Упражнения на фитболе для похудения: эффективность, программы тренировок, противопоказания
Krasota-zdorove.com

Как похудеть с помощью фитбола?

Мяч для фитнеса, который также называется фитболом, является одним из самых доступных тренажеров, с которым можно заниматься и в спортзале, и дома. Упражнения с мячом помогут развить практически все группы мышц, что поспособствует похудению, а также выравниванию осанки и развитию гибкости тела.

Эффективность тренировок с мячом

Регулярные тренировки с фитболом помогут добиться следующих результатов.

  • Сбросить лишний вес. Упражнения с мясом способствуют ускорению обменных процессов и интенсивному сжиганию жировых запасов. Поскольку они задействуют многие группы мышц, похудение происходит равномерно.

Похудение с фитболом подходит даже людям с избыточным весом, поскольку тренировки с подобным тренажером не перегружают позвоночник и не вызывают болезненные ощущения в мышцах и суставах.

  • Выровнять осанку. Это достигается за счет того, что занятия с мячом задействуют мышцы торса для поддержания равновесия тела.
  • Получить рельефный пресс. Во время занятий на мышцы брюшного пресса производится целевая нагрузка, которая обусловлена необходимостью удерживать корпус в равновесии. Благодаря этому регулярные тренировки позволят получить красные рельефы.
  • Развить общую мышечную силу и выносливость. За счет проработки многих групп мышц мяч способствует развитию их силы и выносливости, а также поднятию тонуса. Дополнительно стоит отметить, что укрепление мышц спины позволяет предупредить спинные боли, повысить ее гибкость и пластичность.
  • Подготовится к родам. Занятия с мячом только рекомендованы беременным, поскольку способствуют разгрузке позвоночника, крестца и суставов, которые подвержены большой нагрузке. Фитбол, являясь опорой, позволяет расслабиться, ощутить свое тело и с удовольствием выполнить упражнения на растяжку.

Занятия с фитболом – это отличный вид кардио активности, направленный на снижение веса и проработку практически всех групп мышц.

Похудение с фитболом

Как выбрать мяч?

Чтобы упражнения приносили пользу, важно предварительно правильно выбрать фитбол. Прежде всего, он должен быть плотным и однородным, чтобы выдержать нагрузку в 150 кг и более. Мячи из качественного материала не имеют резкого неприятного запаха, поэтому на этот критерий также стоит обратить внимание.

Следующий принципиальный момент в выборе фитбола – это правильно подобрать его размер исходя из собственного роста. Для этого потребуется сесть на середину мяча, согнуть ноги в коленях, а стопы плотно прижать к полу. Если при этом подколенные суставы образуют прямой угол (90 градусов), то есть бедра находятся параллельно полу, значит, гимнастический мяч подходит для тренировок. Чтобы точно убедиться в пригодности инвентаря, можно воспользоваться следующей таблицей:

Рост человек Приемлемый диаметр мяча (см)
до 152 см 45 см
152-164 см 55 см
164-180 см 65 см
180-200 см 75 см
от 200 см 85 см

Стоит отметить, что в спортивных магазинах также продаются мячи для фитнеса с руками, которые часто имеют массажные рельефы. Такой инвентарь подходит лишь для прыжков, а вот для выполнения других упражнений неприемлем, поэтому не пригодится в тренировках для похудения.

Комплекс упражнений

Начать упражнения необходимо с 15-минутной разминки. Рекомендуется выполнить наклоны в сторону, приседания, вращения туловищем, бег на месте и т. д. Далее стоит приступить к выполнению основного комплекса упражнений.

Для живота

Выполняются следующие упражнения:

  • Перекаты. Сесть на коленки и опереться носками о пол, расставив ноги на ширине плеч. Расположить руки на мяче от кисти до локтя. Медленно наклониться вперед, перекатывая мяч с кистей под локти, причем верхняя часть корпуса должна оставаться прямой. Зафиксироваться в положении на 10-15 секунд и обратно перекатить мяч до кистей. Если имеются проблемы с позвоночником или брюшными мышцами, перекаты можно не выполнять.

Перекаты

  • Накатывание. Лечь животом на фитбол, опираясь ладонями о пол и выпрямляя ноги. Далее перекатываться вперед, помогая себе руками, чтобы мяч «добрался» до стоп. При этом нужно сохранять равновесие, чтобы мяч не выкатился. Далее вернутся в начальное положение.

Накатывание

  • Планка. Опереться о пол локтями, а ноги ниже колена расположить на фитболе. В таком положении тело должно образовать прямую линию от головы до пят. Выдержать планку 20-30 секунд.
  • Отжимания. Не меняя исходного положения, опереться о пол ладонями. Далее выполнить отжимания, причем спина должна оставаться без прогибов в пояснице. При отжимании необходимо согнуть локти вдоль корпуса, а после медленно подняться. Упражнение можно усложнить – выполнять с одной поднятой ногой. Ее нужно держать прямо параллельно полу.
  • Вверх тормашками. Сохранив исходное положение, нужно поднять ягодицы вверх, не сгибая ноги в коленях, а перекатывая шар вниз к носочкам. Зафиксироваться в таком положении на 4-5 секунд и медленно выровняться.

Вверх тормашками

  • Обратные отжимания. Повернуться к фитболу спиной и упереться об него выпрямленными ладонями. Далее присесть так, чтобы бедра были параллельно полу, и выпрямиться. Упражнение помогает проработать трицепс. Выполнять его стоит у стенки, чтобы мяч не выскользнул. Через время для большей эффективности можно положить груз на колени.

Обратные отжимания

  • Передача мяча. Лечь спиной на пол. Ноги развести по ширине плеч, а руки вытянуть за голову. Ладонями взять мяч, а далее одновременно поднять корпус и ноги. Далее зажать шар ступнями и медленно опустить корпус, удерживая ноги в поднятом положении. Далее медленно поднять корпус, забрать мяч руками и медленно вернуться в начальное положение.
  • Скручивания. Сесть на верхушку фитбола и сделать несколько шагов вперед, чтобы верх ягодицы, поясница и спина до лопаток полностью расположились на поверхности мяча. Ноги согнуть в коленях под прямым углом и немного развести. Руки завести за голову или скрестить на груди. Из такого положения приподнять голову, плечи и лопатки, выполняя скручивания. Живот при этом нужно максимальную втянуть, как бы вдавливая поясницу в мяч.

Скручивания

  • Балансирование. Лечь животом и грудью на фитбол. Медленно поднять руки и ноги параллельно полу, чтобы образовать телом прямую линию от носков до пальцев рук. Постараться сохранить положение 20-40 секунд и вернуться в начальное положение. Упражнение помогает развить вестибулярный аппарат, что положительно влияет на развитие всех групп мышц.

Для бедер и ягодиц

Продолжается тренировка упражнениями, которые в большей степени прорабатывают бедра и ягодицы:

  • Обратные скручивания. Лечь спиной на пол, а руки развести по сторонам или завести за голову. Ногами крепко обхватить шар и зажать между икрами. Далее оторвать от пола ягодицу, максимально напрягая мышцы живота, и поднять колени ближе к груди. Сохранит положение 3-4 секунды и выпрямиться. Упражнение можно усложнить, одновременно с ягодицами приподнимая голову и плечи.

Обратные скручивания

  • Приседания. Зажать мяч между стеной и центром спины. Ноги расставить на ширину плеч, а руки вытянуть перед собой или опустить вдоль туловища. Медленно присесть до прямого угла в подколенных суставах, одновременно перекатывая мяч, а после также вернуться в начальное положение. Делать приседания можно с весом, например, гантелями в руках.

Приседания

Это отличное упражнение для укрепления мышц ягодиц и избавления от лишних сантиметров на бедрах.

  • Приседания на одной ноге. Встать прямо, а левую стопу поставить на мяч. Правую ногу слегка согнуться, отвести немного назад и начать приседать. Затем повторить упражнение дня другой ноги.
  • Поднятие таза. Лечь спиной на фитбол, упираясь ногами в пол. Далее выпрямить одну ногу, приподнять и опустить таз, держа бедра прямыми. После выполнить упражнение для другой ноги.
  • Подпрыгивания с поднятием колен. Сесть на край фитбола, согнуть ноги в коленях под прямым углом и развести по ширине плеч. Спину держать прямо, а мышцы пресса напрячь, как бы втягивая живот. Далее слегка подпрыгнуть, поочередно поднимая колени до максимальной высоты.
  • Наклоны в стороны. Лечь спиной на пол, руки отвести в стороны и поднять до уровня плеч, причем ладони должны смотреть вниз. Ноги расставить по ширине плеч, а после икрами крепко зажать фитбол. Ноги поднять и выполнить наклоны влево-вправо.

Наклоны в сторону

  • Перекаты с «ходьбой». Сесть на макушку фитбола, ноги согнуть в коленях, а руки – в локтях, причем держать нужно параллельно корпусу. Далее выполнить 4-5 маленьких шагов вперед, одновременно перекатываясь вперед, чтобы спина плавно коснулась поверхности шара. Далее выполнить 4-5 шагов назад, также медленно поднимая корпус. Упражнение можно упростить, во время «ходьбы» двигая локтями вперед-назад, как бы помогая маршировать.

Закончить комплекс упражнений стоит восстановлением дыхания. Для этого нужно сесть на мяч, с вдохом медленно поднять руки через стороны, а с выдохом – опустить.

Программа тренировок

Чтобы занятия с фитболом дали желаемые результаты, стоит соблюдать следующие рекомендации:

  • каждое упражнение выполнять 12-15 раз по 2-3 подхода;
  • между подходами практиковать кардио нагрузки, например, прыжки со скакалкой или бег на месте, что позволит в 2 раза ускорить процесс сжигания жира;
  • завершать тренировки растяжкой, которая позволит восстановить и расслабить мышцы;
  • проводить тренировки с мячом 4 раза в неделю.

Чтобы ускорить похудение, в перерывах между занятиями с фитболом рекомендуется проводить полноценные кардио-тренировки.

Противопоказания

В ряде случаев придется воздержаться от занятий с гимнастическим мячом. Так, это актуально при таких показаниях:

  • тяжелые формы патологий сердечно-сосудистой системы;
  • грыжи межпозвоночных дисков;
  • патологии внутренних органов;
  • первые 6 месяцев после родов, при которых было выполнено кесарево сечение.

Перед тренировками с фитболом рекомендуется пройти консультацию с врачом и тренером, который поможет выстроить индивидуальный план занятий.

Видео: тренировки с фитболом

В следующем видео предлагается полноценная тренировка с фитболом для плоского живота и упругих ягодиц:

Подробно с упражнениями для похудения, выполнение которых требует применение гимнастического мяча, можно ознакомиться из следующего видео:

Занятия на фитболе позволят сбросить лишний вес, улучшить фигуру и в целом укрепить здоровье. Проводить тренировки с подобным тренажером можно в домашних условиях, причем другого спортивного инвентаря вовсе и не пригодится. Так, главное – это правильно выбирать мяч и освоить технику упражнений с ним.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(0 голосов, в среднем: 0 из 5)
Так же читайте:
загрузка...
Составьте свою персональную программу тренировок:
Ваш вес:
Ваш рост:
Ваш возраст:
Обхват запястья:
Ваш пол:
Цель:
Место тренировок:
Кол-во тренировок:
Стаж:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *