Трехдневный сплит на массу является одной из наиболее популярных тренировочных схем, позволяющей добиться впечатляющих результатов.
В таком сплите нет второстепенных моментов – важно все: и подбор упражнений, и продолжительность тренировки, и паузы между подходами.
Что такое трехдневный сплит и как он работает на массу
Программа тренировок для трехдневного сплита варьируется в зависимости от уровня подготовки атлета и целей, которые он ставит. Так, существует трехдневные программы на массу, на рельеф и т.п.
Основной принцип трехдневного сплита для набора массы заключается в том, что в нем задействованы мышцы-антагонисты (чаще всего это мышцы груди и бицепсы, ног и плеч, спины и трицепса).
Вторым важным моментом является достижение мышцами суперкомпенсации. Это будет свидетельствовать об эффективности тренировки. Основной акцент делается на базовые упражнения, и лишь после них следует изолирующее.
Статья по теме: «Гоблет приседания»
Трехдневная программа на массу требует максимальной самоотдачи, работы на пределе возможностей, только тогда он даст эффект. Вот почему его с осторожностью рекомендуют для девушек, да и то достаточно продвинутых и регулярно занимающихся в тренажерном зале.
Темп тренинга исключительно высокий при сравнительно небольшой длительности тренировки (не более 40-50 мин.), с минимальным отдыхом между подходами (не более 40-60 сек.), чтобы обеспечить максимальную гипертрофию мышечных волокон. По сути, это и является главным условием наращивания мышечной массы.
Для эффективного наращивания мышечной массы необходимы еще два условия: полноценное восстановление и правильное питание.
Трехдневный сплит предполагает в каждый из трех тренировочных дней иной набор упражнений; таким образом, у тренируемой группы мышц будет достаточно времени для восстановления.
Не забывайте, что рост мышц происходит преимущественно во время сна (это связано с особенностями выработки гормонов), поэтому атлету необходимо спать не менее 8 часов.
Во время интенсивного тренинга организму атлета необходимо поступление повышенного количества белка и других элементов, что требует совершенно иной структуры питания, чем обычно, чтобы создать оптимальные условия для анаболизма.
Статья по теме: «Халотестин»
Для компенсации дефицита нужных элементов часто рекомендуют использовать спортивные добавки. Это особенно актуально для натурала, который не применяет стероидные препараты.
Часто задают вопрос: можно ли проводить эффективные тренировки в домашних условиях?
Следует понимать, что для начинающих атлетов сложно самостоятельно составить правильную схему трехдневного сплит-тренинга, рассчитанную на две недели.
Кроме того, дома, как правило, нет такого специального оборудования, как в тренажерном зале, а одни только упражнения с гантелями не дадут нужного результата.
Недостаточно просто посмотреть на видео, как правильно выполнять упражнения, а в тренажерном зале это будет контролировать инструктор.
Настоятельно рекомендуется завести дневник тренировок, чтобы можно было точно определять время, за которое различные мышечные группы смогут достичь суперкомпенсации.
Начинающим атлетам особенно важно придерживаться принципа прогрессии нагрузки – тогда результат будет более явным.
Трехдневный сплит на массу для эктоморфа, мезоморфа, эндоморфа
Для эктоморфа:
| Упражнения | Дни тренировок | Кол-во подходов/повторений | Сопутствующая диета | Меню питания |
|---|---|---|---|---|
| Жим штанги лежа | 1 день | 3/8 | Питание для набора массы | Меню на день |
| Разводка рук с гантелями лежа | 3/10 | |||
| Жим лежа узким хватом | 3/8 | |||
| Подъем гантелей на бицепс (на бицепс) | 3/12 | |||
| Жим гантели из за головы (на трицепс) | 3/8 | |||
| Приседания со штангой | 2 день | 4/10 | ||
| Разведение рук с гантелями в стороны | 4/12 | |||
| Армейский жим | 4/8 | |||
| Подъем гантелей перед собой | 4/12 | |||
| Становая тяга | 3 день | 4/10 | ||
| Тяга вертикального блока | 3/15 | |||
| Тяга нижнего блока к поясу | 3/15 | |||
| Тяги гантелей одной рукой | 3/12 |
Для мезоморфа:
| Упражнения | Дни тренировок | Кол-во подходов/повторений | Сопутствующая диета | Меню питания |
|---|---|---|---|---|
| Жим штанги лежа | 1 день | 4/10 | Питание для набора массы | Меню на день |
| Французкий жим | 4/10 | |||
| Жим лежа узким хватом | 4/10 | |||
| Подъем гантелей на бицепс (на бицепс) | 4/12 | |||
| Жим гантели из за головы (на трицепс) | 3/12 | |||
| Приседания со штангой | 2 день | 4/10 | ||
| Выпады | 4/12 | |||
| Армейский жим | 4/10 | |||
| Жим штанги лежа | 3/8 | |||
| Становая тяга | 3 день | 4/10 | ||
| Пуловер | 4/10 | |||
| Тяга Т-грифа | 4/10 | |||
| Тяги гантелей одной рукой | 4/12 |
Для эктоморфа:
| Упражнения | Дни тренировок | Кол-во подходов/повторений | Сопутствующая диета | Меню питания |
|---|---|---|---|---|
| Жим штанги лежа | 1 день | 4/12 | Низкоуглеводная диета | Меню на 7 дней |
| Разводка рук с гантелями лежа | 4/12 | |||
| Жим лежа узким хватом | 4/12 | |||
| Подъем гантелей на бицепс (на бицепс) | 4/12 | |||
| Жим гантели из за головы (на трицепс) | 3/8 | |||
| Приседания со штангой | 2 день | 4/15 | ||
| Разведение рук с гантелями в стороны | 4/12 | |||
| Армейский жим | 4/12 | |||
| Подъем гантелей перед собой | 4/12 | |||
| Становая тяга | 3 день | 4/15 | ||
| Тяга вертикального блока | 4/15 | |||
| Скручивания | 3/20 | |||
| Тяги гантелей одной рукой | 4/12 |
Преимущества трехдневного сплита
У этого вида тренинга целый ряд преимуществ:
- классическая, грамотно составленная программа обеспечивает максимальную нагрузку на тренируемые группы мышц, которая постоянно прогрессирует;
- при этом им дается достаточно времени для полноценного восстановления (обычно неделя), так как в каждый тренировочный день задействуются разные мышечные группы; этого срока хватает для восстановления даже больших групп мышц;
- трехдневную тренировочную программу могут использовать атлеты разного уровня подготовки; так, у атлетов со стажем тренировки могут быть разбиты на легкие, средние и тяжелые; однако, независимо от уровня, целью является достижение суперкомпенсации перед каждой тренировкой, тогда мышечная масса будет нарастать наиболее интенсивно.
Недостатки трехдневного сплита
Как и любая система тренинга, трехдневный сплит не лишен недостатков:
- отсутствие специализации из-за ограниченного количества тренировок, так что нет возможности для выделения целой тренировки для проработки какой-то конкретной группы мышц;
- не используется становая тяга – очень эффективное мультисуставное упражнение, требующее огромной нагрузки одновременно на разные мышечные группы спины, что не соответствует принципам сплита.
Варианты
Невозможно назвать лучший вариант трехдневного сплита – это зависит не только от исходного уровня атлета, но и от типа его телосложения, который определяется генетически.
Поэтому вполне естественно, что нет единой программы трехдневного сплита для мужчин – для каждого типа она должна составляться отдельно.
Статья по теме: «Как определить процент содержания жира в организме»
Так, эктоморфы отличаются недостаточными весовыми и силовыми показателями, а за счет высокого уровня метаболизма наращивание мышечной массы идет у них очень слабо.
Поэтому трехдневный сплит для эктоморфа включает преимущественно основные базовые упражнения с плавным возрастанием рабочего веса, а отдых между сетами должен составлять для них 2-3 минуты.
Важнейшим условием прогресса эктоморфа является особая система питания, позволяющая ему набрать мышечную массу, несмотря на ускоренный метаболизм.
Мезоморфы от природы отличаются развитой мускулатурой и низким содержанием в организме жира, поэтому трехдневный сплит – это идеальный вариант для мезоморфа еще больше нарастить ее. Их физические данные позволят им добиться быстрого прогресса.
В отличие от эктоморфов, в их тренировочную программу могут входить и изолирующие упражнения, а на каждой тренировке можно прорабатывать 2-3 мышечные группы.
Эндоморфы отличаются генетической склонностью к излишнему весу; у них рано образуются жировые отложения не только на животе и бедрах, но также на плечах и груди.
Статья по теме: «Клостебол ацетат»
Поэтому трехдневный сплит для эндоморфа включает две задачи: не только набрать мышечную массу, но и сжечь максимальное количество жира. Основой тренинга эндоморфа являются тяжелые базовые упражнения, оптимально решающие эти задачи.
Продолжительность тренировки для эндоморфов больше – до 90-120 мин., включая разминку и заминку, и с минимальными паузами между подходами (60-90 сек.).
