Гимнастика для похудения является самым эффективным методом снижения веса. Особенность – повышается выносливость, улучшается рельефность тела, укрепляются мышцы. Но наиболее важное – результат держится длительный период времени. А для ускорения получения эффекта необходимо придерживаться правильного питания.
Какие упражнения помогают похудеть?
Упражнения для создания плоского живота:
- Упражнение уголком. Тренировка начинается с небольших нагрузок, не более 15-ти минут. Ежедневно можно увеличивать время нагрузки на несколько минут. Принять горизонтальное положение. Желательно подстелить под спину коврик для гимнастики или плед. Одновременно поднимать все конечности. Угол подъема конечностей должен достигать 90-та градусов. Если первые занятия даются тяжело, можно поднимать только ноги, руками упираясь об пол, при этом удерживать равновесие. Гимнастика заключается в том, что ноги, руки надо передвигать медленно, при этом мышцы живота находятся в напряжении. Уже после 2-х недельных тренировок появляется пресс и пропадает лишний жир.
- Упражнение «планка». Лечь на пол. Расслабить ноги, руки и спину. Напрягать необходимо только ягодицы. Провести в таком положении не больше минуты, отдыхать столько же. Упражнение выполняется по 15 подходов два раза в день.
- Гимнастика по типу ножниц. Лечь на спину. Поднять ноги на 30 градусов от уровня пола и осуществить скрещивающие движения. Это выполняется 25 раз. Время отдыха 5 минут, далее продолжить тренировку (не больше 2-х подходов).
- Наклонные движения для корпуса. Поставьте ноги на ширине плеч, руки на пояс. Выполнить наклоны в стороны (влево, вправо, вперед и назад). Количество наклонов – 30 раз.
Еще больше упражнений для укрепления мышц талии вы найдете здесь.
Гимнастика для подтягивания ног и ягодиц. Каждые физические упражнения должны сопровождаться легкой разминкой. Она необходима для согрева мышц. Разминка выполняется 5-7 минут и начинается со следующих действий:
- поставить ноги прямо и выполнить подъем на носочки – 10 раз;
- приседание – 5 раз;
- встать на колени, руками опереться на пол и поочередно вытягивать ноги назад – 10 взмахов;
- лежа на спине, имитировать кручение педалей велосипеда – 20 раз;
- в горизонтальном положении поднимать ноги до 45-ти градусов – 10 подъемов;
- лечь на бок и делать взмахи ног вверх – по 10 раз с каждой стороны.
Дополнительно читайте о разминке перед занятием в тренажерном зале.
После разминки переходим к упражнениям:
- Одним из самых распространенных упражнений является приседание. Его можно выполнять разнообразными методами. Поставить ноги на ширине плеч, руки держать на поясе. Медленно опуститься так, чтоб согнутые колени достигли 90-градусного уровня.
- Лежа на боку выполнить круговые движения ногами. Старайтесь реже касаться пола, в ногах должна появиться легкая боль. Только после этого делается перерыв.
- Сесть на корточки и опереться руками об пол. Медленными движениями выравниваем нижние конечности, при этом стараемся, чтобы пятки и руки не отрывались от земли. Переходим к исходному положению.
- Принять горизонтальное положение. Ноги положить ровно, но так, чтобы колени соприкасались. Начинаем сгибать конечности, касаясь коленями груди. Задержаться в положении несколько минут. Принять исходное положение.
- Наклоны корпуса вперед. Поставить ноги вместе. Наклоняем тело, стараясь руками дотянуться до пола. Ноги необходимо держать прямыми.
- Лечь на пол. Руки завести под поясницу. Выполнить подъем ног, сохраняя их ровными. Число подходов составляет 10 раз.
- Согнуть ногу под углом в 90 градусов. Руками опереться на согнутое колено. Вторую ногу вытянуть назад, спина при этом должна быть ровной. Потом начинаем своеобразно подгибать ягодицы в сторону согнутой конечности. Возвращаемся в исходное положение и меняем ноги.
- Встать на колени, опершись локтями об пол. Опустить голову. Начинаем медленно выпрямлять ноги. Постоять в таком положении несколько секунд. Опуститься в исходную позицию. Количество подходов – 10 раз.
- Данное упражнение похоже на предыдущее, только в этом случае ноги поочередно вытягиваются назад параллельно полу. Время на гимнастику – 10 минут.
- Имитация конькобежного выпада. Поставить ноги вместе, руки на пояс. Каждой ногой сделать скользящий выпад. Траектория движений должна быть диагональной. Движения можно выполнять назад и в бок. Данное упражнение многие называют «вальсом», так как некоторые движения идентичны танцу.
- Приседания с грузом. Выровнять спину, плечи немного отвести назад. Взять в две руки груз и начинать приседания. Все опускания не должны быть полными, колени фиксируются на 90 градусах. Количество приседаний – 20 раз. Упражнение считается физически сложным, поэтому при появлении болевых ощущений в спине или пояснице, прекратить его.
- Приседание «плие». Этот вид приседаний идентичен простому приседанию, разница в положении ног. В данном случае ноги ставятся за пределы ширины плеч. Спина находится в ровном положении, а верхние конечности заводятся за голову. Подробнее о приседании “плие” с гантелями и штангой – читать тут.
- Упражнение «мостик». Принять положение лежа. Руки положить вдоль тела. Согнуть ноги в коленях и не резкими движениями приподнимать ягодицы. Высота подъёма таза зависит от Вас. Задержитесь на 30 секунд и примите исходное положение.
- Чтобы максимально подтянуть ноги и ягодицы, нужно как можно больше находиться в движении. Бег является высокоэффективным упражнением в борьбе с лишним весом. 4 раза в неделю необходимы пробежки на свежем воздухе. Если нет возможности совершать данное упражнение на улице, его можно выполнять и в домашних условиях. Занимаясь повседневными делами, имитируйте бег.
- Прыжки на скакалке. Прыжки на двух ногах – 10 минут, поочередно на каждой ноге – по 5 минут.
Гимнастика для спины:
- Взять в правую руку гимнастическую палку либо другой предмет. Рука находится горизонтально. Заводим конечность за спину, левую руку также завести назад. Правой рукой передаем палку в левую и выпрямляем ее. Количество круговых движений передачи палочки составляет 20 раз.
- Упражнение «замок за спиной». Поднимаем правую руку вверх и сгибаем в локте, чтоб ладошка касалась лопаток, левую руку сгибаем и дотягиваемся до правой конечности. Сцепляем руки в замок и выдерживаем в таком положении 1-2 минуты. Меняем руки. Выполнять упражнение по 10 раз на каждую конечность.
- Упражнение «кошка». Лечь на живот, ноги вместе, руки в согнутом состоянии. На вдох приподнимаемся на руках, запрокидывая голову и при этом выгибая спину. На выдох становимся в исходную позицию. Находимся в положении несколько минут, после чего выгибаем спину в другую сторону, опуская голову. Упражнение выполнять 10 раз.
- Лечь на кровать так, чтобы верхняя часть корпуса находилась в подвешенном состоянии. Руки скрестить на груди. Плавными движениями начинаем опускаться, стараясь коснуться головой пола, также медленно поднимаемся. В данном упражнении необходимо зафиксировать упором ноги, чтобы максимальная нагрузка была на спину. Количество подходов 5 раз.
- Лечь на живот и положить под пресс валик (его можно сделать из полотенца). Развести верхние и нижние конечности в стороны. Постепенно поднимаем плечи, потом голову и в последнюю очередь руки. Оставаться в таком положении 15 секунд. Опуститься и отдохнуть столько же времени.
- Упражнение «мельница». Наклонить корпус, ноги поставить на ширине плеч. Руки развести по сторонам. Поочередно каждой рукой начинаем движения вверх-вниз. Время на упражнение составляет 15 минут.
Общие рекомендации по выполнению упражнений
При выполнении гимнастических упражнений стоит придерживаться следующих рекомендаций:
- Тренировки необходимо совершать регулярно, не менее 3-4 раз в неделю. Для достижения необходимого результата пропускать упражнения не рекомендуется.
- Перед каждой тренировкой необходим комплекс разминок. Это нужно для того, чтобы при выполнении физических упражнений не испытывать болевых ощущений.
- Старайтесь не перенапрягать мышцы. Все упражнения выполняйте в медленном темпе без резких движений. Особенно это касается гимнастики для спины.
- Придерживайтесь правильного дыхания. После каждой тренировки можно делать дыхательную гимнастику.
- Время тренировок и их нагрузку увеличивайте постепенно.
- Не рекомендуется начинать тренировку с силовых упражнений.
- Гимнастика для всех частей тела должна быть поочередной.
- Сочетайте гимнастику с кардио-занятиями.
- После каждых занятий спортом необходим отдых 30 минут. За это время восстановится дыхание и снимется напряжение мышечной массы.
- Тренировки выполняйте в хорошо проветренном помещении.
- Принимать пищу необходимо за два часа до занятий спортом, чтобы физическим напряжением не спровоцировать недомогание и тошноту.
- Соблюдайте правильный рацион питания. Исключите вредные привычки и ограничьте себя от употребления продуктов с большим содержанием калорий.
Обязательно составьте график тренировок. Утренние занятия должны проходить до 12-ти часов дня, вечерние – с 17-ти до 20-ти часов вечера.
Гимнастика для похудения почти не имеет противопоказаний. Исключением является период беременности, наличие некоторых хронических патологий и их обострение. Но в этих случаях существуют специальные лечебные физкультурные комплексы.
Гимнастика для похудения в зале
Многие диетологи не рекомендуют жесткие диеты. Человек не должен отказывать себе в употреблении продуктов, которые необходимы для здоровья. Поэтому, чтобы не отказывать себе в этом удовольствии, посещайте тренажерные залы и фитнес-центры. Для снижения лишнего веса в спортивных заведениях существует ряд упражнений:
- Разминочные упражнения. Продолжительность разминки составляет 20 минут. В нее входят приседания, повороты корпуса, наклоны в сторону, легкий бег и прыжки на месте.
- Кардиоразминка выполняется на велотренажере и на беговой дорожке. Также к такому виду упражнений относится скакалка.
- Упражнения на силовых тренажерах. При таких физических занятиях похудение происходит с помощью силового инвентаря и огромных нагрузок на мышечную массу. В инвентарь входят: гантели, штанга, тренажеры с подвешивающимся грузом и пр.
Посещать тренажерный зал необходимо не больше 3-х раз в неделю. Перерыв между занятиями должен составлять 2 дня. Все тренировки не должны сопровождаться болевыми ощущениями. В случае их возникновения проконсультируйтесь с тренером. Он поможет подобрать необходимый для Вас тренажер.
Гимнастика в домашних условиях
Китайская гимнастика основана на имитации движений многих животных. Сжигается 3 килограмма за месяц. Урок китайской гимнастики в этом видео.
Тибетские гимнастические упражнения основаны на теории существования 19-ти энергетических точек в теле человека. Потеря веса – до 4-х килограмм в месяц. Существуют уникальные упражнения йоги, которые показаны в данном видео.
Упражнения для дыхания. Данная гимнастика подразумевает задержку дыхания при различных упражнениях. Ежемесячная потеря лишнего веса – 3 килограмма. Узнайте из этого видео, как правильно разработать и поставить дыхание.
Комплекс упражнений дома:
- Выполняется в лежачем положении. Ноги держим максимально ровно, а руки заводим за голову. Далее приподнимаем плечи, не отрываясь лопатками от пола. Повторять 20 раз.
- Лечь на пол. Ноги согнуть в коленях, руки завести за голову. Поднимаем корпус и одновременно выравниваем ноги. Опускаясь в исходное положение, ноги снова согнуть. Количество подходов составляет 15 раз.
- В положении лежа, зафиксировать согнутые ноги. Поднимаем тело, руки вытягиваем вперед. Число подъемов составляет 20 раз.
- Лечь на бок. Головой опереться на руку. Поднимать ноги на 60 см от уровня пола. Количество подъемов нижних конечностей – по 30 раз на каждую сторону.
- Поставить колени на пол, пятки поднять до ягодиц. Упереться руками о пол и начинать отжимания. Выполнять по 10 раз с перерывом в 5 минут. Для увеличения нагрузки, ноги выпрямить.
- Гимнастика с гантелями. Если дома у Вас нет подходящего спортивного инвентаря, можете сделать его своими руками. Для этого наполните водой литровые пластиковые бутылки. Поднимаем руки и заводим их за голову, далее выпрямляем конечности.
Теперь Вы знакомы с основными видами гимнастики для похудения. Если Вы решите посещать зал, воспользуйтесь услугами личного тренера, который конкретно для Вас разработает схему упражнений. Не забудьте перед тем, как начать гимнастику в домашних условиях, проконсультироваться с лечащим доктором при наличии у Вас каких-либо патологических нарушений.