Накачать запястья практически невозможно, так как в них присутствует минимальное количество мышц. На помощь приходит универсальное упражнение по сгибанию рук в запястье, благодаря которому увеличится их объём, а сами запястья станут намного крепче и сильнее.
Общая характеристика, преимущества упражнения
Данная тренировка увеличивает в объёме не только запястья, но и способствует накачиванию мышц предплечья. Относится к формирующей группе упражнений. Благодаря сгибаниям нагрузка сосредотачивается именно на указанных мышцах.
Особенностью является нейтрализация дисбаланса между мышечными отделами предплечья и бицепсов, поэтому рука смотрится максимально равномерно и красиво.
Преимуществами данного вида упражнения являются следующие факторы:
- оказывает изолированное воздействие на мускулатуру рук и запястий;
- развивает мышцы предплечья;
- увеличивает силу хвата кистей;
- осуществляет профилактику синдрома запястного канала (онемение пальцев и длительная боль срединного нерва).
Какие мышцы тренируются?
Данный вид тренировки относится к изолирующему, его целью является проработка сгибателя запястья. Основными мышцами, на которые приходится максимальная нагрузка, являются такие:
- длинная ладонная мускула;
- лучевой сгибатель запястья;
- суставная мышца локтя;
- глубокий и поверхностный сгибатель пальцев.
Второстепенные тренируемые мышцы:
- бицепс плеча;
- плечевой трицепс;
- большая грудная и плечелучевая мускулатура;
- длинный сгибатель большого пальца;
- пронатор круглый.
Техника и общие правила исполнения
Рассмотрим классический вариант упражнения со сгибанием рук в запястьях:
- Встать на колени перед скамейкой. В руки взять по гантели и положить их на скамейку, упираясь в неё локтями. Ладони должны смотреть вверх. Проследите за тем, чтобы запястья выступали за пределы скамьи, а гантели не упирались в неё. Это ваше исходное положение.
- Спину выпрямить. Плечи и локти зафиксировать в неподвижном состоянии. Во время разгибания ладонь следует слегка разжать, чтобы гантели переместились к пальцам. В момент опускания следует максимально разогнуть запястья.
- Во время подъёма гантелей ладонями крепко сжимайте рукоятки, напрягая мускулатуру предплечья. Кисти должны находиться на уровне 60 градусов выше горизонтальной поверхности. Достигнув необходимого угла, вернуться в начальное положение. Выполнить нужное количество повторений и подходов.
Перед каждой тренировкой следует проводить разминку на разогрев мускулатуры. Для этого упражнения отлично подойдут круговые движения кистями, взмахи рук и отжимания.
Чтобы упражнение было эффективным, учитывайте следующие рекомендации:
- максимально опускайте и поднимайте гантели;
- движение должно осуществляться только запястьями;
- упражнение проводить в медленном темпе, исключая резкие движения;
- задерживайтесь в конечной точке на 2 секунды;
- держите предплечья неподвижно;
- не следует начинать с большого веса гантелей;
- меняйте позицию рук от узкой до широкой;
- соблюдайте правильное дыхание: на вдох – опускаете кисти, на выдох – поднимаете;
- численность повторений: для новичков – 10 раз по 3 подхода, для спортсменов со средней подготовкой – 15 раз по 4 подхода, для опытных атлетов – 20 раз в 5 подходов.
Как выполняется классический вариант упражнения – смотрите в нашем видео:
Вариации упражнения
Кроме классической техники выполнения имеется несколько вариантов занятий. Все упражнения можно выполнять стоя на коленях возле скамьи либо сидя на скамейке, располагая локти на поверхности или на ногах:
- Сгибание запястья хватом сверху. Выполняется идентично классическому варианту, только ладони должны смотреть вниз.
- Подъём-опускание запястья со штангой хватом снизу и сверху. Штангу можно выбрать с прямым или ez-грифом. Второй вариант штанги считается более удобным, так как кисти будут зафиксированы максимально.
- Сгибание запястий со штангой за спиной в положении стоя. Техника выполнения: принять вертикальное положение, спину выпрямить, голову удерживать ровно. Заводить руки за спину на ширине плеч, чтобы ладони смотрели на ягодицы. Взять штангу. На выдох согнуть запястья (ладони к потолку). Задержаться в конечной точке на 1-2 секунды, после чего вернуться в исходную позицию. В этом виде упражнения главным условием является обеспечение неподвижности локтей и плеч. Ладони можно расположить в обратное положение.
Последняя вариация должна выполняться профессиональными спортсменами. Если занимается новичок – потребуется помощник, так как удержать самостоятельно штангу довольно тяжело.
Сгибание запястья хватом сверху смотрите в нашем видео:
Распространенные ошибки при выполнении
Основные ошибки, которые возникают при выполнении тренировки:
- Быстрые и резкие движения. Многие начинающие спортсмены стараются увеличить темп. Следует помнить, что скорость только упрощает упражнение, следовательно, его эффективность снижается. Также резкие движения могут привести к травме плечевого или локтевого сустава либо растяжениям связок. Поэтому стоит придерживаться умеренного темпа.
- Несоблюдение правильного дыхания. Когда запястья работают на усилие, следует делать выдох, возвращаясь в начальное положение – вдох. Это помогает мускулатуре получать добавочную силу, что обеспечит выполнение тренировки до конца.
- Округление и подвижность позвоночника. Многие новички во время тренировки допускают округление спины. От этого страдает поясница, которая получает дополнительную нагрузку. Упражнение становится менее эффективным и травмоопасным.
- При выполнении сгибаний локти нельзя отрывать от поверхности скамейки либо ног. В этом случае основное усилие приходится на бицепсы. Нагрузка на предплечье снижается. Упражнение теряет свою эффективность.
Если вы решили делать упражнение на сгибание рук в запястьях первый раз, обязательно внимательно ознакомьтесь с основной техникой выполнения, учтите рекомендации и возможные ошибки. Начинать тренировку нужно с классического варианта, а уже впоследствии его можно разнообразить.