Методика fst 7 приобрела статус в США как эффективная система тренировок в тренажерном зале FST – 7 для продвинутых атлетов. Давайте и мы разберемся, что такое fst 7.
Такой метод тренинга активно пропагандировал Хани Рэмбод, fst 7 поэтому всегда связывают с его именем. В нашем интернет-пространстве дает полную информацию о fst 7 Денис Борисов на своем сайте.
Суть метода можно понять уже по переводу: FST-7 – Fascia (фасция) Stretch (растяжение) Training (обучение, тренировка). Цифра 7 обозначает, сколько дополнительных сетов нужно выполнить на каждую группу мышц. Почему такое внимание уделяется фасциям?
Статья по теме: «Первый курс стероидов для новичков»
Фасции: немного теории
Фасции представляют собой оболочку из соединительной ткани, которая покрывает каждый орган, сосуд и нерв нашего тела, а для мышц образует своеобразный футляр.
Ее основными функциями являются опорная и трофическая. Защищая мышцы, фасции в то же время не дают им расти и увеличиваться в объеме – для него просто не хватает места.
Статья по теме: «Что такое степ аэробика»
Поэтому тренинг 7 fst как раз и ставит своей задачей растяжение фасций, но из трех видов фасций для бодибилдеров наиболее важна глубокая фасция – очень плотная, состоящая из коллагенового волокна соединительная ткань. Ее упругость и способность расширяться исключительно важны для набора мышечной массы.
Возможно, для девушек этот вопрос не так актуален, их скорее интересуют программы для похудения. Вряд ли подойдет этот тренинг и для подростков – как уже сказано, он предназначен не для начинающих, а для достаточно продвинутых бодибилдеров, а вот для мужчин, которые занимаются бодибилдингом и стремятся к достижению еще более весомых результатов, это именно то, что надо.
Статья по теме: «Как накачать трапецию в домашних условиях»
Фасции у людей различаются: у кого-то они более жесткие и массивные, у кого-то тоньше, и тогда тренировки на массу и на рельеф дают более быстрый результат.
Кто-то остроумно сравнил разные по толщине фасции с воздушным шариком и пластиковой бутылкой; понятно, что «надуть» шарик легче, чем пластиковую бутылку, а примерно на это и нацелен тренинг 7 fst.
Пример программы тренировок на 3 дня для набора массы
| Упражнения | Дни тренировок | Кол-во подходов/повторений | Сопутствующая диета | Меню питания |
|---|---|---|---|---|
| Жим штанги лежа | 1 день | 3/8 | Диета для набора массы | Меню для набора массы |
| Разводка рук с гантелями лежа | 3/8 | |||
| Французский жим | 3/8 | |||
| Подъем гантелей на бицепс (на бицепс) | 3/8 | |||
| Жим гантели из за головы (на трицепс) | 3/8 | |||
| Приседания со штангой | 2 день | 3/8 | ||
| Выпады с гантелями | 3/8 | |||
| Армейский жим | 3/8 | |||
| Подъем гантелей перед собой | 3/8 | |||
| Становая тяга | 3 день | 3/8 | ||
| Тяга вертикального блока | 3/8 | |||
| Скручивания | 3/8 | |||
| Тяги гантелей одной рукой | 3/8 |
Программа тренировок на 3 дня для похудения
| Упражнения | Дни тренировок | Кол-во подходов/повторений | Сопутствующая диета | Меню питания |
|---|---|---|---|---|
| Жим штанги лежа | 1 день | 3/11 | Низкоуглеводная диета | Меню на 7 дней |
| Разводка рук с гантелями лежа | 3/11 | |||
| Обратные отжимания (на трицепс) | 3/11 | |||
| Жим гантели из за головы (на трицепс) | 3/11 | |||
| Подъем гантелей на бицепс (на бицепс) | 3/11 | |||
| Приседания со штангой | 2 день | 3/11 | ||
| Выпады с гантелями | 3/11 | |||
| Упражнение «планка» | 2/по 25 секунд | |||
| Подъем ног в висе | 3/11 | |||
| Тяги гантелей одной рукой | 3 день | 3/11 | ||
| Становая тяга | 3/11 | |||
| Упражнение «велосипед» | 3/11 | |||
| Скручивания | 3/11 | |||
| Тяга штанги к подбородку | 3/11 |
Особенности методики fst 7
Тренинг ФСТ-7 сочетает в себе силовые упражнения с пампингом, причем основное время занимает силовая тренировка, а интенсивный пампинг служит завершением.
Он насыщает мускулатуру кровью и обеспечивает, таким образом, ее усиленное снабжение кислородом, витаминами, минералами и аминокислотами для мышечного роста.
Статья по теме: «Продукты закисляющие организм»
Пампинг выполняется в 7 подходов. Это важный момент, недаром он нашел отражение в самом названии. Последовательность должна быть именно такой, иначе, если сначала закачать в мышцы столько крови, дальнейшая тренировки с рабочими весами будет затруднительна.
Многих интересует, как составить систему тренинга. Здесь очень важен правильный подбор упражнений, тем более что ФСТ-7 предусматривает тренировку определенных мышечных групп в разные дни, а без тренера подобрать оптимальные упражнения затруднительно.
К тому же тренировки в любом случае должны проходить в тренажерном зале, так что вы всегда сможете проконсультироваться у специалиста.
Статья по теме: «Ванна с содой и солью для похудения»
Лучше всего зарекомендовала себя трехдневная система, которая дает достаточно времени на восстановление.
Важно правильно распределить нагрузку: большие мышцы разрабатывать раз в неделю, а мелкие – два раза.
Например, по такой схеме:
1-й день: руки (бицепс, трицепс) и ноги (голень);
2-й день – восстановление (отдых);
3-й день: грудь и плечи, трицепс;
4-й день – восстановление (отдых);
5-й день: спина, плечи и голень;
6-й день – восстановление (отдых).
Силовая часть включает по 2-4 упражнения, выполняемые по 6-10 повторов в подходе, а пампинг – дополнительные упражнения, состоящие из 7 сетов по 8-12 повторов плюс 30-секундные паузы для отдыха.
Выполнять упражнения с максимальным соблюдением техники вам помогут видео из Интернета. Там же можно почитать и отзывы.
Статья по теме: «Как похудеть беременной без вреда для ребенка»
И не забудьте сочетать FST–7 с полноценным питанием, особенно с достаточным обеспечением организма белком, и не менее полноценным восстановлением с обязательным 8-часовым сном. Только тогда система тренировок в тренажерном зале FST – 7 даст желаемый результат.
