Швунг толчковый или жимовой: техника выполнения из-за головы, в низкий сед (фото и видео)
Krasota-zdorove.com

Толчковый швунг: техника выполнения упражнения, советы и рекомендации

загрузка...

Толчковый швунг штанги — упражнение, которое является неотъемлемым элементом любых тренировок тяжелоатлетов.

Различают швунг толчковый, который считается классическим, и жимовой швунг, несколько отличающийся от него по технике выполнения.

Толчковый швунг штанги

 

Польза и какие мышцы работают

У атлетов-любителей толчковый швунг пользуется большой популярностью: для занимающихся тяжелой атлетикой это отличный способ увеличить силу и отработать технику в толчке, а в кроссфите, где редко используют предельные веса, оно служит для увеличения взрывной силы, которую обеспечивают ноги, и интенсификации тренинга.

Статья по теме: «Приседания со штангой над головой»

Благодаря систематическому выполнению этого упражнения укрепляются мышцы кора, что особенно важно для кроссфита.

Какие мышцы работают при выполнении этого упражнения:

  • дельтовидные;
  • мускулатура таза и задней поверхности ног;
  • мускулатура пресса и межреберья;
  • ягодичные;
  • грудные (верхняя часть).

Польза и какие мышцы работают

Техника выполнения

Технику выполнения лучше всего осваивать после просмотра видео, желательно в замедленном темпе, чтобы можно было увидеть малейшие ее нюансы.

Как выполнять упражнение правильно:

Принять исходное положение:

  • ноги расставить на ширину плеч таким образом, чтобы ступни, полностью прижатые к полу, располагались параллельно друг другу, а центр тяжести приходился на пятки;
  • согнуть колени под углом около 45°;
  • таз отвести назад;
  • спину держать ровно;
  • взяться за гриф хватом немного шире плеч.

Статья по теме: «Взятие штанги на грудь»

  1. Штангу, находящуюся на стойках или на полу, вскинуть на грудь, начав со становой тяги, а затем, когда она переместится ближе к концу амплитуды, слегка подсесть под нее, при этом основное усилие падает на квадрицепсы. Гриф должен лечь на передние пучки дельт и верхнюю часть груди, не оказывая давления на ключицы. Зафисксироваться в этой стойке на пару секунд.
  2. На втором этапе выполнения упражнения плавно опуститься в полуприсед.
  3. Толчковым движением с груди выбросить штангу вверх, используя силу квадрицепсов и ягодичных мышц, прогибая при этом таз и плечевые суставы таким образом, чтобы они оказались на линии грифа.
  4. Стабилизировать положение штанги над головой и, следя за удержанием баланса, выпрямиться в полный рост.

Техника выполнения

Варианты выполнения

Это упражнение по технике выполнения имеет несколько довольно близких вариантов:

  • если опуститься в низкий сед, то это будет толчковый швунг в сед;
  • жимовой швунг из-за головы – очень травмоопасное упражнение;
  • вариант с подседом в ножницы.

Статья по теме: «Отжимания на кольцах»

Основные ошибки

Теперь рассмотрим основные ошибки:

  • не выполняется общая суставная разминка;
  • вес снаряда слишком большой;
  • выполняя подсед, нельзя расслаблять мускулатуру брюшного пресса и мышцы-разгибатели позвоночника, поскольку именно они позволяют стабилизировать положение тела;
  • при движении недостаточная ментальная фокусировка, что вызывает потерю баланса;
  • стопа отрывается от пола.

Советы и рекомендации по выполнению

Толчковый швунг для правильного его выполнения требует немалой физической подготовки. Она включает не только наработку силовых показателей, для чего полезно использовать гири и упражнения с гантелями, но и развитие гибкости суставов, особенно плечевого пояса и голеностопа.

Статья по теме: «Воздушные приседания»

Опытные атлеты дают следующие рекомендации:

  • чтобы спина оставалась абсолютно прямой, плечи должны быть слегка отведены назад, а живот и таз подтянуты вперед; благодаря этому удастся лучше сохранять равновесие и избежать травмы, а отдача от упражнения будет намного больше;
  • если вам не удается воспроизвести правильную технику, продемонстрированную на видео, начните с более просто варианта, в ножницы, где удержать равновесие легче;
  • уделите особое внимание тренировке координации движения – без нее не удастся добиться идеального выполнения толчкового швунга штанги.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(46 голосов, в среднем: 4.7 из 5)
Так же читайте:
загрузка...
Составьте свою персональную программу тренировок:
Ваш вес:
Ваш рост:
Сколько Вам лет:
Обхват запястья:
Ваш пол:
Цель:
Место тренировок:
Кол-во тренировок:
Стаж:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *