Лазар Ангелов (род. 1984) стал своего рода иконой стиля в фитнесе. Этот знаменитый бодибилдер совершил подлинный переворот в бодибилдинге, вернувшись к его золотой эре и первоначальной цели – приобретению эстетического телосложения.
Действительно, многие современные бодибилдеры выглядят как гора с нагромождением мышц, что весьма далеко от представлений об идеальной фигуре.
А вот программа тренировок Лазара Ангелова дает совсем другой результат, недаром он получил всемирную известность как образцовая мужская фитнес-модель.
Статья по теме: «Как накачать трапецию в домашних условиях»
Программа тренировок и питания от Лазара Ангелова позволяет не только обрести атлетическое тело, достойное восхищения, но и продолжительное время удерживаться на пике формы.
Причем Ангелов категорически отвергает использование стероидов и прочих спортивной фармакологии – он утверждает, что добиться подобных результатов можно с помощью грамотно составленной программы сплит-тренировок, в том числе и на рельеф, в сочетании со сбалансированной диетой.
Суть метода Лазара Ангелова
Сплит представляет собой систему тренировок, при которой в один день выполняется только одна часть тренировочной программы, ориентированная на проработку определенной мышечной группы. Программа тренировок от Лазара Ангелова разбита на пять сплитов, с особым акцентом на пресс (кстати, его пресс входит в десятку лучших в мире).
Схема тренировок выглядит следующим образом: три тренировочных дня + один выходной + два тренировочных дня + один выходной.
Статья по теме: «Продукты закисляющие организм»
Такая тренировочная программа эффективна и на массу, и на сушку, при этом необходимо обеспечить соответствующее питание и включать кардио при интенсивном тренинге.
Если программа ориентирована на сушку, то после основного тренинга необходимы 20-минутные кардиотренировки.
Итак, тренировочная программа на неделю от Лазара Ангелова выглядит следующим образом:
1-й день. Посвящен тренировке грудных мышц и пресса и включает разного рода жимы, скручивания, упражнения на брусьях с отягощением и т.п., причем каждое упражнение выполняется в 4 сета с повторами от 8 до 12, а в некоторых случаях до отказа.
2-й день. Посвящен тренировке мышц спины и включает разнообразные тяги (становую, вертикального и горизонтального блоков, шраги, подтягивания и др.), 4 сета с повторами от 8 до 12.
3-й день. Посвящен тренировке мышц пресса и плечевого пояса и включает разнообразные жимы, подъемы (блина, гантелей, туловища), махи, наклоны, скручивания; 4 сета по 8-10 повторов, некоторые до отказа.
4-й день. Отдых.
5-й день. Посвящен тренировке мышц рук – бицепса и трицепса и включает разнообразные жимы, подъемы штанги, разгибания; 4 сета по 8-12 повторов.
6-й день. Посвящен тренировке мышц ног и пресса, включает различные приседы, подъемы, сгибания/разгибания, повороты; 4 сета по 8-12 повторов, некоторые до отказа.
7-й день. Отдых.
Статья по теме: «Ванна с содой и солью для похудения»
Более подробную информацию с пояснениями по конкретным комплексам упражнений можно найти на страницах нашего сайта.
Питание
Программа тренировок Лазара Ангелова из-за высокой интенсивности требует огромного расхода энергии, и для ее восполнения необходим грамотно составленный рацион.
Даже если целью является похудение, низкокалорийная диета не подойдет, так как вызовет потерю мышечной массы. Предпочтение следует отдавать продуктам, богатым белками, а также содержащим полезные жиры и сложные углеводы.
Статья по теме: «Как похудеть беременной без вреда для ребенка»
Не менее важен и режим питание. У Ангелова он предусматривает 6 приемов пищи, то есть фактически есть нужно каждые 2 часа.
В меню много овсянки, яиц, риса, овощей и зелени; основными источниками белка служат куриное филе, говядина и рыба (лосось) и, кроме того, протеиновые коктейли.