Приседания со штангой над головой: техника выполнения, польза и какие мышцы работают
Krasota-zdorove.com

Приседания со штангой над головой: техника выполнения упражнения, советы и рекомендации

загрузка...

Приседания со штангой над головой, или оверхед, популярное в тяжелой атлетике функциональное упражнение, включают в свои тренировочные программы также бодибилдинг, кроссфит и некоторые смежные дисциплины, где развитие силы является одним из основных приоритетов. Некоторые вообще считают его самым главным в силовых тренировках.

Приседания со штангой над головой

Польза и какие мышцы работают

Давайте рассмотрим, что дают приседания со штангой над головой. Неоспоримая польза данного упражнения в том, что при его выполнении задействованы практически все мышцы и основные мышечные группы. Оно незаменимо для силы и улучшения силовых показателей, но не только.

Статья по теме: «Взятие штанги на грудь»

В процессе выполнения такого сложного движения как приседания со штангой над головой развивается также координация движений и гибкость, что служит отличной подготовкой для выполнения всех упражнений, включающих приседы.

Говорить о том, какие мышцы работают, вряд ли стоит – в той или иной степени работают практически все: мускулатура ног, рук, плечевого пояса, таза, мышцы-стабилизаторы позвоночника.

Необходимо также отметить эффективную тренировку для связок и суставов, особенно ног и плеч.

Польза и какие мышцы работают

Особо следует отметить совершенствование техники приседа: атлету приходится учиться стабилизации центровой линии тела, чтобы удержать равновесие и выполнить упражнение технически правильно.

Таким образом, он нарабатывает технические навыки не только для классических приседаний, но и для других упражнений.

Статья по теме: «Отжимания на кольцах»

У всех спортсменов, которые научились выполнять приседания со штангой над головой с точным соблюдением всех нюансов техники, через несколько месяцев отмечалось существенное улучшение силовых показателей, что позволяло им увеличить рабочие веса в упражнениях для ног и рук.

Техника выполнения

Техника выполнения  соблюдаться неукоснительно во избежание травматизма, поэтому целесообразно предварительно изучить фото и видео.

Последовательность действий такая:

  1. Установить штангу в раму.
  2. Подсесть под гриф таким образом, чтобы он располагался немного ниже шеи.
  3. Взяться за гриф широким хватом.
  4. Снять снаряд с рамы и отступить на шаг назад.
  5. Делая выдох, выпрямить руки и силовым рывком выжать снаряд вверх строго вертикально над головой. Держать штангу на вытянутых руках, немного за головой; голова поднята, взгляд направлен вперед, спина ровная, слегка прогнутая в пояснице, – так выглядит исходное положение.
  6. Делая вдох, медленно сделать приседание, слегка отводя таз назад, пока бедра не опустятся до линии, параллельной полу, и даже ниже.
  7. Делая выдох, распрямить ноги и вернуться в исходное положение.

Техника выполнения

Для атлетов нормативы выполнения этого упражнения составляют 8-12 повторов за один подход, а число подходов и вес отягощения должны постепенно возрастать.

Статья по теме: «Воздушные приседания»

Варианты выполнения оверхэда и основные ошибки

Приседания со штангой над головой — не единственный вариант приседов с подобным отягощением.

Существуют и другие варианты:

  • Со штангой на спине.
  • Со штангой на груди (фронтальные).
  • С паузами.

Последний вариант очень трудный, но вместе с тем и эффективный в плане увеличения взрывной силы и общего улучшения силовых показателей.

Рекомендуется уменьшить вес снаряда, который атлет в состоянии поднять не более 3-4 раз, процентов на 10-15. Отличие заключается в том, что приседания должны быть максимально глубокими, а в нижней точке следует задержаться до счета 4, а затем резко подняться.

Основные ошибки при выполнении этого сложного упражнения:

  • Отсутствие разминки и, как следствие, недостаточный разогрев мышц и суставов.
  • Слишком большой вес снаряда.
  • Опор не на полную стопу, что мешает сохранению баланса.
  • Округление спины – она должна оставаться прямой.
  • Опущенная голова.
  • Недостаточно распрямленные руки.
  • Недостаточно глубокий присед.
  • Заваливание коленей вперед – они должны оставаться на уровне пальцев ступни.
  • Недостаточный контроль баланса и, как следствие, недостаточная стабилизация положения тела.
  • Неумение полностью сконцентрироваться на правильной технике выполнения.
  • Недостаточная гибкость суставов и мышц.

Статья по теме: «Ситапы: техника выполнения»

Советы и рекомендации по выполнению

При сколиозе оверхэд категорически противопоказан, так как дает непомерную нагрузку на искривленный позвоночник.

Если у вас кружится голова, то от него тоже лучше отказаться во избежание травмы.

Опытные атлеты рекомендуют:

  • Никогда не выполнять оверхэд без предварительной разминки.
  • Уделить особое внимание тренировке гибкости суставов, прежде всего, плечевого пояса, тазобедренных и запястий.
  • При потере равновесия сразу же сбрасывать снаряд вперед во избежание травмы.
  • Приступать к отработке оверхэда с пустым грифом, и лишь затем начинать добавлять на него блины.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(23 голоса, в среднем: 3.4 из 5)
Так же читайте:
загрузка...
Составьте свою персональную программу тренировок:
Ваш вес:
Ваш рост:
Сколько Вам лет:
Обхват запястья:
Ваш пол:
Цель:
Место тренировок:
Кол-во тренировок:
Стаж:
Комментарии читателей
  1. Сергей:

    Мой тренер тоже всегда уделяет особое внимание тренировке плечевого пояса и тазобедренных суставов. Я так понимаю, что недостаточная развитость этих суставов увеличивает риск тяжелых травм. Статья интересная, особенно респект за наглядность примера на видео.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *