Воздушные приседания: описание и техника выполнения упражнения

Воздушные приседания, или air squats, по праву считаются одним из наиболее популярных упражнений, выполняемых без отягощения.

Они входят как в основную кроссфит программу, так и в разминочную. Это поистине универсальное базовое упражнение полезно, прежде всего, для новичков.

Несмотря на кажущуюся простоту, они требуют отточенной техники, и ее освоение поможет в будущем выполнять приседания с гирей или прыжковые упражнения.

Польза и какие мышцы работают

Польза от воздушных приседаний очевидна: спортсмен учится владеть своим телом, что подготавливает его к выполнению более сложных элементов; отлично разрабатываются связки, суставы и мышцы поясницы, бедер и ягодиц, а также наблюдается определенный жиросжигающий эффект.

Воздушные приседания удобны еще и тем, что не требуют какого-либо спортивного инвентаря и могут выполняться практически в любом месте: и в тренажерном зале, и дома.

Статья на тему: «Можно ли делать кардио перед силовой тренировкой»

Польза от выполнения этого упражнения заключается в следующем:

• Повышается выносливость.
• Укрепляется суставной аппарат, связки и сухожилия, что предотвращает возможные травмы.
• Улучшается координация движений и чувство баланса.
• Отрабатывается правильная техника выполнения этого упражнения без отягощения, что позволяет легче перейти к приседаниям с отягощением (гантели, штанга).
• Удается обнаружить дисбаланс, существующий между правой и левой стороной корпуса, чаще всего плечевого и/или тазобедренного пояса, и при выполнении упражнения делать акцент на преодоление этого дисбаланса.

Наряду с суставами и связками, воздушные приседания являются отличной тренировкой для задействованных в них мышц:

• Больших ягодичных.
• Квадрицепсов.
• Бицепсов бедер.

Статья на тему: «Сколько восстанавливаются мышцы после силовой тренировки»

Техника выполнения

Техника выполнения воздушных приседаний выглядит довольно просто, но здесь важен малейший нюанс.

В принципе, словесное описание дает достаточно полное представление о том, как их делать, но все-таки лучше отработать их технику под руководством инструктора. Освоить ее вам поможет и видео.

Хотя воздушные приседания, как уже говорилось, сами являются элементом разминки, перед тем, как их делать, желать хорошенько размять задействованные в них мышцы и суставы.

В основной программе тренинга их часто выполняют после кардио нагрузки, при достаточно хорошо разогретых мышцах.

Итак, техника выполнения воздушных приседаний:

Занять исходное положение:

• Стопы, плотно прижатые к полу, на ширине или несколько шире плеч таким образом, чтобы колени и пальцы на ногах располагались на одной вертикальной линии (если стопы слегка развернуты, то и колени должны быть равернуты под таким же углом).
• Основной вес при этом равномерно распределяется на пятки для улучшения равновесия.
• Корпус прямой, с небольшим прогибом спины в пояснице.
• Голова не наклонена, взгляд направлен вперед.
• Вытянуть руки вперед или в стороны, чтобы легче было держать баланс.

 На выдохе, сохраняя вертикальное положение корпуса с небольшим прогибом в пояснице, присесть таким образом, чтобы:

• Бедра оказались параллельно полу, а лучше еще ниже, если тело обладает достаточной гибкостью;
• Руки при этом были вытянуты вперед и вверх.
• ягодицы сжаты, чтобы стабилизировать таз, выпрямить позвоночник и развернуть бедра наружу, чтобы мышцы работали с максимальной нагрузкой.
• Средняя линия напряжена.
• Колени и стопы находились в одной плоскости (если носки разведены, то колени разводятся под тем же углом, но не выступают за кончики пальцев на ногах).
• При приседании действовала не сила тяжести, а мышцы-сгибатели таза, которые должны активно тянуть тело вниз.

Зафиксировав положение в нижней точке, сразу же вернуться в исходное положение, полностью распрямив тело.

Статья на тему: «Можно ли пить воду после тренировки»

Основные ошибки

Новички неизбежно совершают ошибки в выполнении воздушных приседаний. Может показаться, что это мелочи, однако, поскольку воздушные приседания в значительной мере служат подготовкой к выполнению приседаний более сложного характера, особенно с отягощением, необходимо разобраться, что это за ошибки и как от них избавиться.

• Ноги расставлены слишком широко или, наоборот, слишком узко. Основным критерием здесь служит удобство и устойчивость.
• Направление стоп и коленей не совпадает.
• Голова наклонена, взгляд направлен в пол или в сторону.
• Неправильное положение рук: их нельзя свешивать или размахивать ими, они должны помогать поддержанию баланса.
• Спина округлена, прогиб в пояснице отсутствует.
• Недостаточно глубокие приседания.
• Иногда атлеты используют для приседания четырехглавую мышцу бедра. Вследствие этого разгибается не столько таз, сколько ноги, что совершенно не отвечает целям упражнения.

Советы и рекомендации по выполнению

Свободное и сильное сгибание/разгибание таза – совершенно необходимый компонент атлетической подготовки; оно требует эффективной совместной работы ягодичных мышц с подколенными сухожилиями.

Но знаете ли вы, что большинство атлетов достигает оптимального результата лишь через 3-5 лет тренинга? Вот почему нужно стремиться к укреплению мышц бедра и ягодиц и подколенных сухожилий.

Статья на тему: «Признаки перетренированности»

Подколенным сухожилиям недаром уделяется такое внимание – если этого не делать, то невозможно будет выполнять любые виды приседаний с отягощением, да и целый ряд других упражнений.

Они должны быть гибкими, эластичными и выдерживать значительную нагрузку.

Выполняя воздушные приседания, нужно полностью сосредоточиться на соблюдении малейших нюансов этого такого, казалось бы, простого и, вместе с тем, такого важного базового упражнения – оно действительно станет хорошей базой для будущих атлетических достижений.