Упражнения в бассейне для похудения: польза, правила, описание тренировок, видео
Krasota-zdorove.com

Упражнения в бассейне – лучший способ похудеть!

Даже при больных суставах или сердечно-сосудистых заболеваниях оптимальным методом похудения являются упражнения в бассейне. Регулярные тренировки за небольшой промежуток времени позволяют уменьшить вес и объём талии, а также улучшить состояние здоровья, ведь вода помогает снизить нагрузку на позвоночник и суставы, улучшить кровообращение и восстановить нервную систему.

Польза для похудения

Можно выделить несколько полезных свойств упражнений в воде для похудения:

  • При плавании, как и при любой другой физической нагрузке, сжигаются калории, за счет чего и осуществляется похудение, особенно в условиях низкокалорийного рациона. Всего за 30 минут упражнений в бассейне можно сжечь 400-500 кКал.
  • В воде человек преодолевает сопротивление, которое больше, чем сопротивление воздуха в 12 раз, следовательно, занимаясь в бассейне, человек тратит больше энергии, нежели при других видах физической активности, что способствует более активному похудению.
  • Если плавать разными стилями и выполнить комплекс упражнений в воде, то работать будут все мышцы, значит, в полный порядок будет приведена вся фигура.

Дополнительный плюс занятий в бассейне заключается в том, что получить травму в этом случае значительно сложнее, чем в спортзале или на пробежке.

Похудение в бассейне

Правила тренировок в бассейне

Чтобы получить максимальную пользу от тренировок в бассейне, рекомендуется учесть следующие правила:

  • температура воды в бассейне во время проведения гимнастики должна находиться в диапазоне +20°C… +30°C;
  • каждую тренировку начинать с небольшой разминки, которая представляет собой выполнение разнообразных движений в воде (оптимальная длительность разминки — 5 минут);
  • к концу каждой тренировки снижать нагрузки, а в качестве финального упражнения выполнять ходьбу в воде;
  • в течение первых двух недель проводить получасовые тренировки, и если такие нагрузки хорошо переносятся организмом, можно увеличить время тренировок еще на полчаса;
  • посещать бассейн не реже 2 раз в неделю.

Так, чтобы лишний вес «таял» на глазах, нужно посещать бассейн 1 раз в 2-3 дня и проводить занятия продолжительностью не менее 30 минут.

Комплекс упражнений для полноценной тренировки

Потерять максимальное количество килограммов помогут индивидуально подобранные инструктором упражнения. Если же нет возможности для занятий с личным тренером, начать тренировки можно с освоения комплекса из 9 упражнений:

  1. Махи ногами. Встать у края бассейна так, чтобы вода доходила до пояса. Держась за бортик, поочередно делать ногами махи взад и вперёд. Каждую ногу нужно поднимать так, чтобы она образовывала прямой угол. Выполнить по 10-12 махов. При добросовестном выполнении бёдра становятся стройными и уменьшаются в объёме.
  2. Велосипед. Развернуться к бортику бассейна спиной и ухватиться за него руками. Ногами «крутить педали» в течение 5-7 минут. Упражнение приводит в порядок ягодицы и бёдра.
  3. Боксёр. Встать прямо, руки согнуть в локтях и расположить их на уровне грудной клетки. Начинать боксировать и одновременно быстро шагать, поднимая высоко колени. Выполнять в течение 1-2 минут.
  4. Плавание «по-собачьи». Нужно плавать, активно размахивая конечностями. Вначале темп быстрый, но постепенно его нужно снизить, чтобы закончить упражнение спокойным плаванием. Плавать в течение 2-3 минут.
  5. Плавание с мячом. Руки положить на мяч и плавать около 2 минут, сильно работая ногами. Если нет мяча, можно использовать надувной круг.
  6. Подъем рук. Встать прямо, а руки вытянуть по сторонам. Уровень воды должен достигать уровня шеи. Свести руки, причем кистями внутрь, образуя «замок», а после быстро их поднимать. Выполнить 10 раз.
  7. Прыжки на месте. Из положения стоя выпрыгнуть как можно выше. Для лучшего эффекта использовать повороты, то есть при одном прыжке повернуть туловище вправо, а при другом — влево. Повторить 20 раз.
  8. Разведение рук. Развести руки в разные стороны, а после выполнить ими круговые движения. Повторить до 15 раз.
  9. Сгибание/разгибание и вращение ног. Выполняется на глубине, причем находиться нужно в вертикальном положении на плаву. Руки вытянуть перед грудью, резко согнуть колени и подтянуть их к животу, затем медленно разогнуть. После вытянуть ноги вперёд и сделать ими круговые движения. Повторить до 5-7 раз.

Комплекс водных упражнений для похудения предлагается и в следующем видео:

Упражнение для проработки разных частей тела

Составляя индивидуальный план тренировок, каждый может делать акцент на свои проблемные участки. Для этого во внимание стоит взять упражнения, направленные на проработку различных зон.

Руки

Комплекс для похудения рук:

  • Встать в бассейне так, чтобы вода доходила по ключицу, и расставить ноги на ширине плеч. В руки взять мяч, вытянуть их перед собой и описать восьмёрку под водой. Следить, чтобы руки всегда находились напротив груди.
  • Для укрепления мышц рук и плеч потребуется нудл (гимнастическая палка, выполненная из лёгких материалов). Находясь по грудь в воде, нужно взяться за палку с обоих концов и с силой опустить её в воду.
  • Зайти в воду по шею, ноги расставить на ширине плеч и чуть-чуть согнуть их в коленях. Прямые руки развести в стороны и ладонями произвести загребающие движения.

Каждое упражнение стоит выполнить около 10-12 раз.

Бедра и ягодицы

Для похудения в этих зонах можно включить в тренировку такие упражнения:

  • Зайти в воду по пояс и начать бежать на месте. Вначале у большинства людей возникает трудность удержаться на одном месте, но с каждым разом упражнение будет получаться всё лучше и лучше. Бежать на месте надо 5 минут.
  • Исходная позиция — ноги вместе, руки вдоль тела, вода доходит до ключицы. Слегка присев, оттолкнуться ногами от дна и выпрыгнуть (чем выше, тем лучше). Одновременно развести ноги в сторону. Количество прыжков с разведением ног — 15.
  • Вода — по плечи, руки на уровне грудной клетке. Начать энергично маршировать в течение 5 минут. Ноги должны быть прямыми, а поднимать их нужно высоко.
  • Вода — на уровне шеи. Спину держать прямо, а таз втянуть так, чтобы ягодичные мышцы напряглись. Согнуть сначала правое, а потом левое колено. После ноги согнуть вместе так, чтобы коснуться пятками ягодиц. В воде держаться только с помощью рук. Повторить 9 раз.

Упражнения на бедра

Живот

Если требуется похудеть в животе, то помогут такие упражнения:

  • Зайти в воду по грудь, руки — на талию. Делать повороты туловищем. Сначала развернуться максимально влево, а затем занять исходную позицию и сделать поворот вправо. Повторить по 8 раз на каждую сторону.
  • Ноги вытянуть и зажать между ними мяч, который опускать под воду и поднимать. При этом руками нужно опереться на дно, поэтому упражнение выполняется на небольшой глубине. Поднимать-опускать мяч в течение 3 минут.
  • Зайти в воду по шею, руки держать на поясе. Сделать наклон влево, одновременно поднять правую руку вверх. Вернуться в исходное положение и наклониться вправо, вытягивая вверх левую руку. Упражнение делать в каждую сторону по 7-8 раз.
  • Войти в воду так, чтобы ноги не касались дна. Далее поднять ноги к туловищу до уровня в 90 градусов. Из положения «уголка» делать ногами 2 типа «ножниц» — горизонтальные (скрещивать ноги между собой), и вертикальные (ударять ногами по воде). Выполнять упражнение 1-2 минуты.
  • Держась за бортик, лечь на живот, а прямые ноги постепенно опустить ко дну. После вернуться в исходную позицию. Повторить 10 раз.
  • Спиной лечь на нудл и руками ухватиться за его концы. Ноги подтянуть к груди, а после разомкнуть. Выполнять в течение 1-2 минут.
  • Лечь на спину, руки развести по сторонам так, чтобы ладони смотрели вниз. С вдохом подтянуть согнутые колени к грудной клетке, а с выдохом занять исходное положение. На следующем вдохе колени подтянуть к правому плечу, а на выдохе также занять изначальную позицию. Завершается комплекс поднятием колен к левому плечу. Всё повторить около 5 раз.

Спина

Выправить осанку поможет следующее упражнение:

  1. Погрузиться в воду по плечи, спину выпрямить.
  2. Левую ногу, согнув в колене, притянуть к ягодицам.
  3. Руки поставить на пояс и делать наклоны в разные стороны.

Выполнить по 10 наклонов в каждую сторону.

Упражнения на спину

Грудная клетка

Для упражнения понадобится нудл, который необходимо оседлать. Поскольку палка будет выталкивать тело вверх, необходимо активно этому препятствовать. В таком положении ходить на полусогнутых ногах по дну бассейна в течение 3-х минут. Спину держать максимально ровно.

Упражнения для всего тела

Для общего похудения помогут следующие упражнения:

  • Разведение и сведение конечностей. Вода находится на уровне шеи. Исходное положение — ноги вместе, руки по сторонам и ладонями вниз. Опустить руки и одновременно развести ноги в стороны, не сгибая их. Далее соединить ноги и одновременно развести руки, но ладони должны уже находиться вверх ребром. Их нужно направить вниз после разведения рук. Выполнить упражнение до 15 раз.
  • Выпады. Вода доходит до талии. Руки вытянуть перед собой, ладони в «замке». Делать выпад на левую, а потом на правую ногу. При выполнении упражнения нужно максимально растягивать мышцы. Повторить 30 выпадов на каждую ногу. Рекомендуется чередовать выпады с ходьбой и бегом.
  • Планка. Для того чтобы сделать планку в воде, необходимо взять дополнительный предмет — круг или гибкую палку (нудл). Руками держаться за вспомогательный предмет, а ступнями упереться о стенку бассейна. Тело выпрямить и удерживать равновесие несколько минут.
  • Поднятие ног. Зайти в воду по грудь, встать прямо, а руки развести в обе стороны. Поочерёдно поднимать выпрямленные ноги как можно ближе к поверхности воды. На каждую ногу выполнить по 20 раз.

Эффективные техники плавания

Перед аквааэробикой рекомендуется поплавать в спокойном темпе около 15 минут. В саму же тренировку можно включить практику различных плавательных техник. Вот стили, которые помогут похудеть быстрее:

  • вольный или по-собачьи — подходит для новичков и сжигает большое количество калорий;
  • брасс — укрепляет бёдра и избавляет от целлюлита;
  • кроль — не только вернёт упругость ягодицам, но и нарастит мышцы;
  • плавание на спине — полностью помогает расслабиться и снять эмоциональное напряжение;
  • баттерфляй — самый сложный стиль по исполнению, но помогает проработать все мышцы тела и активизировать сжигание калорий.

Как нужно плавать, чтобы сбросить лишний вес, узнайте из видео:

Чередуя разные стили, вы задействуйте все группы мышц, но переусердствовать не стоит, ведь чрезмерная нагрузка опасна для здоровья. Так, начинать стоит с 2-минутного заплыва. Время стоит увеличивать постепенно по мере освоения плавательных техник. Подробнее о том, как плавать, чтобы похудеть — читать тут.

Упражнения в бассейне — это самый эффективный и полезный способ похудения. Чтобы результаты были действительно впечатляющими, параллельно с водными занятиями стоит соблюдать сбалансированное питание и вести активный образ жизни. Только в этом случае можно быть уверенным, что лишние килограммы не вернутся, и вы останетесь стройными и подтянутыми.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(0 голосов, в среднем: 0 из 5)
Составьте свою персональную программу тренировок:
Ваш вес:
Ваш рост:
Ваш возраст:
Обхват запястья:
Ваш пол:
Цель:
Место тренировок:
Кол-во тренировок:
Стаж:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

X