Гимнастика для похудения в домашних условиях и в тренажерном зале: упражнения и правила
Krasota-zdorove.com

Гимнастические комплексы для эффективного похудения

Гимнастика для похудения является самым эффективным методом снижения веса. Особенность – повышается выносливость, улучшается рельефность тела, укрепляются мышцы. Но наиболее важное – результат держится длительный период времени. А для ускорения получения эффекта необходимо придерживаться правильного питания.

Какие упражнения помогают похудеть?

Упражнения для создания плоского живота:

  1. Упражнение уголком. Тренировка начинается с небольших нагрузок, не более 15-ти минут. Ежедневно можно увеличивать время нагрузки на несколько минут. Принять горизонтальное положение. Желательно подстелить под спину коврик для гимнастики или плед. Одновременно поднимать все конечности. Угол подъема конечностей должен достигать 90-та градусов. Если первые занятия даются тяжело, можно поднимать только ноги, руками упираясь об пол, при этом удерживать равновесие. Гимнастика заключается в том, что ноги, руки надо передвигать медленно, при этом мышцы живота находятся в напряжении. Уже после 2-х недельных тренировок появляется пресс и пропадает лишний жир.
  2. Упражнение «планка». Лечь на пол. Расслабить ноги, руки и спину. Напрягать необходимо только ягодицы. Провести в таком положении не больше минуты, отдыхать столько же. Упражнение выполняется по 15 подходов два раза в день.
  3. Гимнастика по типу ножниц. Лечь на спину. Поднять ноги на 30 градусов от уровня пола и осуществить скрещивающие движения. Это выполняется 25 раз. Время отдыха 5 минут, далее продолжить тренировку (не больше 2-х подходов).
  4. Наклонные движения для корпуса. Поставьте ноги на ширине плеч, руки на пояс. Выполнить наклоны в стороны (лево, право, вперед и назад). Количество наклонов – 30 раз.

Планка для живота

Еще больше упражнений для укрепления мышц талии вы найдете здесь.

Гимнастика для подтягивания ног и ягодиц. Каждые физические упражнения должны сопровождаться легкой разминкой. Она необходима для согрева мышц. Разминка выполняется 5-7 минут и начинается со следующих действий:

  • поставить ноги прямо и выполнить подъем на носочки – 10 раз;
  • приседание – 5 раз;
  • встать на колени, руками опереться на пол и поочередно вытягивать ноги назад – 10 взмахов;
  • лежа на спине, имитировать кручение педалей велосипеда – 20 раз;
  • в горизонтальном положении поднимать ноги до 45-ти градусов – 10 подъемов;
  • лечь на бок и делать взмахи ног вверх – по 10 раз с каждой стороны.

Дополнительно читайте о разминке перед занятием в тренажерном зале.

После разминки переходим к упражнениям:

  1. Одним из самых распространенных упражнений является приседание. Его можно выполнять разнообразными методами. Поставить ноги на ширине плеч, руки держать на поясе. Медленно опуститься так, чтоб согнутые колени достигли 90-градусного уровня.
  2. Лежа на боку выполнить круговые движения ногами. Старайтесь реже касаться пола, в ногах должна появиться легкая боль. Только после этого делается перерыв.
  3. Сесть на корточки и опереться руками об пол. Медленными движениями выравниваем нижние конечности, при этом стараемся, чтобы пятки и руки не отрывались от земли. Переходим к исходному положению.
  4. Принять горизонтальное положение. Ноги положить ровно, но так, чтобы колени соприкасались. Начинаем сгибать конечности, касаясь коленями груди. Задержаться в положении несколько минут. Принять исходное положение.
  5. Наклоны корпуса вперед. Поставить ноги вместе. Наклоняем тело, стараясь руками дотянуться до пола. Ноги необходимо держать прямыми.
  6. Лечь на пол. Руки завести под поясницу. Выполнить подъем ног, сохраняя их ровными. Число подходов составляет 10 раз.
  7. Согнуть ногу под углом в 90 градусов. Руками опереться на согнутое колено. Вторую ногу вытянуть назад, спина при этом должна быть ровной. Потом начинаем своеобразно подгибать ягодицы в сторону согнутой конечности. Возвращаемся в исходное положение и меняем ноги.
  8. Встать на колени, опершись локтями об пол. Опустить голову. Начинаем медленно выпрямлять ноги. Постоять в таком положении несколько секунд. Опуститься в исходную позицию. Количество подходов – 10 раз.
  9. Данное упражнение похоже на предыдущее, только в этом случае ноги поочередно вытягиваются назад параллельно полу. Время на гимнастику – 10 минут.
  10. Имитация конькобежного выпада. Поставить ноги вместе, руки на пояс. Каждой ногой сделать скользящий выпад. Траектория движений должна быть диагональной. Движения можно выполнять назад и в бок. Данное упражнение многие называют «вальсом», так как некоторые движения идентичны танцу.
  11. Приседания с грузом. Выровнять спину, плечи немного отвести назад. Взять в две руки груз и начинать приседания. Все опускания не должны быть полными, колени фиксируются на 90 градусах. Количество приседаний – 20 раз. Упражнение считается физически сложным, поэтому при появлении болевых ощущений в спине или пояснице, прекратить его.
  12. Приседание «плие». Этот вид приседаний идентичен простому приседанию, разница в положении ног. В данном случае ноги ставятся за пределы ширины плеч. Спина находится в ровном положении, а верхние конечности заводятся за голову. Подробнее о приседании «плие» с гантелями и штангой — читать тут.
  13. Упражнение «мостик». Принять положение лежа. Руки положить вдоль тела. Согнуть ноги в коленях и не резкими движениями приподнимать ягодицы. Высота подъёма таза зависит от Вас. Задержитесь на 30 секунд и примите исходное положение.
  14. Чтобы максимально подтянуть ноги и ягодицы, нужно как можно больше находиться в движении. Бег является высокоэффективным упражнением в борьбе с лишним весом. 4 раза в неделю необходимы пробежки на свежем воздухе. Если нет возможности совершать данное упражнение на улице, его можно выполнять и в домашних условиях. Занимаясь повседневными делами, имитируйте бег.
  15. Прыжки на скакалке. Прыжки на двух ногах – 10 минут, поочередно на каждой ноге – по 5 минут.

Упражнение для ягодиц

Гимнастика для спины:

  1. Взять в правую руку гимнастическую палку либо другой предмет. Рука находится горизонтально. Заводим конечность за спину, левую руку также завести назад. Правой рукой передаем палку в левую и выпрямляем ее. Количество круговых движений передачи палочки составляет 20 раз.
  2. Упражнение «замок за спиной». Поднимаем правую руку вверх и сгибаем в локте, чтоб ладошка касалась лопаток, левую руку сгибаем и дотягиваемся до правой конечности. Сцепляем руки в замок и выдерживаем в таком положении 1-2 минуты. Меняем руки. Выполнять упражнение по 10 раз на каждую конечность.
  3. Упражнение «кошка». Лечь на живот, ноги вместе, руки в согнутом состоянии. На вдох приподнимаемся на руках, запрокидывая голову и при этом выгибая спину. На выдох становимся в исходную позицию. Находимся в положении несколько минут, после чего выгибаем спину в другую сторону, опуская голову. Упражнение выполнять 10 раз.
  4. Лечь на кровать так, чтобы верхняя часть корпуса находилась в подвешенном состоянии. Руки скрестить на груди. Плавными движениями начинаем опускаться, стараясь коснуться головой пола, также медленно поднимаемся. В данном упражнении необходимо зафиксировать упором ноги, чтобы максимальная нагрузка была на спину. Количество подходов 5 раз.
  5. Лечь на живот и положить под пресс валик (его можно сделать из полотенца). Развести верхние и нижние конечности в стороны. Постепенно поднимаем плечи, потом голову и в последнюю очередь руки. Оставаться в таком положении 15 секунд. Опуститься и отдохнуть столько же времени.
  6. Упражнение «мельница». Наклонить корпус, ноги поставить на ширине плеч. Руки развести по сторонам. Поочередно каждой рукой начинаем движения вверх-вниз. Время на упражнение составляет 15 минут.

Упражнение для спины

Общие рекомендации по выполнению упражнений

При выполнении гимнастических упражнений стоит придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Тренировки необходимо совершать регулярно, не менее 3-4 раз в неделю. Для достижения необходимого результата пропускать упражнения не рекомендуется.
  2. Перед каждой тренировкой необходим комплекс разминок. Это нужно для того, чтобы при выполнении физических упражнений не испытывать болевых ощущений.
  3. Старайтесь не перенапрягать мышцы. Все упражнения выполняйте в медленном темпе без резких движений. Особенно это касается гимнастики для спины.
  4. Придерживайтесь правильного дыхания. После каждой тренировки можно делать дыхательную гимнастику.
  5. Время тренировок и их нагрузку увеличивайте постепенно.
  6. Не рекомендуется начинать тренировку с силовых упражнений.
  7. Гимнастика для всех частей тела должна быть поочередной.
  8. Сочетайте гимнастику с кардио-занятиями.
  9. После каждых занятий спортом необходим отдых 30 минут. За это время восстановится дыхание и снимется напряжение мышечной массы.
  10. Тренировки выполняйте в хорошо проветренном помещении.
  11. Принимать пищу необходимо за два часа до занятий спортом, чтобы физическим напряжением не спровоцировать недомогание и тошноту.
  12. Соблюдайте правильный рацион питания. Исключите вредные привычки и ограничьте себя от употребления продуктов с большим содержанием калорий.

Упражнения для похудения

Обязательно составьте график тренировок. Утренние занятия должны проходить до 12-ти часов дня, вечерние – с 17-ти до 20-ти часов вечера.

Гимнастика для похудения почти не имеет противопоказаний. Исключением является период беременности, наличие некоторых хронических патологий и их обострение. Но в этих случаях существуют специальные лечебные физкультурные комплексы.

Гимнастика для похудения в зале

Многие диетологи не рекомендуют жесткие диеты. Человек не должен отказывать себе в употреблении продуктов, которые необходимы для здоровья. Поэтому, чтобы не отказывать себе в этом удовольствии, посещайте тренажерные залы и фитнес-центры. Для снижения лишнего веса в спортивных заведениях существует ряд упражнений:

  1. Разминочные упражнения. Продолжительность разминки составляет 20 минут. В нее входят приседания, повороты корпуса, наклоны в сторону, легкий бег и прыжки на месте.
  2. Кардиоразминка выполняется на велотренажере и на беговой дорожке. Также к такому виду упражнений относится скакалка.
  3. Упражнения на силовых тренажерах. При таких физических занятиях похудение происходит с помощью силового инвентаря и огромных нагрузок на мышечную массу. В инвентарь входят: гантели, штанга, тренажеры с подвешивающимся грузом и пр.

Посещать тренажерный зал необходимо не больше 3-х раз в неделю. Перерыв между занятиями должен составлять 2 дня. Все тренировки не должны сопровождаться болевыми ощущениями. В случае их возникновения проконсультируйтесь с тренером. Он поможет подобрать необходимый для Вас тренажер.

Гимнастика в домашних условиях

Китайская гимнастика основана на имитации движений многих животных. Сжигается 3 килограмма за месяц. Урок китайской гимнастики в этом видео.

Тибетские гимнастические упражнения основаны на теории существования 19-ти энергетических точек в теле человека. Потеря веса – до 4-х килограмм в месяц. Существуют уникальные упражнения йоги, которые показаны в данном видео.

Упражнения для дыхания. Данная гимнастика подразумевает задержку дыхания при различных упражнениях. Ежемесячная потеря лишнего веса – 3 килограмма. Узнайте из этого видео, как правильно разработать и поставить дыхание.

Комплекс упражнений дома:

  1. Выполняется в лежачем положении. Ноги держим максимально ровно, а руки заводим за голову. Далее приподнимаем плечи, не отрываясь лопатками от пола. Повторять 20 раз.
  2. Лечь на пол. Ноги согнуть в коленях, руки завести за голову. Поднимаем корпус и одновременно выравниваем ноги. Опускаясь в исходное положение, ноги снова согнуть. Количество подходов составляет 15 раз.
  3. В положении лежа, зафиксировать согнутые ноги. Поднимаем тело, руки вытягиваем вперед. Число подъемов составляет 20 раз.
  4. Лечь на бок. Головой опереться на руку. Поднимать ноги на 60 см от уровня пола. Количество подъемов нижних конечностей – по 30 раз на каждую сторону.
  5. Поставить колени на пол, пятки поднять до ягодиц. Упереться руками о пол и начинать отжимания. Выполнять по 10 раз с перерывом в 5 минут. Для увеличения нагрузки, ноги выпрямить.
  6. Гимнастика с гантелями. Если дома у Вас нет походящего спортивного инвентаря, можете сделать его своими руками. Для этого наполните водой литровые пластиковые бутылки. Поднимаем руки и заводим их за голову, далее выпрямляем конечности.

Теперь Вы знакомы с основными видами гимнастики для похудения. Если Вы решите посещать зал, воспользуйтесь услугами личного тренера, который конкретно для Вас разработает схему упражнений. Не забудьте перед тем, как начать гимнастику в домашних условиях, проконсультироваться с лечащим доктором при наличии у Вас каких-либо патологических нарушений.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(0 голосов, в среднем: 0 из 5)
Так же читайте:
загрузка...
Составьте свою персональную программу тренировок:
Ваш вес:
Ваш рост:
Ваш возраст:
Обхват запястья:
Ваш пол:
Цель:
Место тренировок:
Кол-во тренировок:
Стаж:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *