Упражнения Табата для похудения: эффективность, техника, видео
Krasota-zdorove.com

Как похудеть, занимаясь по системе Табата? Комплекс упражнений и техника их выполнения

Комплекс Табата называют также протоколом. Такие упражнения привлекают минимальными затратами времени и возможностью их проведения в домашних условиях. Во время тренировок необходимо придерживаться определенных правил и рекомендаций. Подходит такая система не всем людям, так как имеются противопоказания.

Что такое Табата?

Система Табата названа в честь ее изобретателя – Изуми Табата. Этот профессор разрабатывал методику для молниеносного приведения спортсменов в оптимальное состояние. По сжиганию жира комплекс Табата в 10 раз превзошел анаэробные нагрузки, что привлекло внимание обычных людей, стремящихся похудеть.

Протокол Табата предусматривает выполнение упражнений в течение всего 4 минут, но за это короткое время будет совершена работа высокой интенсивности.

Система предполагает интервальный подход. Упражнения выполняются циклами по 30 секунд. Из них 20 секунд отводится на интенсивную работу – эту фазу называют спринт – и 10 секунд на отдых.

Длительность этих фаз выбиралась не случайно. Исследования показывают, что мышцы могут выдержать интенсивный анаэробный режим в течение 20 секунд, а 10-секундного перерыва для отдыха им вполне хватает.

Эффективность упражнений

При выполнении упражнений Табата значительно ускоряется обмен веществ. Такой эффект длительный, так как после тренировки он сохраняется еще на 2 дня. Во время занятий скорость обмена веществ увеличивается примерно в 15 раз.

При регулярном выполнении упражнений организм привыкает к повышенному обмену веществ и поддерживает его на таком уровне автоматически.

Табата

Эффективность системы объясняется особенностями дыхания. Такие высокие нагрузки заставляют человека дышать чаще. В результате тело активно обогащается кислородом, что вызывает окисление подкожного жира.

По данным проведенных исследований, 2 месяца регулярного выполнения комплекса Табата приводят к росту анаэробной мощности тела на 30%. Достигнуть таких показателей с помощью анаэробных тренировок можно, занимаясь не менее 40 минут каждый день.

Общие принципы системы

Протокол Табата предполагает следование определенным принципам:

  • Соблюдение техники комплекса.
  • Включение в работу максимального количества мышц.
  • Соблюдение длительности цикла, соотношения фаз спринта и отдыха.
  • При выполнении упражнений важна максимальная отдача. Каждый повтор комплекса предполагает наращивание темпа.
  • Адекватная оценка своих возможностей. Лучше начать с выполнения одного цикла, чтобы оценить реакцию организма на него.
  • Усложнять занятия по мере повышения выносливости.
  • Итогом правильно проведенного комплекса является сильная усталость.
  • Обязательно учитывать противопоказания к системе. Комплекс Табата является высокой нагрузкой, не каждый организм способен с ней справиться.

Регулярные тренировки по системе Табата не означают необходимость заниматься каждый день. Рекомендуют выполнять такие упражнения через день.

Рекомендации и правила выполнения упражнений

Комплекс Табата является высокоинтенсивным, поэтому перед его выполнением следует делать разминку. Наиболее эффективно сделать несколько кардиоупражнений. Они заключаются в беге на месте, прыжках, танцах. Разогреваться следует не менее 5 минут.

После выполнения всех циклов комплекса стоит сделать заминку, то есть завершить тренировку. С этими целями хорошо делать растяжку мышц, но только тех, которые были проработаны.

Важно придерживаться следующих рекомендаций:

  • Не выполнять этот комплекс рано утром. Сразу после пробуждения организм еще не готов к таким нагрузкам.
  • Для эффективности комплекс нужно повторить несколько раз. Количество повторов следует ориентировать на уровень физической подготовки.
  • С целью контроля времени тренировки и соблюдения длительности упражнений и отдыха следует использовать часы с секундной стрелкой. Пользоваться таймером не стоит, так как на его переключение затрачивается драгоценное время.

Упражнения Табата

Можно приобрести специальный таймер Табата. Его работа рассчитана на интервалы фаз спринта и отдыха в соответствии с системой. О переходе из одной фазы в другую устройство оповещает звуковым сигналом. Можно вместо таймера установить специальную программу на компьютер.

Не стоит ограничиваться только системой Табата. Если нужно сбросить довольно большой вес, то необходимо совмещать нагрузки с правильным питанием. В свободные от тренировок дни стоит совершать длительные пешеходные прогулки.

Для успешного похудения необходим комплексный подход. Чем больше принять мер, тем быстрее и качественнее будет достигнут результат.

Комплекс упражнений Табата для похудения

Разминка

Перед выполнением комплекса важно подготовить тело к предстоящим нагрузкам. Для этого необходимо выполнить разминку. Она может состоять из следующих упражнений:

Для разминки интенсивный темп не требуется. Основная ее задача – разогреть мышцы для предстоящей работы.

Не следует выполнять комплекс после длительного бега или других интенсивных нагрузок. Несмотря на короткую продолжительность цикла, при правильном его выполнении чувствуется сильная усталость. Если предварительно интенсивно заниматься, то сил на такой комплекс просто не хватит.

Комплекс упражнений

Один цикл состоит из 8 упражнений, которые надо выполнить за 4 минуты. Одно упражнение занимает 20 секунд, затем делают отдых на 10 секунд и приступают к следующему упражнению. Такой цикл новичкам рекомендовано повторять 3-5 раз. Людям с достаточной физической подготовкой можно делать до 10 повторов.

Комплекс Табата предполагает выполнение следующих упражнений:

  • Приседания. Для их выполнения нужно расположить ноги на ширине таза. Приседать надо до того предела, чтобы бедра и пол были параллельны.
  • Отжимания. Новичкам такое упражнение может быть не под силу, поэтому можно делать его упрощенно – с колен.
  • Скручивания. Для их выполнения нужно лечь на спину, отведя руки за голову и согнув ноги в коленях. Скручивания надо делать, отрывая лопатки от пола.
  • Выпады ногами. Делают их в стоячем положении, попеременно меняя ноги. Во время упражнения нога спереди должна быть согнута под прямым углом.
  • Отжимания наоборот. Для такого упражнения нужно упереться руками в сидение стула или диван, находясь к нему спиной. При выполнении обратных отжиманий руки должны располагаться параллельно друг другу.
  • Подъемы. Упражнение делается лежа на спине. Колени надо согнуть под прямым углом, стопы поставить на пол. Нужно одновременно поднимать от пола корпус с ягодицами – тело должно представлять собой прямую линию.
  • Лодочка. Нужно расположиться на животе, вытянув руки вперед. Необходимо одновременно поднимать ноги и верхнюю часть корпуса вверх.
  • Планка. Необходимо принять позицию, как для отжиманий, но руки опереть на предплечья. Живот нужно втянуть, поясницу держать прямо. В таком положении надо оставаться все 20 секунд, выделенные на это упражнение.

Все упражнения нужно выполнять в максимально быстром темпе.

При полном отсутствии физической подготовки очень сложно продержаться в таком темпе даже 4 минуты. Если новичок не может справиться с поставленной задачей, то первое время стоит ограничиться выполнением только части упражнений.

Можно пойти и другим путем – выполнять все положенные упражнения, но в невысоком темпе. Когда тело привыкнет к таким занятиям, то следует приступать к тренировкам строго по системе.

Смотрите видео, в котором рассказывается о преимуществах системы табата и предлагается эффективный комплекс упражнений:

Повышение интенсивности тренировок

Со временем тело привыкает даже к высокоинтенсивным нагрузкам, потому их нужно повысить еще больше. Для этого можно увеличивать число циклов или использовать утяжелители. Один из вариантов – использование штанги. Женщинам в качестве утяжеления больше подойдут гантели или мяч.

Длительность фаз и общего цикла остается прежней, а суть упражнений немного меняется. Выполняют следующие подходы:

  • выпады;
  • наклоны: штанга при этом должна быть на плечах;
  • жим с груди стоя;
  • подъемы на грудь;
  • приседания;
  • тяга в наклоне;
  • отжимания широким хватом (делать от пола);
  • становая тяга (ноги прямые).

По мере привыкания организма к интенсивной тренировке упражнения можно усложнять. Простые приседания можно заменить взрывными. Упражнение выполняется по такому же алгоритму, но из положения в нижней точке нужно отталкиваться стопами от пола, прыгая вверх. Опускаться из прыжка надо мягко, опираясь на всю стопу.

Вместо отжиманий можно выполнять другое упражнение, которое называют «Скалолаз». Нужно принять исходное положение как для отжиманий. Затем нужно поочередно, сгибая ноги в коленях, подводить их к груди. Положение рук при этом не меняется.

Варианты системы

На основе протокола Табата составляют различные комплексы упражнений. Один из них отлично подойдет женщинам, желающим избавиться от лишнего веса. Действовать надо по следующему алгоритму:

  1. Прыгать через скакалку. Темп должен быть максимальный. В 10-секундную фазу отдыха следует медленно ходить.
  2. Повторить упражнение.
  3. Приседания. Их стоит делать с утяжелением – гантелями. В исходном положении руки надо согнуть, чтобы кисти были на уровне плеч, а ладони смотрели вперед. Во время приседания руки надо выпрямлять вверх, затем принимать исходное положение. После нужно поднять одну ногу, согнув ее в сторону в колене. На другой ноге надо выполнить полуприседание, выпрямляя руки вверх. Вернуться в исходное положение и повторить упражнение сначала. Все это нужно сделать максимально быстро за 20 секунд.
  4. После 10-секундного отдыха повторить упражнение.
  5. Прыжки через скакалку.
  6. Повторить.
  7. Приседания.
  8. Повторить.

Если вес превышает норму более чем на 10-15 кг, то от прыжков со скакалкой лучше отказаться. Такое упражнение можно заменить велотренажером или беговой дорожкой (ходьба). Темп должен быть максимальным.

Упражнения со скакалкой

Противопоказания

Приняв решение заниматься по системе Табата, необходимо сначала проконсультироваться с кардиологом. К абсолютным противопоказаниям для подобных тренировок относят:

  • сердечную недостаточность;
  • атеросклероз;
  • артериальную гипертензию.

С осторожностью к такой системе следует относиться людям и с другими патологиями сердечно-сосудистой системы. Препятствием для занятий по протоколу Табата могут быть заболевания суставов, травмы, растяжения.

С помощью системы Табата можно не только похудеть, но и значительно повысить уровень своей физической подготовки. Такие упражнения полезны для общего состояния организма, ускорения обмена веществ. Важно строго соблюдать технику и выдерживать максимальный темп занятий.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(0 голосов, в среднем: 0 из 5)
Так же читайте:
загрузка...
Составьте свою персональную программу тренировок:
Ваш вес:
Ваш рост:
Ваш возраст:
Обхват запястья:
Ваш пол:
Цель:
Место тренировок:
Кол-во тренировок:
Стаж:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *