Рычажной тренажёр, называемый в среде атлетов «хаммером», разработан и создан с основной целью снизить нагрузку на суставы, при этом повысив эффективность проработки трицепсов, плечевых, грудных мышц, мышц рук и бёдер. Какие варианты работы в хаммере существуют – далее в статье.
Общие понятия и отличия от жима штанги
Тренажёр, о котором идёт речь в этом материале, устроен просто и эффективно: спортсмен берётся за рычаг, к которому закреплён определённый вес, а затем выполняет упражнение.
Хаммер – это только производитель оборудования для спортзалов, а вовсе не конкретный вид тренажёра. Так уж случилось, что хаммер стал настолько популярен среди поклонников железа, что заслужил собственное почётное имя.
Достоинства и недостатки
Специалисты в тяжёлых тренировках отмечают, что хаммер, по сути, обладает только одним существенным недостатком: этот тренажёр не подстроить под индивидуальные особенности фигуры спортсмена.
А вот основной плюс хаммера заключается в том, что механизм, задействованный для разработки тренажёра, помогает снижать вероятность травм.
Это хорошо ощущается при сравнении между двумя видами упражнений, например, жимом лёжа со штангой и жимом лёжа в хаммере:
- хаммер позволяет не перенапрягать сустав, заставляя его ещё и удерживать груз в вертикальном положении;
- тренажёр препятствует раскачиванию груза, что освобождает мышцы-стабилизаторы;
- хаммер помогает распределять нагрузку равномерно на обе стороны, а вот свободные весы могут «гулять».
Некоторые бодибилдеры даже жалуются, что перекачивают одну сторону в ущерб другой. Им можно посоветовать только одно – хаммер, в котором невозможно отклонение от уже выверенной траектории.
Если спортсмен ощущает неравномерность развития своих мышц, то он может откорректировать этот недостаток в рычажном тренажёре.
Некоторые считают, что тренажёр не способствует наращиванию мышечной массы, но это не недостаток. Атлеты традиционно наращивают мышечный вес со штангой или гантелями. А вот когда приходит этап шлифования рельефов – хаммер незаменим.
Исходя из сказанного выше, становится ясно: хаммер станет лучшим помощником для людей, не занимающихся бодибилдингом профессионально. Если вам нужно просто развить грудную клетку, поддерживать красивый объём мышц, развивать силу грудных мышц, то не проходите мимо хаммера.
Довольно важно помнить о гарантиях безопасности, которые обеспечивает хаммер: при жиме лёжа груз не упадёт на грудь или лицо – хаммер оборудован специальным грифом, фиксирующим груз.
Бодибилдеры стремятся работать до отказа в прямом смысле и если мышцы спортсмена придут в такое состояние, то спортсмен не уронит груз на себя.
Хаммер разработан таким образом, что в качестве груза используются блины от штанги, а в других аппаратах, например, роликовых – система разновесов, встроенных в механизм. В этих тренажёрах вес поднимается через лебёдку. Движение через лебёдку оказывает неравномерную нагрузку в разных точках, а рычажные механизмы компенсируют этот недостаток.
Правила тренировки
Для наибольшего эффекта от тренировки надо обращать внимание на ряд нюансов:
- Держите спину ровной, не поддаваясь естественному желанию изогнуться в пояснице при движении рук вперёд.
- Если тренируетесь сидя, то прижимайте спину к спинке сидения. Таким образом, вы не допустите перенесения нагрузки на область спины и снижения нагрузки с грудной области.
- Прижмите ступни к полу для того, чтобы не снижать нагрузку с грудной мышцы.
- Выполняя жимы сидя, следите, чтобы рукояти оставались на уровне середины грудной клетки. Иначе будут перенапрягаться мышцы шеи.
- Выполняя жимы лёжа, поднимайте груз равномерно, не выталкивая его, как если бы вы выталкивали штангу.
- Движение вверх и вперёд выполняйте на выдохе.
О плюсах и минусах проработки мышц, а также правилах тренировки в тренажёре хаммер, расскажет опытный тренер Денис Борисов в видео:
Кому необходимо?
Для работы на хаммере нужно меньше опыта и профессионализма, чем для работы со штангой или гантелями. Работа с хаммером рекомендуется следующим категориям спортсменов:
- Новичкам, которым трудно справляться с тяжелым спортивным оборудованием. Хаммер позволит увеличить силу мышц, а также приучит к правильному выполнению упражнения. Поработав с тренажёром, начинающий бодибилдер сможет перейти на штангу и наращивать мышечную массу.
- Продвинутым. Учитывая, что хаммер позволяет не перенапрягать стабилизаторы, работа в хаммере поможет опытным бодибилдерам выжать максимум эффекта из любой тренировки. Это делается самым простым способом: сначала надо выполнить жимы с тяжёлыми весами без тренажёра, а потом доработать в хаммере.
- После травм суставов или мышц. Хаммер позволяет менять положение тела во время тренировки, он безопасен и корректирует нагрузку. Если нужно поберечь здоровье, то вам поможет рычажный тренажёр.
Жим лёжа
Жим в хаммере лёжа – это базовое упражнение, которое выполняют все бодибилдеры.
Какие мышцы работают?
Упражнение нагружает целый ряд мышц:
- большую грудную;
- клювовидно-плечевую;
- дельтовидную – передний пучок;
- малую грудную;
- широчайшую мышцу спины;
- переднюю зубчатую, расположенную возле лопатки;
- трапециевидную мышцу – нижний пучок;
- локтевую;
- трицепс.
Техника
Жим лёжа в хаммере рекомендуется практически всем группам спортсменов. Выполнять его необходимо правильно:
- Лягте на скамью, сгибая ноги в коленях.
- Сделайте вдох и на выдохе приступайте к движению.
- Поднимите рукоятки, плавно поднимайте от уровня груди вверх.
- В верхней точке сделайте паузу, зафиксировав положение. Вы должны чувствовать наибольшее напряжение мышц.
- Выполните подъём 10 раз.
Жим сидя
Хорошее упражнение для тренировки грудных мышц, В отличии от жима лёжа, это изолированное упражнение.
Жим в хаммере позволяет работать над каждой стороной грудной клетки отдельно – рычаги движутся независимо.
Какие мышцы работают?
В жиме сидя основная нагрузка направлена на большие грудные мышцы, но вектор нагрузки может варьироваться как от желания атлета, так и от конструкции тренажёра, то есть в зависимости от модели.
По сути, следует учитывать три основных варианта:
- Напряжение на среднюю часть большой грудной мышцы сосредотачивается в том случае, если руки движутся в плоскости, перпендикулярной корпусу.
- Если руки движутся немного выше – сильнее напрягается верхняя часть груди.
- Если руки движутся чуть ниже – напрягается нижняя часть груди.
Кроме того, нагрузка падает на передние пучки дельтовидной мышцы и трицепсы.
Техника
Благодаря конструкции хаммера, траектория движения чётко зафиксирована. Упражнение следует выполнять, согласно следующим правилам:
- Установите высоту сидения под свой рост.
- Сядьте на скамью.
- Расправьте спину, сведите плечи, поднимите голову, смотрите прямо перед собой.
- Сконцентрируйтесь на мышцах груди.
- Вдохните.
- Разводите ручки, согласно их амплитуде.
- Не распрямляйте руки в крайней точке.
- Фиксируйте позу в крайней точке на пару секунд.
- Вдыхая, сводите руки.
Выполнять упражнение надо по 10-15 раз, сделав 3-4 подхода.
Особенности:
- Обратите внимание на плавность движения – рывков допускать нельзя.
- В крайнем положении вы должны ощущать растяжение грудных мышц.
- Не забывайте равномерно дышать.
Жим на плечи
В хаммере удобно также прорабатывать дельты.
Какие мышцы работают?
В этом виде жима основная нагрузка выпадает на дельтовидную мышцу, а также – на мышцы груди и рук. Упражнение выполняется сидя.
В числе задействованных мышц:
- передняя дельтовидная;
- средняя дельтовидная;
- надостная мышца;
- трапециевидная;
- передняя зубчатая;
- бицепс;
- трицепс.
Техника
Проработка плечевых мышц в хаммере – это довольно простой уровень, подходящий даже начинающим спортсменам.
Выполнять его следует по таким правилам:
- Подготовьте тренажёр – выберите подходящий для себя вес.
- Сядьте на скамейку тренажёра, расставьте колени, приняв устойчивое положение. Ногами упритесь в пол.
- Возьмитесь за ручки тренажёра.
- Напрягите пресс, мышцы груди и плеч.
- Сделайте глубокий вдох.
- Поднимите голову.
- На выдохе распрямляйте локти, отжимая ручки тренажёра.
- Достигнув верхней точки, зафиксируйтесь на пару секунд, ощутив напряжение во всех мышцах.
- На вдохе верните ручки в исходное положение.
Выполняйте жим для плеч в хаммере по 15 раз в 3-4 подхода.
В видео-ролике показана техника выполнения жима для мышц плеч на примере упражнения на переднюю дельтовидную мышцу. Показывает Иван Гуторов:
Жим ногами
Хаммер позволяет бодибилдеру изменять направление нагрузки, прокачивая именно ту мышцу, которая в этом нуждается. Контроль акцента зависит от того, как атлет поставит на платформу ноги.
Жим для ног в тренажёре – это почти то же самое, что и приседание, но гораздо более безопасно для коленей и ахиллова сухожилия. Немаловажно, что только в хаммере удаётся снимать излишнее напряжение в спине. Это позволяет атлету взять вес больше, но не рисковать здоровьем.
Какие мышцы работают?
Это упражнение активно нагружает бедренные мышцы и ягодицы, а также и другие мышцы ног, но уже не так активно. При правильном выполнении часть нагрузки ложится и на область пресса.
Техника
Для выполнения этого вида жима необходимо следовать правилам:
- Установите вес, который подходит для вашей степени подготовки.
- Расположитесь на сидении, расправьте плечи, поднимите голову.
- Расположите ноги на платформе так, чтобы нагрузка была направлена на ту группу мышц, которую надо проработать.
- Уберите опоры с платформы.
- Сгибайте ноги в коленях до угла в 90 градусов.
Есть ли противопоказания?
У здоровых людей не должно быть проблем с работой в хаммере, но желательно всё равно проконсультироваться со спортивным врачом по поводу тренировок.
Жимы в тренажёре, который принято называть хаммером, это часть тренировки для опытных спортсменов – как бодибилдеров, так и других видов спорта. Но хаммер также рекомендуется специалистами и тем, кто только начал свой путь к красивому и здоровому телу.
