Сгибание рук в запястьях: техника выполнения, вариации, распространенные ошибки
Krasota-zdorove.com

Как правильно сгибать руки в запястьях и какие мышцы при этом прорабатываются?

Накачать запястья практически невозможно, так как в них присутствует минимальное количество мышц. На помощь приходит универсальное упражнение по сгибанию рук в запястье, благодаря которому увеличится их объем, а сами запястья станут намного крепче и сильнее.

Общая характеристика, преимущества упражнения

Данная тренировка увеличивает в объеме не только запястья, но и способствует накачиванию мышц предплечья. Относится к формирующей группе упражнений. Благодаря сгибаниям нагрузка сосредотачивается именно на указанных мышцах.

Особенностью является нейтрализация дисбаланса между мышечными отделами предплечья и бицепсов, поэтому рука смотрится максимально равномерно и красиво.

Преимуществами данного вида упражнения являются следующие факторы:

  • оказывает изолированное воздействие на мускулатуру рук и запястий;
  • развивает мышцы предплечья;
  • увеличивает силу хвата кистей;
  • осуществляет профилактику синдрома запястного канала (онемение пальцев и длительная боль срединного нерва).

Какие мышцы тренируются?

Данный вид тренировки относится к изолирующему, его целью является проработка сгибателя запястья. Основными мышцами, на которые приходится максимальная нагрузка, являются такие:

  • длинная ладонная мускула;
  • лучевой сгибатель запястья;
  • суставная мышца локтя;
  • глубокий и поверхностный сгибатель пальцев.

Второстепенные тренируемые мышцы:

  • бицепс плеча;
  • плечевой трицепс;
  • большая грудная и плечелучевая мускулатура;
  • длинный сгибатель большого пальца;
  • пронатор круглый.

Сгибание рук в запястиях

Техника и общие правила исполнения

Рассмотрим классический вариант упражнения со сгибанием рук в запястьях:

  1. Встать на колени перед скамейкой. В руки взять по гантели и положить их на скамейку, упираясь в нее локтями. Ладони должны смотреть вверх. Проследите за тем, чтобы запястья выступали за пределы скамьи, а гантели не упирались в неё. Это ваше исходное положение.
  2. Спину выпрямить. Плечи и локти зафиксировать в неподвижном состоянии. Во время разгибания ладонь следует слегка разжать, чтобы гантели переместились к пальцам. В момент опускания следует максимально разогнуть запястья.
  3. Во время подъема гантелей ладонями крепко сжимайте рукоятки, напрягая мускулатуру предплечья. Кисти должны находиться на уровне 60 градусов выше горизонтальной поверхности. Достигнув необходимого угла, вернуться в начальное положение. Выполнить нужное количество повторений и подходов.

Перед каждой тренировкой следует проводить разминку на разогрев мускулатуры. Для этого упражнения отлично подойдут круговые движения кистями, взмахи рук и отжимания.

Чтобы упражнение было эффективным, учитывайте следующие рекомендации:

  • максимально опускайте и поднимайте гантели;
  • движение должно осуществляться только запястьями;
  • упражнение проводить в медленном темпе, исключая резкие движения;
  • задерживайтесь в конечной точке на 2 секунды;
  • держите предплечья неподвижно;
  • не следует начинать с большого веса гантелей;
  • меняйте позицию рук от узкой до широкой;
  • соблюдайте правильное дыхание: на вдох – опускаете кисти, на выдох – поднимаете;
  • численность повторений: для новичков – 10 раз по 3 подхода, для спортсменов со средней подготовкой – 15 раз по 4 подхода, для опытных атлетов – 20 раз в 5 подходов.

Как выполняется классический вариант упражнения – смотрите в нашем видео:

Вариации упражнения

Кроме классической техники выполнения имеется несколько вариантов занятий. Все упражнения можно выполнять стоя на коленях возле скамьи либо сидя на скамейке, располагая локти на поверхности или на ногах:

  • Сгибание запястья хватом сверху. Выполняется идентично классическому варианту, только ладони должны смотреть вниз.
  • Подъем-опускание запястья со штангой хватом снизу и сверху. Штангу можно выбрать с прямым или ez-грифом. Второй вариант штанги считается более удобным, так как кисти будут зафиксированы максимально.
  • Сгибание запястий со штангой за спиной в положении стоя. Техника выполнения: принять вертикальное положение, спину выпрямить, голову удерживать ровно. Заводить руки за спину на ширине плеч, чтобы ладони смотрели на ягодицы. Взять штангу. На выдох согнуть запястья (ладони к потолку). Задержаться в конечной точке на 1-2 секунды, после чего вернуться в исходную позицию. В этом виде упражнения главным условием является обеспечение неподвижности локтей и плеч. Ладони можно расположить в обратное положение.

Последняя вариация должна выполняться профессиональными спортсменами. Если занимается новичок – потребуется помощник, так как удержать самостоятельно штангу довольно тяжело.

Как делать такое упражнение со штангой – смотрите в нашем видео:

Распространенные ошибки при выполнении

Основные ошибки, которые возникают при выполнении тренировки:

  • Быстрые и резкие движения. Многие начинающие спортсмены стараются увеличить темп. Следует помнить, что скорость только упрощает упражнение, следовательно, его эффективность снижается. Также резкие движения могут привести к травме плечевого или локтевого сустава либо растяжениям связок. Поэтому стоит предерживаться умеренного темпа.
  • Несоблюдение правильного дыхания. Когда запястья работают на усилие, следует делать выдох, возвращаясь в начальное положение – вдох. Это помогает мускулатуре получать добавочную силу, что обеспечит выполнение тренировки до конца.
  • Округление и подвижность позвоночника. Многие новички во время тренировки допускают округление спины. От этого страдает поясница, которая получает дополнительную нагрузку. Упражнение становится менее эффективным и травмоопасным.
  • При выполнении сгибаний локти нельзя отрывать от поверхности скамейки либо ног. В этом случае основное усилие приходится на бицепсы. Нагрузка на предплечье снижается. Упражнение теряет свою эффективность.

Если вы решили делать упражнение на сгибание рук в запястьях первый раз, обязательно внимательно ознакомьтесь с основной техникой выполнения, учтите рекомендации и возможные ошибки. Начинать тренировку нужно с классического варианта, а уже впоследствии его можно разнообразить.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(0 голосов, в среднем: 0 из 5)
Так же читайте:
загрузка...
Составьте свою персональную программу тренировок:
Ваш вес:
Ваш рост:
Ваш возраст:
Обхват запястья:
Ваш пол:
Цель:
Место тренировок:
Кол-во тренировок:
Стаж:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

X