Отжимания с хлопком: техника, вариации, полезные советы
Krasota-zdorove.com

Как научиться правильно отжиматься с хлопком?

Отжимания с хлопком являются плиометрическим упражнениям, то есть дают взрывную силу. Есть различные вариации его исполнения, но начинать надо с классической техники. При ее выполнении нередко допускают ошибки, потому важно следовать определенному алгоритму, а также должным образом подготовиться для подобных занятий.

Какие мышцы тренируются?

Основная цель отжиманий с хлопком – развить силу и скорость, а увеличение объема мышц является при этом второстепенным фактором.

В плане тренировки мышц выполнение хлопка практически не меняет суть классического жима. Выполнение этого упражнения привлекает вовлечением в работу трицепса, дельтовидных и больших грудных мышц. Важно также участие в работе плечевого пояса, широчайшей мышцы (спина). Ножные мышцы испытывают статическую нагрузку.

Отжимание с хлопком

Подготовка к упражнению

Без должной подготовки отжимания с хлопком выполнять не стоит, так как это может привести к травмированию. Тело должно быть подготовлено к такой нагрузке.

Для подготовки стоит следовать определенному порядку:

  1. Сначала надо в совершенстве освоить классическую технику. При этом необходимо отрабатывать упражнение, ставя руки в различных положениях.
  2. После освоения классической техники стоит поработать над быстротой и резкостью движения. Темп надо наращивать постепенно.
  3. Для начала следует при классических отжиманиях быстро распрямлять руки, делая мощное усилие.
  4. Затем необходимо при распрямлении рук отрывать их от пола. Хлопок на этом этапе делать пока не надо.
  5. Когда получится достаточно высоко подпрыгивать, то можно переходить к хлопкам.

Техника

Техника отжимания с хлопком перекликается с исполнением классического варианта упражнения. Особенности исходного положения абсолютно идентичны – принимают упор лежа, расставляя руки чуть шире плеч. В этом положении спину следует держать прямо, а тело и ноги должны образовывать одну линию.

Для правильного исполнения упражнения нужно действовать по следующему алгоритму:

  1. Принять исходное положение.
  2. Опуститься в нижнюю точку, при этом вдыхая. Руки сгибаются в локтях, грудь приближается к полу. Корпус должен быть ровным. Его необходимо опускать параллельно полу.
  3. Отжаться надо мощно и быстро, вытолкнув на вдохе тело вверх. Силу надо рассчитать так, чтобы хватило времени на исполнение хлопка и возврата рук и тела в исходное положение.
  4. Выполнить требуемое число повторов.

После полного освоения этой техники можно различными вариациями усложнять ее. Во время отжиманий можно делать хлопок о грудь, за спиной, головой. Одновременно с руками можно отрывать от пола и ноги.

Как постепенно научиться выполнять такое упражнение с различными его вариациями, показано в этом видео:

Вместе со сложностью исполняемого элемента возрастает и затрачиваемое на него времени. Усложнение техники требует максимума усилий для высокого выпрыгивания.

Полезные советы

От любого упражнения важно получить максимум пользы. Для этого стоит придерживаться некоторых рекомендаций:

  • Выполнять упражнение следует после разминки. Это важно для разогрева мышц.
  • В разминку не следует включать упражнения на статическую растяжку. Это может привести к травмированию мышц и потере их пластичности. Стоит воздержаться от таких упражнений также в течение часа после отжиманий. Динамическая растяжка не запрещается, но выполнять ее следует при знании техники.
  • Во время упражнения даже при отрыве от пола тело должно создавать прямую линию. Нельзя при этом задействовать таз.
  • Делать нужно все постепенно. Важно грамотно провести подготовку, чтобы тело было подготовлено к таким нагрузкам. Перед упражнением с хлопком стоит сделать сет из пяти классических отжиманий.
  • Стоит обойтись без дополнительного отягощения. Гораздо эффективнее оттачивать технику выпрыгивания, делая его быстрее и выше.
  • Отжимания с хлопком стоит делать один раз в день. Если тренировок несколько, то в остальное время лучше ограничится классическими упражнениями.
  • Не следует во время упражнения сгибать локти до упора, иначе нагрузку будут испытывать не мышцы, а суставы со связками, что приведет к их травмированию.

При избыточном весе, травмах кистей или локтевого сустава отжимания с хлопком запрещаются. Предполагаемая польза может быть сведена на нет, возможно получение травмы.

Благодаря отжиманиям с хлопком можно развить взрывную силу. Приступать к таким упражнениям нужно постепенно и только после полного освоения классической техники. Выполнять эти отжимания стоит после разминки. Важно строго следовать технике и полезным рекомендациям, чтобы не совершать ошибок, которые могут привести к травме или неэффективности занятий.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(0 голосов, в среднем: 0 из 5)
Составьте свою персональную программу тренировок:
Ваш вес:
Ваш рост:
Ваш возраст:
Обхват запястья:
Ваш пол:
Цель:
Место тренировок:
Кол-во тренировок:
Стаж:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

X