Виды подтягиваний на турнике: нейтральным, широким или узким хватом

Подтягивания по праву считаются одним из наиболее эффективных упражнений для спины, придающих ей мощь и по-настоящему мужскую V-образную форму.

Это также одно из наиболее доступных упражнений для наращивания массы дома, точнее, во дворе, поскольку турники есть сегодня практически во всех дворах.

Подтягивания – неотъемлемый элемент такого любительского вида спорта как воркаут, которым занимаются дворовые спортсмены. Поэтому сегодня мы подробно рассмотрим все виды подтягиваний на турнике.

Статья по теме:  «Пампинг — что это?»

Что касается массы, то имеются в виду группы мышц, задействованные в процессе выполнения упражнения. Перечислим, какие мышцы спины работают:

• на спине это широчайшая, ромбовидная и круглая мышцы;
• в качестве мышц-ассистентов выступают большая и малая грудные, клювовидно-плечевая и подлопаточная мышцы, а также бицепс и трицепс.

Как видим, задействована практически вся мускулатура верхней половины тела, и при регулярных занятиях она развивается, крепнет и растет прямо на глазах.

Вряд ли найдется еще такое упражнение, где работа с собственным весом на самом простом (чтоб не сказать примитивном) снаряде давала бы такой эффект. Именно поэтому оно входит в подавляющее большинство мужских тренировочных программ в тренажерном зале.

Особенно полезны подтягивания на турнике подросткам и юношам, у которых процесс роста еще продолжается: они не только накачивают мускулатуру, но и растягивают позвоночник в длину, что обеспечивает им лишние сантиметры роста.

Статья по теме:  «Как быстро восстановиться после тренировки»

Да и бодибилдерам без данного упражнения не обойтись, иначе они вряд ли смогут накачать широкую мощную спину и высокие бицепсы, которые формируются именно на таких подтягиваниях.

Правда, для набора мышечной массы они не особенно эффективны, зато обеспечат превосходную рельефность мускулатуры верхнего плечевого корсета.

Какие виды  хватов существуют

Подтягивания можно классифицировать в зависимости от того, какие хваты используются:

1. широкий;
2. средний;
3. узкий;
4. прямой;
5. обратный;
6. нейтральный (параллельный).

по положению пальцев на перекладине:

1. обезьяний или титановый.

по технике выполнения:

1. к груди;
2. за голову.

по уровню нагрузки:

1. используя только свой собственный вес;
2. с дополнительным отягощением.

Подтягиваясь широким хватом, спортсмен держит руки шире плеч, средним – на ширине плеч и, соответственно, узким – уже ширины плеч. Ширина хвата – это ключевой показатель; от него зависит, какие именно мышцы будут испытывать максимальную нагрузку.

При прямом хвате спортсмен сжимает перекладину ладонями, обращенными от себя, при обратном – на себя, а вот нейтральный хват возможен только на турнике с ручками для брусьев, в этом случае ладони смотрят друг на друга.

Статья по теме:  «Высокоинтенсивный интервальный тренинг»

Многочисленные разновидности подтягиваний в большом количестве представлены на фото и видео в этой статье с детальным описанием их правильного выполнения. Однако не помешает напомнить об основных ошибках, допускаемых при выполнении этого гимнастического упражнения:

• подтягивание осуществляется на выдохе, а спуск – на вдохе;
• ни в коем случае нельзя резко откидывать назад голову и задирать кверху подбородок – это может вызвать травму шейных позвонков;
• подтягиваться нужно, не раскачиваясь и не извиваясь всем телом, а строго вертикально, просто опуская локти;
• возвращение в исходное положение должно производиться плавно и занимать столько же времени, что и подъем.