Воздушные приседания: что это, техника выполнения, описание, какие мышцы работают
Krasota-zdorove.com

Воздушные приседания: описание и техника выполнения упражнения

загрузка...

Воздушные приседания, или air squats, по праву считаются одним из наиболее популярных упражнений, выполняемых без отягощения.

Они входят как в основную кроссфит программу, так и в разминочную. Это поистине универсальное базовое упражнение полезно, прежде всего, для новичков.

Воздушные приседания

Несмотря на кажущуюся простоту, они требуют отточенной техники, и ее освоение поможет в будущем выполнять приседания с гирей или прыжковые упражнения.

Польза и какие мышцы работают

Польза от воздушных приседаний очевидна: спортсмен учится владеть своим телом, что подготавливает его к выполнению более сложных элементов; отлично разрабатываются связки, суставы и мышцы поясницы, бедер и ягодиц, а также наблюдается определенный жиросжигающий эффект.

Воздушные приседания удобны еще и тем, что не требуют какого-либо спортивного инвентаря и могут выполняться практически в любом месте: и в тренажерном зале, и дома.

Статья на тему: «Можно ли делать кардио перед силовой тренировкой»

Польза от выполнения этого упражнения заключается в следующем:

  • Повышается выносливость.
  • Укрепляется суставной аппарат, связки и сухожилия, что предотвращает возможные травмы.
  • Улучшается координация движений и чувство баланса.
  • Отрабатывается правильная техника выполнения этого упражнения без отягощения, что позволяет легче перейти к приседаниям с отягощением (гантели, штанга).
  • Удается обнаружить дисбаланс, существующий между правой и левой стороной корпуса, чаще всего плечевого и/или тазобедренного пояса, и при выполнении упражнения делать акцент на преодоление этого дисбаланса.

Польза и какие мышцы работают

Наряду с суставами и связками, воздушные приседания являются отличной тренировкой для задействованных в них мышц:

  • Больших ягодичных.
  • Квадрицепсов.
  • Бицепсов бедер.

Статья на тему: «Сколько восстанавливаются мышцы после силовой тренировки»

Техника выполнения

Техника выполнения воздушных приседаний выглядит довольно просто, но здесь важен малейший нюанс.

В принципе, словесное описание дает достаточно полное представление о том, как их делать, но все-таки лучше отработать их технику под руководством инструктора. Освоить ее вам поможет и видео.

Хотя воздушные приседания, как уже говорилось, сами являются элементом разминки, перед тем, как их делать, желать хорошенько размять задействованные в них мышцы и суставы.

В основной программе тренинга их часто выполняют после кардио нагрузки, при достаточно хорошо разогретых мышцах.

Итак, техника выполнения воздушных приседаний:

Занять исходное положение:

  • Стопы, плотно прижатые к полу, на ширине или несколько шире плеч таким образом, чтобы колени и пальцы на ногах располагались на одной вертикальной линии (если стопы слегка развернуты, то и колени должны быть равернуты под таким же углом).
  • Основной вес при этом равномерно распределяется на пятки для улучшения равновесия.
  • Корпус прямой, с небольшим прогибом спины в пояснице.
  • Голова не наклонена, взгляд направлен вперед.
  • Вытянуть руки вперед или в стороны, чтобы легче было держать баланс.

 На выдохе, сохраняя вертикальное положение корпуса с небольшим прогибом в пояснице, присесть таким образом, чтобы:

  • Бедра оказались параллельно полу, а лучше еще ниже, если тело обладает достаточной гибкостью;
  • Руки при этом были вытянуты вперед и вверх.
  • ягодицы сжаты, чтобы стабилизировать таз, выпрямить позвоночник и развернуть бедра наружу, чтобы мышцы работали с максимальной нагрузкой.
  • Средняя линия напряжена.
  • Колени и стопы находились в одной плоскости (если носки разведены, то колени разводятся под тем же углом, но не выступают за кончики пальцев на ногах).
  • При приседании действовала не сила тяжести, а мышцы-сгибатели таза, которые должны активно тянуть тело вниз.

Техника выполнения

Зафиксировав положение в нижней точке, сразу же вернуться в исходное положение, полностью распрямив тело.

Статья на тему: «Можно ли пить воду после тренировки»

Воздушные приседания: Техника выполнения

Основные ошибки

Новички неизбежно совершают ошибки в выполнении воздушных приседаний. Может показаться, что это мелочи, однако, поскольку воздушные приседания в значительной мере служат подготовкой к выполнению приседаний более сложного характера, особенно с отягощением, необходимо разобраться, что это за ошибки и как от них избавиться.

  • Ноги расставлены слишком широко или, наоборот, слишком узко. Основным критерием здесь служит удобство и устойчивость.
  • Направление стоп и коленей не совпадает.
  • Голова наклонена, взгляд направлен в пол или в сторону.
  • Неправильное положение рук: их нельзя свешивать или размахивать ими, они должны помогать поддержанию баланса.
  • Спина округлена, прогиб в пояснице отсутствует.
  • Недостаточно глубокие приседания.
  • Иногда атлеты используют для приседания четырехглавую мышцу бедра. Вследствие этого разгибается не столько таз, сколько ноги, что совершенно не отвечает целям упражнения.

Советы и рекомендации по выполнению

Свободное и сильное сгибание/разгибание таза – совершенно необходимый компонент атлетической подготовки; оно требует эффективной совместной работы ягодичных мышц с подколенными сухожилиями.

Но знаете ли вы, что большинство атлетов достигает оптимального результата лишь через 3-5 лет тренинга? Вот почему нужно стремиться к укреплению мышц бедра и ягодиц и подколенных сухожилий.

Статья на тему: «Признаки перетренированности»

Подколенным сухожилиям недаром уделяется такое внимание – если этого не делать, то невозможно будет выполнять любые виды приседаний с отягощением, да и целый ряд других упражнений.

Они должны быть гибкими, эластичными и выдерживать значительную нагрузку.

Выполняя воздушные приседания, нужно полностью сосредоточиться на соблюдении малейших нюансов этого такого, казалось бы, простого и, вместе с тем, такого важного базового упражнения – оно действительно станет хорошей базой для будущих атлетических достижений.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(31 голос, в среднем: 4 из 5)
Так же читайте:
загрузка...
Составьте свою персональную программу тренировок:
Ваш вес:
Ваш рост:
Сколько Вам лет:
Обхват запястья:
Ваш пол:
Цель:
Место тренировок:
Кол-во тренировок:
Стаж:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *