Как накачать нижний пресс дома девушке и мужчине

Одним из самых проблемных мест у нетренированных людей является нижний пресс, точнее, его отсутствие. Можно ли прокачать его до кубиков в домашних условиях?

Очень быстро, например, за неделю, это вряд ли получится, однако если правильно подобрать комплекс упражнений, чтобы убрать живот, то через месяц результат уже будет заметен.

Сложность в убирании живота заключается в том, что жировая прослойка в нижней части пресса значительно толще, чем на других участках тела.

Вообще такое понятие как «нижний пресс» не совсем корректно, так как и «верхний», и «нижний» пресс образует одна и та же мышца – прямая мышца живота.

Правда, ее части действительно способны работать изолированно. В некоторых упражнениях активно задействован верх, в других – низ. Вот эти-то упражнения и нужно включить в комплекс.

Статья по теме: «Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях»

Комплекс упражнений для накачивания нижнего пресса

Сразу следует предупредить, что одних упражнений для избавления от живота мало, необходимо еще сбалансированное питание с исключением жареного, жирного, мучного и сладкого, правильный питьевой режим (не менее 1,5-2 л чистой воды в день), а также рациональный режим дня со сном не менее 7-8 часов.

Это важно, потому что после тренировки процесс сжигания жира продолжается и во сне. Естественно, от вредных привычек (курение, алкоголь) тоже придется отказаться.

Итак, как накачать нижний пресс в домашних условиях? Для тренировок дома вам даже не понадобится особый спортивный инвентарь, достаточно будет скакалки.

Статья по теме: «Как девушке накачать грудные мышцы»

Она необходима для разминки, обязательной перед началом тренировки для разогрева мышц. Прыжки на скакалке в качестве разминки подойдут и девушке, и мужчине.

Кроме того, махи руками и ногами, приседания хорошо подготовят организм к более значительным нагрузкам.

Приведем несколько упражнений, подходящих для выполнения в домашних условиях и доказавших свою эффективность в борьбе за подтянутый живот. Посмотрите в Интернете видео, чтобы выполнять их идеально.

Вакуум: стать на колени, руки упереть в пол перед собой; на вдох втянуть живот до предела, задержаться в таком положении, на выдох расслабить мышцы. 2 подхода по 15 раз.

Велосипед: лечь на пол, сцепленные в замок кисти рук завести за голову, локти широко развести в стороны, поясницу плотно прижать к полу. Поднять ноги вертикально вверх, согнуть колени под прямым углом и «крутить педали» как можно энергичнее. 2-3 подхода по 15-20 «поворотов педали».

Обратное скручивание: лежа на полу, вытянуть руки вдоль тела, ноги поднять вверх. Отрывая таз от пола, направить бедра к груди, не сгибая ног. Вернуть ноги в исходное положение перпендикулярно корпусу. 2-3 подхода по 20 раз.

Ножницы: лежа на полу, вытянуть руки параллельно корпусу (кисти рук можно подложить под ягодицы), вытянутые ноги слегка приподнять параллельно полу и в быстром темпе разводить их и перекрещивать между собой.

Подтягивание коленей к животу: лежа на полу, руки заложить за голову, ноги согнуть в коленях, опираясь ступнями о пол. Подтягивать колени к груди, слегка приподнимая таз, затем возвращаться в исходное положение. 3 подхода по 10-12 повторов.

Книжка: лежа на спине, вытянуть руки за голову. Одновременно приподнимая корпус и ноги, тянуться руками к пальцам ног, а коленями ко лбу. Вернуться в исходное положение. 3 подхода по 10 повторов.

Планка: существует множество вариантов планок, мы приведем лишь несколько:

• Классическая: лежа на полу, опереть тело о согнутые руки (предплечья на полу) и носки. Тело должно образовать одну прямую линию, без прогибов, все мышцы максимально напряжены. Удерживать такое положение не менее 1-1,5 минут
• На вытянутых руках: тело опирается на вытянутые руки и носки. Здесь опять-таки три варианта выполнения: можно по очереди подтягивать колени к груди прямо либо к противоположному плечу или по очереди поднимать прямые ноги вверх, напрягая при этом ягодицы и пресс.
• На коленях: тело опирается коленями и ладонями в пол; колени – под ягодицами, ладони соответственно под плечевыми суставами; спина прямая, ноги немного шире плеч. Оторвать колени на несколько сантиметров от пола, максимально напрягая пресс, и удержаться в таком положении 1-1,5 минуты.

Это, конечно, далеко не полный перечень упражнений, подходящих для накачивания пресса. Теперь, когда вы знаете, как накачать нижний пресс, нужно не полениться и выделить немного времени на тренировки 3-4 раза в неделю. Лучше всего заниматься через день, чтобы мышцы успевали восстановиться.

Статья по теме: «Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек»