Худеть без чувства голода – это основной принцип белково-витаминной диеты, которая позволяет потерять 5-7 кг за 10 дней. Для этого потребуется отказаться от некоторых групп продуктов и научиться чередовать белковую пищу с витаминной. Благодаря этому удастся не только сбросить лишний вес, но и нормализовать метаболизм. Как же составить меню, разберемся далее.
Суть и правила диеты
Принцип диеты заключается в том, чтобы разграничить приемы пищи и употреблять поочередно белки и витамины. Следовательно, ограничивается поступление жиров и углеводов. Благодаря раздельному питанию однотипная еда в желудке будет быстро перерабатываться, а пепсины – способствовать активному расщеплению пищевого кома и его ускоренному поступлению в кишечник.
Активное похудению происходит благодаря дефицитному употреблению калорий и ускоренному метаболизму, что обусловлено быстрой транспортировкой и переработкой пищи.
Чтобы создать условия, при которых будет соблюдаться принцип диеты, необходимо следовать таким правилам:
- Рассчитать индивидуальную калорийность на день и не выходить за рамки суточной нормы. Как правило, без занятий спортом эта норма – до 1500 кКал в день. При занятиях же спортом планку можно поднять до 2000 кКал.
- Питаться 5-6 раз в день, причем изначально есть белки, а после – витамины (нарушение очередности приведет к замедлению похудения). Время между приемами пищи – от 2 до 2,5 часов. Благодаря частому питанию не будет мучать чувство голода. При этом рекомендуется начинать день с чашки теплой воды, чтобы «пробудить» организм и запустить процессы обмена веществ.
- На один прием пищи нельзя подавать белки и витамины, то есть они должны поступать в организм одиночно, следуя друг за другом, причем через равные промежутки времени.
- Ключевая позиция в рационе отводится белкам, которые могут стать причиной сбоев в работе кишечника, что может проявиться в виде метеоризма или запоров. Чтобы не допустить этого, необходимо уравновесить питание за счет употребления от 400 г растительной пищи в день.
- В течение дня нужно пить от 1,5 до 2 л жидкости, причем пить можно очищенную воду, зеленый, черный или травяной чай без подсластителей. Напитки не нужно сильно заваривать, ведь в этом случае они будут раздражать желудок, вызывая сильное чувство голода.
- В ходе похудения желательно принимать комплекс минерально-витаминных добавок.
Придерживаться диеты рекомендуется от 5 до 14 дней. Стоит начинать с пятидневного варианта, чтобы проверить организм на переносимость подобного рациона.
Дополнительно читайте еще об одной белковой диете для быстрого похудения.
Выбор продуктов и рекомендации по их употреблению
Необходимо сразу же исключить из своего рациона следующие продукты:
- сахар и сладости;
- хлеб и выпечку;
- зерновые и бобовые;
- сухофрукты, орехи и семечки;
- такие овощи – картофель, морковь, горох;
- фрукты с высоким гликемическим индексом, включая банан, виноград и хурму;
- масло, сливки, сало;
- майонез, сметану;
- кетчуп;
- соевый соус;
- напитки – газированные (раздражают слизистый эпителий ЖКТ), соки из магазина, кофе, алкоголь.
Какие же продукты использовать для составления меню, поможет определить таблица:
Группа продуктов | Продукты | Комментарий |
Белковая | яйца, творог малой жирности, диетическое мясо (птицы, кролика, говядина), качественная колбаса и сосиски без сала, рыба (желательно речная), сыр твердых сортов малой жирности и брынза | Одна порция мяса или рыбы должна быть около 200 г, а колбасные изделия и сосиски надо есть в умеренных количествах, предварительно отварив (на один прием пищи можно подать не более 1-й сосиски или ломтика колбасы).
Творог (50 г) и сыр (100 г) можно сочетать с иными белковыми ингредиентами. Сыр, сосиски и колбасу подавать только в первой половине дня. |
Витаминная | фрукты низкокалорийные (в особенности цитрусовые), разрешенные овощи | Рекомендуется подавать в свежем виде, но не запрещается отваривать, запекать, готовить в пароварке или на гриле. Можно комбинировать друг с другом, готовя салаты.
Когда мучают запоры, стоит увеличить употребление листового салата, поскольку он богат клетчаткой, которая поможет решить проблему. |
Специи | соль, перец (черный, белый), прованские травы | Рекомендуется использовать в небольшом количестве. |
При выборе продуктов стоит учитывать индивидуальные особенности. К примеру, если имеется аллергия на цитрусы, стоит налегать на яблоки и груши, а если отмечается непереносимость лактозы, молочные продукты надо заменить иными белками.
Варианты меню на 5 дней
Разработана пара вариантов пятидневного меню, но помним, что необходимо есть небольшими порциями через каждые 2-2,5 часа.
Вариант 1
Первый прием должен проходить в 8:00, а последний – 20:00.
Понедельник:
- Позавтракать 2-мя яйцами, сваренными вкрутую.
- Перекусить грейпфрутом/апельсином или ананасом (100 г).
- Пообедать отварной говядиной.
- Перекусить грушей.
- Последний прием пищи – филе курицы.
Вторник:
- Утром съесть творог с фруктом.
- Перекусить киви.
- В обед отварить рыбу.
- Перекусить яблоками.
- Запечь кусочек куриного мяса.
Среда:
- Утром съесть ломтик сыра.
- Перекусить 2-мя нектаринами.
- Пообедать отварным мясом индейки.
- В качестве перекуса приготовить овощной салат.
- Запечь в духовке говядину.
Четверг:
- Утром съесть кусочек брынзы.
- Перекусить мандарином.
- В обед запечь в фольге рыбу.
- Приготовить капустный салат с укропом.
- Отварить куриную грудку.
Пятница:
- Утром съесть яичный белок.
- Перекусить сливами.
- В обед запечь мясо кролика.
- Для перекуса приготовить свекольный салат.
- Поужинать рыбой на пару.
Вариант 2
Меню можно сделать более лояльным – на ужин подать углеводы, к примеру, приготовить кашу. Но в этом случае потребуется последний прием пищи устроить до 18:00, чтобы пища переварилась до отхода ко сну.
Меню на неделю
В отличие от 5-дневного меню данный вариант более лояльный, поскольку потребуется придерживаться диетического рациона дольше. Так, разрешается тушить овощи, готовить рагу и каши.
День 1:
- Утром приготовить салат из груши, клубники и апельсина, заправив 1 ст. л. натурального йогурта.
- Перекусить малиной.
- В обед приготовить боннский суп, запечь в духовке рыбу и подать с помидорами черри.
- Перекусить грейпфрутом.
- Последний прием пищи – порция бурого риса с огурцом, домашний апельсиновый сок.
День 2:
- Позавтракать яблоком и творогом.
- Перекусить нектарином.
- Пообедать овощным рагу с куриным филе и капустным салатом, заправленным оливковым маслом.
- В качестве перекусить запечь яблоко с корицей.
- На последний прием пищи запечь баклажаны и приготовить салат, используя грушу, апельсин и киви.
День 3:
- Утром приготовить фруктовый салат, заправив кефиром.
- Перекусить клубникой.
- В обед приготовить крем-суп из тыквы, шпината и сельдерея, а также салат из отварной свеклы и чеснока.
- Перекусить грушей.
- Потушить капусту, а на десерт – апельсин.
День 4:
- Позавтракать гречневой кашей и грушей, выпить свежевыжатый сок.
- Перекусить огурцами.
- Запечь микс из кабачка, помидора, красного перца и баклажана, а также приготовить салат из огурца, редиски и зеленого лука.
- Перекусить яблоком.
- Запечь грибы и приготовить капустный салат.
День 5:
- Утром съесть творог с грушей.
- Перекусить помидорами.
- Приготовить уху с фасолью и капустный салат.
- В качестве перекуса приготовить стакан свежевыжатого сока.
- Поужинать голубцами с говяжьим фаршем.
День 6:
- Утром приготовить овсянку с вишней.
- Перекусить апельсином.
- Пообедать постным зеленым борщом и салатом из яблока с сельдереем.
- Перекусить яблоком.
- Поужинать крем-супом из брокколи и сыром, а на десерт – киви.
День 7:
- Утром запечь тыкву и яблоко, съесть с грейпфрутом.
- Перекусить помидорами.
- На обед отварить морепродукты, приготовить кашу из бурого риса и томатный сок.
- Перекусить черникой и смородиной.
- Поужинать греческим салатом и апельсином.
Примерное меню на 10 дней
Принцип меню остается неизменным – требуется чередовать белки с витаминами. Вносить изменения запрещается, иначе темп похудения собьется. Примеры меню на день помогут составить правильный 10-дневный рацион.
Пример 1:
- Утром отварить 3 яйца и съесть только белок.
- Перекусить грейпфрутом.
- Пообедать запеченным мясом индейки.
- Перекусить грушей.
- Поужинать отварным филе рыбы.
- Перекусить апельсином.
Пример 2:
- Позавтракать омлетом из белков 3-х яиц и выпить стакан чая.
- Перекусить салатом из томата, огурца и зелени, заправленным соком лимона.
- Пообедать творогом, сосиской и сыром.
- Перекусить миксом из киви с грушей.
- Поужинать запеченной куриной грудкой без кожицы.
- В качестве перекуса приготовить фреш из апельсина.
- Поужинать отварным филе рыбы.
Пример 3 (с углеводами):
- Утром съесть белки 3-х яиц.
- Перекусить салатом из огурца, листьев салата, кукурузы и помидоров черри.
- Пообедать творогом, сыром и ломтиком колбаски.
- Перекусить миксом из груши, киви и апельсина.
- На ужин отварить филе курицы.
- До 18:0 съесть кашу из гречки на воде.
Как составить меню на 14 дней?
Это наиболее продолжительный вариант диеты. Меню составляется по такой схеме: на протяжении первых 2-х дней необходимо есть только белки, а на протяжении следующих 2-х дней – исключительно растительную пищу и т. д.
Пример меню для белкового дня:
- Утром приготовить омлет из белков с сыром.
- Перекусить отварным куриным филе, в качестве соуса используя смесь кефира с горчичным порошком.
- Пообедать рыбой пару и куриным бульоном.
- Перекусить творогом.
- Поужинать запеченной в фольге рыбой.
Пример меню для витаминного дня:
- Позавтракать фруктовым салатом.
- Перекусить яблоком.
- В обед приготовить салат из свежих овощей.
- В качестве перекуса приготовить фруктовый коктейль.
- Поужинать запеченными овощами.
Чтобы в течение 2 недель было проще придерживаться диеты, во внимание стоит принять следующие советы:
- В белковые дни употреблять клетчатку, запивая ее большим количеством воды, стаканом кефира, молока или натурального йогурта. Благодаря этому не будут мучить запоры.
- В витаминные дни стоит готовить соки из фруктов и ягод, разбавляя водой, а также компоты. Добавлять сахар в напитки запрещается.
- Салаты разрешается заправлять несколькими капельками оливкового масла.
Получаемый в небольших объемах жир – залог полноценного функционирования организма.
Как выйти из диеты?
Вне зависимости от того, в течение скольких дней вы придерживались диетического рациона, чтобы потерянные кило не вернулись, необходимо постепенно вводить в меню углеводы. Так, каждые два дня после диеты нужно вводить новые продукты – порцию каши, ржаной хлеб, бобы, орехи и т. д.
После возврата к полноценному питанию чтобы не набрать вес и не замедлить обменные процессы, потребуется придерживаться всех правил правильного питания и поддерживать физическую активность.
Противопоказания
Белково-витаминная диета имеет минимальный набор противопоказаний, в который входят:
- любые хронические болезни на стадии обострения;
- болезни почек;
- болезни желудочно-кишечного тракта;
- беременность и период лактации;
- подростковый возраст;
- ежедневные интенсивные физические нагрузки.
Даже если отсутствуют противопоказания, перед похудением стоит пройти консультацию у диетолога.
Видео: Тестирование диеты
В следующем видео девушка расскажет, как она выдержала 7 дней белково-витаминной диеты, каковы ее результаты, и как составить свое меню:
При желании похудеть на рациональной и щадящей программе, можно выбрать белково-витаминную диету, на которой белковая пища будет приносить организму энергию, а растительная – витамины. Благодаря бесперебойному поступлению всех необходимых веществ, а также регулярному питанию, организм не будет испытывать стресса при похудении.