Негативные повторения (принцип Вейдера) в подтягиваниях, в жиме лежа, в приседаниях
Krasota-zdorove.com

Негативные повторения в бодибилдинге по принципу Вейдера

загрузка...

Базовые принципы Вейдера считаются в бодибилдинге альфой и омегой. Будучи наставником Арнольда Шварценеггера, Джо Вейдер обобщил существовавшие к тому времени знания о правильной тренировке и составлении тренировочных программ для бодибилдинга.

Принципы Вейдера и легли в основу этого вида спорта. Одним из элементов этих принципов являются негативные повторения.

Статья в тему: «Как набрать вес девушке в домашних условиях»

Негативные повторения

Как выполняются негативные повторения

Негативные повторения – это отличный метод интенсифицировать тренировку, стимулировать набор силы и мышечной массы.

При их выполнении атлет медленно опускает снаряд (либо свое собственное тело), тщательно контролируя свои движения. При этом очень важно, чтобы:

  • либо вес снаряда был предельным, то есть атлет уже не мог делать с ним преодолевающие упражнения;
  • либо усталость мышц должна дойти до такого предела, чтобы атлет был не в состоянии поднять данный вес.

У каждого упражнения, как известно, существуют фаза позитивная, когда атлет поднимает вес, и негативная, когда он его опускает.

Статья в тему: «Для чего нужен глютамин»

При негативных повторениях необходимо присутствие одного-двух ассистентов, которые будут поднимать снаряд, то есть реализовывать первую фазу упражнения, а опускать его, как явствует из описания, атлет будет самостоятельно – именно так будет реализовываться вторая фаза. Отсюда и название упражнения.

Наибольшего эффекта от негативных повторений  можно добиться в жиме штанги сидя или лежа, подъеме на бицепс и в приседаниях (здесь дается нагрузка не только для рук, но и для ног). Как правильно выполнять упражнение, можно найти на видео в конце статьи.

Возьмем для примера упражнение в жиме лежа. Если обычно вы отжимаете максимум 105 кг, установите вес 110 кг (в среднем рекомендуется добавлять 5% от максимального для вас веса).

Опускать снаряд нужно в два раза медленнее, чем при обычных упражнениях, и задержать на 3-6 сек., чтобы мышцы как следует сократились. Затем вместе с ассистентом верните штангу в исходное положение. Рекомендуется выполнить 3 повтора с паузами для отдыха по 3-4 минуты.

Если плохо получаются подтягивания на турнике, то негативные повторения незаменимы для силы, Здесь первую фазу упражнения можно вообще не выполнять, а просто встать на табуретку или стул и взяться за перекладину.

А вот дальше нужно опускаться как можно медленнее, пока под действием силы тяжести руки полностью не распрямятся.

Статья в тему: «Как выбрать спортивное питание»

Желательно выполнять это упражнение 2-3 раза в неделю в три подхода с паузами для отдыха. Для новичков в первом подходе рекомендуется 5-7 повторений, во втором – 4-6, а в третьем – 3-5.

  Лучший спортпит для набора массы

В чем причина эффективности негативных повторений

Как уже сказано, негативные повторения предназначены для воздействия на массу мышц, то есть на ее рост, и на их силу. Никакая другая методика тренировок не дает такой массированной нагрузки на мышцы – для них это настоящий стресс.

Откликом на такой предельный (а порой и запредельный) стресс как раз и будет укрепление мускулатуры в двух направлениях: как в плане наращивания, массы, так и в плане наращивания силы.

Негативные повторения – отличный вариант, если в результатах тренировок не наблюдается прогресса. Такое стрессовое воздействие на организм обязательно вызовет желаемый эффект. Но не забудьте, что из-за такого воздействия мышцам понадобится в два раза больше времени на восстановление.

Статья в тему: «Какой протеин лучше для набора мышечной массы»

Поэтому негативные повторения целесообразно использовать только на каждой четвертой или пятой тренировке. Такое нерегулярное использование подстегнет организм, в результате масса и сила мышц заметно возрастут.

Следует отметить, что для женщин эти упражнения следует применять еще реже и с осторожностью, контролирую при этом наращивание мышечной массы, чтобы оно не оказалось избыточным.

Форсированные повторения, помимо указанных выше эффектов, вызывают еще и выброс гормона роста, стимулирующего восстановление и рост мышечной массы.

Чтобы организм не испытывал при этом дефицита протеинов и углеводов, рекомендуется компенсировать их нехватку дополнительным приемом гейнера.

Статья в тему: «Для чего нужен креатин»

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(46 голосов, в среднем: 5.1 из 5)
Так же читайте:
загрузка...
Составьте свою персональную программу тренировок:
Ваш вес:
Ваш рост:
Сколько Вам лет:
Обхват запястья:
Ваш пол:
Цель:
Место тренировок:
Кол-во тренировок:
Стаж:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *