HIIT, или в переводе с английского высокоинтенсивный интервальный тренинг, получает все большее распространение как эффективная программа для сжигания жира и набора мышечной массы.
Ранее он использовался только профессиональными спортсменами в период подготовки к соревнованиям, в том числе и в бодибилдинге.
Сегодня же HIIT находит применение не только в спорте и фитнесе, но и в тренировках дома. Давайте разберемся, что это такое и способен ли высокоинтенсивный интервальный тренинг нанести организму вред.
Статья в тему: «Как набрать вес девушке в домашних условиях»
Основные принципы HIIT
Само название достаточно ясно отражает основной принцип такого вида тренинга – чередование подходов высокой и низкой интенсивности.
Продолжительность тренировки составляет всего около 20-25 минут, но даже за это короткое время придется выложиться по полной программе, так как упражнения высокой интенсивности должны выполняться на пределе сил и с максимальной скоростью.
Это могут быть, например, такие виды тренинга как бег на беговой дорожке или ускорение на велотренажере. Последующие несколько минут неспешной ходьбы покажутся на их фоне настоящим отдыхом.
Статья в тему: «Для чего нужен глютамин»
Именно этот принцип заложен в основу программы «От новичка до атлета», рассчитанную на 8 недель по 3-4 занятия в неделю.
Если вначале продолжительность высокоинтенсивных упражнений составляет 15 сек., а низкоинтенсивных – 60 сек., то к концу программы это соотношение составляет 30 сек. на высоко- и 15 сек. на низкоинтенсивные упражнения. Количество подходов также увеличивается с 12 до 27.
Сразу следует предостеречь, что высокоинтенсивный интервальный тренинг противопоказан при наличии травм, значительного избыточного веса и для новичков – для них предпочтительны обычные кардиотренировки.
Статья в тему: «Как выбрать спортивное питание»
Суть HIIT заключается в создании для организма таких условий, когда он будет вынужден интенсивно сжигать калории как во время тренировки, так и довольно длительное время после нее.
С точки зрения биохимии процесс выглядит так: за счет увеличения вдвое содержания в мышцах L-карнитина подкожный жир сжигается намного активнее, так как организм нуждается в топливе.
Одновременно в кровь дополнительно выбрасывается гормон роста, ускоряющего метаболизм и также способствующего сжиганию жира.
Этот момент очень важен. При обычных тренировках первым в качестве топлива организм начинает использовать гликоген, накапливающийся в мышцах, за счет чего они разрушаются.
При HIIT же сжигается именно подкожный жир, а мышцы не страдают, что позволяет интенсивно наращивать мышечную массу.
Этим объясняется высокая эффективность высокоинтенсивного интервального тренинга для похудения, о чем свидетельствуют многочисленные отзывы.
Недаром HIIT предлагается и для женщин, и для мужчин, стремящихся избавиться от лишнего веса и накачать хорошую мускулатуру.
Статья в тему: «Какой протеин лучше для набора мышечной массы»
Одна тренировка не обязательно должна включать упражнения на все группы мышц, однако программу тренинга следует составлять таким образом, чтобы не возникло дисбаланса между их развитием.
Следует также следить за точным соблюдением техники выполнения каждого упражнения, и в этом прекрасно поможет видео.
Что еще нужно знать о высокоинтенсивном интервальном тренинге
За счет высокой интенсивности тренировки пульс сильно учащается, артериальное давление поднимается, поэтому при склонности к заболеваниям сердечнососудистой системы HIIT противопоказан.
Категорически не рекомендуется употреблять перед тренировкой кофеинсодержащие напитки и жиросжигатели, провоцирующие учащение сердцебиения и подъем давления. А вот прием L-карнитина будет полезен и для сердечнососудистой системы, и для сжигания жира.
Напитки, содержащие быстрые углеводы, будут блокировать сжигание жира, так как являются поставщиками дополнительной энергии.
От HIIT лучше отказаться во время спортивных соревнований, так как увеличение обшей нагрузки может негативно повлиять на результаты.
Статья в тему: «Для чего нужен креатин»
