает усвоение жиров, дает длительное насыщение, уменьшает всасывание в кровь сахаров. Содержится в овсянке и овсяных продуктах, сушеных бобовых.

Пектин. Отличается способностью впитывать в себя вредные вещества и выводить их из организма, повышает иммунитет. Содержится в таких продуктах, как:

  • яблоки;
  • цитрусовые фрукты;
  • морковь;
  • ягоды;
  • бобовые;
  • картофель;
  • капуста.

Просто включив в свой рацион продукты, которые содержат перечисленные типы клетчатки, можно ускорить процесс сжигания жира.

Покупная клетчатка

Суточная доза клетчатки — не менее 25 г. Ее можно получить из 1 кг овсяных хлопьев, 500 г фасоли стручковой, более 2 кг капусты. Так, получить всю дозу из продуктов питания достаточно сложно, поэтому можно воспользоваться покупной клетчаткой. Ее можно найти на прилавках магазинов или в аптеках. Самую популярную продукцию рассмотрим далее.

Сибирская клетчатка

Одна из самых популярных покупных клетчаток. Она очищает организм и обогащает его всеми необходимыми микроэлементами и витаминами. Продукт полностью натурален, то есть не содержит добавок, ароматизаторов, красителей. Состоит из волокон растительного происхождения, полученных из сибирских ягод, фруктов и злаков, в том числе из следующих продуктов:

  • орехов кедровых;
  • кожицы пшеничного или ржаного пшена;
  • рябины;
  • яблока;
  • черники;
  • абрикоса.

Клетчатка

Гербалайф (Herbalife)

Идеальная клетчатка для похудения. Она снижает показатель плохого холестерина и усвоение жира, способствует пищеварению, очищает организм, содействует естественному выведению гнилостных остатков из кишечника. В состав входит:

  • пектин яблочный;
  • целлюлоза;
  • натрий олеат;
  • овсяные хлопья;
  • пищевые волокна апельсинов;
  • L-карнитин.

СибТар

Это пшеничные отруби, которые представляют собой комплекс пектина и целлюлозы. Не содержат ароматизаторов и химикатов. В состав входят:

  • очищенные диетические пшеничные отруби;
  • натуральные ягоды;
  • травы;
  • орехи;
  • пчелиный мед, воск, прополис.

Специальная технология, по которой готовят продукт, позволяет сохранить все минералы, витамины и органические вещества, содержащиеся в исходных составляющих.

Клетчатка льна (Semina Lini)

Сбалансированный комплекс, который помимо семян льна содержит:

  • лигнаны;
  • растворимые и нерастворимые волокна;
  • жирные кислоты омега-3.

Продукт отличается низким содержанием углеводов и отлично подходит худеющим и диабетикам.

Как принимать для похудения?

Для того чтобы похудеть с помощью клетчатки, важно соблюдать следующие правила:

  • Максимально обогатить рацион натуральными растительными волокнами. Употреблять больше каш, сырых, отварных и печеных овощей и фруктов. Ввести в меню цельнозерновой хлеб, хлебцы и заварной кофе.
  • Вводить в рацион покупную клетчатку. Если она в порошке, ее можно добавлять в белковые коктейли, каши, кефир и т. п. Начинать рекомендуется с 5-10 г в сутки, постепенно доведя дозу до 50-150 г. Следует принимать клетчатку за 10-15 минут до приема пищи. Это подготовит пищеварительный тракт к перевариванию пищи и создаст чувство насыщения, поэтому удастся избежать переедания.

Клетчатка

В случае с употреблением клетчатки важную роль играет питьевой режим. Так, пить необходимо 1,5-3 литра воды в сутки, можно в воду добавлять лимон.

5 диет на клетчатке

Диет на растительных волокнах существует немало. Мы подобрали для вас самые эффективные варианты.

Кефирная

Такой вариант диеты рассчитан на 2 недели. Каждый день следует выпивать 4 стакана кефира, добавляя 2 ч. л. покупной клетчатки. Помимо кефира, суточный рацион составляет 1 фрукт и 2 овоща (суточная масса съеденных продуктов не должна превышать 200 г). Следует отметить, что на данной диете кефир можно заменить йогуртом.

Низкоуглеводная

Принцип данной диеты состоит в том, что в рацион вводятся только белковые продукты с низким содержанием углеводов. Низкоуглеводная диета длится до 2-х недель.

Вариант меню:

  1. Завтрак. 1 стакан йогурта, в который добавить 1 ст. л. покупной клетчатки, и чашка чая.
  2. Ланч. Кусочек сыра.
  3. Обед. Порция супа из морепродуктов и 100 г отварного нежирного мяса.
  4. Полдник. Стакан кефира низкой жирности, в который добавить 1 ч. л. клетчатки.
  5. Ужин. Порция творога и несколько отварных яиц.

Белковая

В отличие от предыдущего варианта, такая белковая диета также обогащена фруктами и овощами, поэтому употреблять покупную клетчатку не требуется.

Примерное меню:

  • Завтрак. Омлет из нескольких яиц, порция овощного салата.
  • Ланч. Малина (100 г).
  • Обед. Кусочек отварного мяса или другое диетическое мясное блюдо, порция творога и фруктовый салат.
  • Полдник. Яблоко среднего размера и ломтик сыра.
  • Ужин. Отварная куриная грудка с брокколи.

Брокколи и отварная грудинка

Соблюдать такой рацион можно до 14 дней.

Диета К-фактор

Основополагающий принцип диеты — учет суточного употребления клетчатки. В этом может помочь приложение Fat Secret. Необходимо употреблять не менее 25 г волокон в сутки, что удастся с соблюдением следующих правил:

  • на завтрак и обед съедать крупы с высоким содержанием клетчатки (это может быть гречка, коричневый рис, овсянка), однако, их можно заменить ломтиком цельнозернового хлеба;
  • каждый прием пищи дополнять порцией салата из рукколы, капусты, стручковой фасоли, зеленых салатных овощей (также отлично подойдёт салат «Щетка»);
  • салат можно заменить порцией тушеных овощей (кабачков, фасоли стручковой, брокколи);
  • между приемами пищи перекусывать зелеными яблоками, грейпфрутами и ягодами.

Без сахара и соли

Строгое правило данной диеты — полное исключение сахара и соли. Рацион обогащен продуктами, богатыми клетчаткой, поэтому дополнительное применение покупного препарата не требуется.

Примерное меню:

  1. Завтрак. Порция бурого риса, пара отварных яиц, салат из шпината с добавлением помидоров, зеленый чай.
  2. Ланч. 100 г творога с фруктами или ягодами.
  3. Обед. Овощной суп, кусочек нежирного отварного мяса, 100 г отварной стручковой фасоли.
  4. Полдник. Два запеченных яблока среднего размера с корицей.
  5. Ужин. Кусочек отварной рыбы и тушеные овощи.

Диета с добавлением сухой клетчатки

К любому приему пищи в данной диете добавляется 1,5 ст. л. покупной клетчатки.

Примерное меню:

  1. Завтрак. Порция овсяной каши на молоке, приправленная чайной ложкой меда, чай без добавления сахара.
  2. Ланч. Стакан обезжиренного кефира, яблоко.
  3. Обед. Порция овощного супа, ломтик отрубного хлеба, 100 г натурального творога.
  4. Полдник. Порция нежирного творога с сухофруктами, зеленый чай без добавления сахара.
  5. Ужин. Отварное яйцо, овощной салат, приправленный растительным маслом.
  6. Перед сном. Стакан кефира.

Клетчатка

Жесткая

Рацион обогащен растительной клетчаткой, длительность — 1-2 недели. Количество приемов пищи — 3.

Примерный рацион:

  • Завтрак. Салат из яблока и персика с добавлением 2 ч. л. льняного масла, заправленный молоком.
  • Обед. Отварной картофель в мундире и порция морской капусты.
  • Ужин. Салат фруктовый и отварная стручковая фасоль.

На пшеничной клетчатке

Диета прекрасно очищает организм, срок — 2-3 недели в зависимости от самочувствия.

Примерный рацион:

  1. Натощак. Ложка пшеничных отрубей, разведенная кипяченой водой.
  2. Завтрак. Салат из фруктов и чай без сахара.
  3. Обед. Порция запеченного мяса с овощами.
  4. Ужин. Ломтик нежирного мяса и тушеные кабачки.

Недельная диета на клетчатке

В течение 7 дней требуется соблюдать меню, которое состоит из продуктов, содержащих клетчатку. Предполагается также употребление покупного продукта.

День 1:

  1. Завтрак. Порция овсяной каши на воде с ложкой тыквенных семечек и 2 ст. л. покупной клетчатки. Чашка натурального кофе с чайной ложкой сгущенного молока.
  2. Ланч. Стакан кефира или ряженки (по вкусу) с добавлением клетчатки. Большой грейпфрут.
  3. Обед. Гороховый суп на бульоне из филе индейки, 2 отрубных хлебца. Ломтик отварной трески. Чашка чая.
  4. Полдник. Горсть орехов, банан и 100 г натурального йогурта без добавок.
  5. Ужин. Запеченный в фольге карп с добавлением лимонного сока и большая порция салата из натертой свеклы, моркови и редьки, заправленного нерафинированным маслом и присыпанного семечками льна.
  6. Перед сном. Стакан ряженки (кефира) с 2 ст. л. клетчатки.

День 2:

  1. Завтрак. Белковый омлет с добавлением нежирного молока. Стакан смузи из творога и ягод с добавлением клетчатки.
  2. Ланч. Кофе без сахара с хлебцами или козинаками из кунжутных семечек.
  3. Обед. Порция супа из зеленой фасоли, цветной капусты и куриных желудочков. Ломтик цельнозернового хлеба. Творожное суфле и стакан простокваши с клетчаткой.
  4. Полдник. Чай и фруктовый салат.
  5. Ужин. Запеченная скумбрия, на гарнир — порция тертой моркови, присыпанной семечками кунжута. Томатный сок.

Клетчатка

День 3:

  1. Завтрак. Порция овса, сдобренного сухофруктами. Половина булочки с отрубями, большая чашка кофе с молоком.
  2. Ланч. Стакан смузи из обезжиренного творога, ряженки, ягод и 3 ст. л. клетчатки.
  3. Обед. Половинка цыпленка, запеченная в фольге (без кожицы). На гарнир — порция бурого риса и салат из сельдерея и яблок, сдобренный лимонным соком.
  4. Полдник. Небольшое количество семечек, чашка травяного чая.
  5. Ужин. Чечевичный суп-пюре с кусочком нежирной говядины. Булочка из отрубей. Стакан напитка, приготовленного из клетчатки, зелени, яблок и сельдерея.
  6. Перед сном. Стакан нежирного кефира с 2 ст. л. клетчатки.

Меню этих 3 дней берется за основу и составляется меню на неделю с различными вариациями.

Минусы употребления клетчатки

При резком изменении рациона и переходе на продукты питания, богатые растительными волокнами, могут наблюдаться определенные сбои в работе желудочно-кишечного тракта, а также проявляться неприятные ощущения:

  • дискомфорт;
  • диарея;
  • вздутие;
  • метеоризм;
  • боли.

Так, крайне важно вводить клетчатку в рацион постепенно. Как правило, неприятные симптомы проходят уже через неделю приема клетчатки, а пищеварение нормализуется.

Итак, худеть на клетчатке можно при отсутствии противопоказаний. Вдобавок к потере лишних килограммов вы ощутите бодрость и активность, так как клетчатка обогатит организм витаминами, минералами и биологически активными веществами, а также улучшит пищеварение и устранит проблемы желудочно-кишечного тракта.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(1 голос, в среднем: 5 из 5)
Так же читайте:
загрузка...
Составьте свою персональную программу тренировок:
Ваш вес:
Ваш рост:
Ваш возраст:
Обхват запястья:
Ваш пол:
Цель:
Место тренировок:
Кол-во тренировок:
Стаж:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *