Разгибание рук с гантелью в наклоне является самым эффективным упражнением для мускулатуры верхних конечностей. При нём прорабатываются трицепсы, увеличивается объём и подчеркивается рельефность. Данное упражнение убирает обвисшие участки задних частей рук.
Преимущества упражнения
Тренировка обладает множеством преимуществ:
- развивается мышечная масса;
- увеличивается объём рук;
- разрабатываются локтевые и плечевые суставы;
- улучшается кровообращение, что способствует питанию тканей;
- служит восстанавливающим упражнением после перенесённых травм;
- развивает гибкость тела;
- можно проводить в домашних условиях без специального инвентаря;
- одновременно развивает трёхглавый трицепс.
Какие мышцы тренируются?
Делая разгибания рук с утяжелителем, вы приводите к функциональности следующие мышцы:
- трёхглавый трицепс – состоит из длинного, среднего и бокового пучка;
- мускулатура плеч – особенно задействована задняя дельта;
- широчайшая мускулатура спины.
Техника и общие правила выполнения
Техника выполнения данного вида тренировки проста, но эффективна. Рассмотрим один из вариантов разгибания руки в наклоне с утяжелителем:
- Для упражнения понадобится скамейка и утяжелитель (гантель). Возьмите в руку снаряд (ладонь должна быть направлена внутрь). Подойдите к скамейке и станьте к ней боком.
- Наклоните туловище вперёд. Согните ногу в колене и поставьте на лавку. Обопритесь о неё выпрямленной свободной рукой. Вторую ногу слегка уведите в сторону. Следите за тем, чтоб при выполнении упражнения она сохранялась в ровном положении. Для этого подбирайте под себя высоту скамейки.
- Располагайте корпус параллельно поверхности. Голову держите на одной линии со спиной. Позвоночник немного прогните в поясничной области. Спину не закругляйте.
- Согните руку в локте так, чтобы образовался прямой угол. Снаряд держите подальше от корпуса. Это ваше исходное положение.
- Теперь начнём выполнение упражнения. Выдыхая, разогните руку и потяните её выше тела на высоту, которая вам удобна. Плечо должно оставаться неподвижным. Остановитесь в крайней точке на 2 секунды. На вдох вернитесь в стартовое положение.
- Сделайте необходимое количество повторений, после чего поменяйте руку. Перерыв между переменами рук должен составлять не больше 10 секунд.
Чтобы добиться максимального эффекта, соблюдайте правила тренировки. Для начинающего спортсмена количество повторений составляет 8 раз по 3 подхода, для атлета со средними навыками – 10 раз по 4 подхода, для опытного спортсмена – 12 раз по 5 подходов. Для мужчин средний вес утяжелителя составляет 7 кг, для женщин – 4 кг.
Технику выполнения можно увидеть в этом видео:
Разгибание руки с гантелей кажется на первый взгляд несложной тренировкой, но это не совсем так. Существует несколько рекомендаций для правильного исполнения данного вида упражнения:
- поднятие и опускание снаряда должно осуществляться плавно, без рывков;
- чтобы глубоко проработать трицепс, поднимайте руку максимально высоко над корпусом;
- для того, чтобы мускулатура находилась в постоянном усилии, возвращайтесь в исходную позицию постепенно.
Вариации упражнения
Разгибание руки в наклоне имеет ряд вариантов:
- Одностороннее разгибание без скамьи. Наклоните корпус вперёд. Ноги поставьте на ширине плеч (допускается немного согнуть их в колене). На выдох поднять руку, на вдох возвратиться в начальную точку. Спину держите ровно, не допуская её закругления. В данном варианте основной акцент идёт на трехглавый трицепс, а второстепенная нагрузка уходит на предплечье, спину и пучок дельтоида.
- Двухсторонние подъёмы гантели без скамейки. В этом варианте используется два инвентаря. Разгибания должны проводиться одновременно. Если подъёмы будут чередоваться, то эффективность снижается. Вы только получите раскачивание корпуса (чего нельзя допускать) и не сможете контролировать неподвижность плеча.
- Все эти варианты идентичны по технике выполнения. Их можно выполнять на фитболе лёжа, в стоячем положении с помощью эластичной ленты, на нижнем блоке кроссовера и на наклонной скамье. В домашних условиях для утяжелителя (если под рукой нет гантелей) можете использовать пластиковые бутылки с водой или песком.
Посмотрите, как можно выполнять упражнение, в нашем видео:
Противопоказания
Данный вид тренировки имеет свои противопоказания.
Следует делать упражнение с осторожностью, если у вас имеется остеохондроз локтевых или плечевых суставов. Также при разгибании с наклоном без скамьи большая часть нагрузки приходится на спину, поэтому спортсменам, которые имеют травмы позвоночника, не рекомендуется данное упражнение.
При наличии каких-либо из перечисленных проблем следует приступать к упражнению только после консультации у специалиста.
Распространённые ошибки при выполнении
Рассмотрим некоторые ошибки, которые происходят во время разгибаний в наклоне:
- маховые движения, которые уводят локоть в сторону;
- незафиксированный локоть и плечо;
- во время подъёмов происходит разворот туловища, что может привести к травме позвоночника;
- не удержание головы на линии спины, её опускание.
Благодаря разгибанию рук с гантелью в наклоне вы сможете добиться потрясающих результатов. Главное – строго следовать всем рекомендациям и не допускать распространённых ошибок. Помните, если вы начинающий атлет, начинайте упражнение с минимальных нагрузок и небольших весов, а также с классического варианта.
