Сведения в тренажере Peck-Deck: техника выполнения, какие мышцы работают, ошибки
Krasota-zdorove.com

Для чего и кому предназначено упражнение сведения в тренажере Peck-Deck?

Для успешной тренировки грудных мышц разработано множество упражнений, в том числе – сведения в тренажере Peck-Deck. Работа с тренажером позволяет избежать травм и добиться проработки всех частей мышц, что невозможно сделать другими методами.

Что собой представляет Peck-Deck?

Использование тренажера Peck-Deck дает возможность атлетам сформировать рельефные «полоски» на грудных мышцах, а также четко отделить по середине торса правую большую грудную мышцу от левой.

Какие мышцы работают?

Коротко говоря, Peck-Deck специально создан для проработки больших грудных мышц. Это изолированное упражнение.

Рассматривая сведение в Peck-Deck детально, можно убедиться, что к работе подключается целый ряд мышц:

  • Большая грудная мышца, расположенная в верхней части. Она отвечает за сведение локтей, движение рук вперед и так далее.
  • Малая грудная мышца способствует движению лопаток и локтей.
  • Клювовидно-плечевая, расположенная на плече сверху и спереди. Она сводит локти, двигает локти вперед.
  • Передняя зубчатая мышца, расположенная на торсе, на ребрах от подмышки и ниже. Отводит лопатки, направляет их кнаружи и вперед.
  • Также это упражнение развивает дельтовидную мышцу, состоящую из трех пучков: переднего, среднего и заднего. Эти мышцы передвигают вперед верхнюю часть плеча.

Сведение в Peck-Deck

Плюсы и минусы

У сведения в тренажере есть множество преимуществ:

  • Тренажер обеспечивает постоянную нагрузку в любой момент выполнения движений.
  • Грудные мышцы прорабатываются изолировано и это легко контролировать.
  • Выполнять сведения могут начинающие и продвинутые атлеты.
  • В отличии от большинства других упражнений, Peck-Deck позволяет напрягать внутреннюю мышцу вместе с внутренней областью.
  • Тренажер не позволяет доходить до отказа мышц.
  • Атлет может изменить амплитуду движения, добиваясь поставленных целей, или для удобства.
  • Низкий уровень травматичности.

К числу недостатков можно отнести только два пункта:

  • в тренажере не задействуются мышцы-стабилизаторы;
  • целиком грудная мышца не прокачивается.

Сами атлеты отзываются о работе с Peck-Deck положительно, отмечая, что вместе с проработкой грудных мышц они добиваются нагрузки на задний пучок дельтовидной мышцы, которую трудно «достать» каким-либо иным способом. Благодаря Peck-Deck укрепляются мышцы-вращатели, соединяющие плечо и ключицу, и весь плечевой сустав. Один из хороших дополнительных результатов – нагрузка на мышцы, расположенные в верхней части спины.

Общие правила и рекомендации

При работе с Peck-Deck стоит помнить некоторые особенности.

  • Мышцы груди следует все время напрягать, а особенно – на отрицательном этапе. Это позволит сохранить плечевые суставы здоровыми.
  • Если отводить локти назад, то вы перегружаете плечевые суставы, связки и сухожилия. Это повышает риск травмы.
  • Для фиксации тела в устойчивом положении нужно сделать большой вдох и задержать дыхание.
  • Держите спину плотно прижатой к спинке сидения, не наклоняйтесь вперед. Возможно, желание нагнуться – результат излишней перегрузки.
  • Тренируясь, надо избегать резких движений и рывков, чтобы не снизить эффективность упражнения.
  • Достигнув конечной точки, постарайтесь удержать рукоять вертикально, чтобы избежать растяжения мышц груди.

Сведение рук в  Peck-Deck

Для кого подойдет и когда выполнять

Тренировка в Peck-Deck подходит как для новичков, так и для опытных атлетов. Новички могут подготовить мышцы к более серьезным нагрузкам, а вот люди с хорошей мышечной массой смогут отшлифовать рельеф.

Упражнение также развивает силу, что важно для спортсменов, профессионально занимающихся гимнастикой, боксом или бейсболом. Играющие в сквош, теннис или бадминтон спортсмены также высоко ценят эффект от сведения в тренажере.

Переходить к тренажеру следует после выполнения всего комплекса упражнения для грудной мышцы. Также стоит провести растяжение мышц груди. Например, с помощью такого упражнения: стоя возле шведской лесенки, возьмитесь за перекладину на уровне поясницы, осторожно присядьте.

Сведение в Peck-Deck необходимо выполнить 8-15 повторов в 3-4 подхода.

Техника выполнения

Перед тем, как начать тренировку в Peck-Deck, необходимо подогнать его под себя. Запястья бодибилдера должны располагаться на уровне дельтовидной мышцы. Локти и предплечья надо прижать к опоре для рук.

Последовательность:

  1. Верхнюю часть спины и затылок прижмите к опоре сидения Peck-Deck.
  2. Упритесь ногами в пол, расставьте ноги на ширину плеч. Колени должны быть согнуты на 90 градусов, пятки расположены под коленными суставами.
  3. Сделайте глубокий вдох.
  4. Сведите рычаги перед собой, выдыхая.
  5. Задержитесь в этой позиции, сосредоточившись на напряжении мышц.
  6. Слегка ослабив напряжение, позвольте рычагам разойтись в исходное положение.
  7. Снова вдохните и на выдохе повторите действие.

Аналоги упражнения:

  • с эластичным бинтом;
  • сведение рук на блоке.

Peck-Deck бывает разных моделей. В некоторых можно изменить угол площадки и выполнять сведения в других вариациях, прорабатывая мышцы под иным углом.

О том, как правильно подстроить тренажер под себя, технику выполнения и распространенные ошибки можно посмотреть в видео:

Частые ошибки и противопоказания

Работа в тренажере Peck-Deck может оказаться причиной травмы, но только если спортсмен допускает ошибки. Как говорилось ранее, это и рывки, и неправильное положение тела, а также – слишком большой вес и низкий контроль за снарядом. Опытные тренеры фитнеса советуют делать упражнение в тренажере с полным контролем своих действий. Они советуют выполнить меньше повторов, но качественно.

Сведения в Peck-Deck не принесет пользы атлетам с травмами плеч, с ограниченной подвижностью суставов плеч, с травмами в грудном отделе. Например, это может быть микронадрывы мышечной ткани или сухожилия. Если эти травмы не острые, то можно просто брать меньший вес и выполнять сведения в меньшем объеме.

Выполнение сведений в Peck-Deck необходимо включить в тренировочную программу, так как упражнение позволит развить мышцы груди и отшлифовать рельеф верхней части торса атлета. Соблюдая правила, можно добиться хороших результатов.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(0 голосов, в среднем: 0 из 5)
Составьте свою персональную программу тренировок:
Ваш вес:
Ваш рост:
Ваш возраст:
Обхват запястья:
Ваш пол:
Цель:
Место тренировок:
Кол-во тренировок:
Стаж:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

X