Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке или парню?
Krasota-zdorove.com

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы

загрузка...

Крепкая круглая упругая попка – предмет особой гордости каждой ее обладательницы. И не стоит расстраиваться, если природа не наградила вас этим украшением, существуют эффективные способы накачать ягодицы, придать им желаемую форму и избавиться от целлюлита. Одним из самых популярных способов являются приседания.

Статья в тему: «Как увеличить количество отжиманий»

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы

Давайте выясним, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы. И с самого начала настройтесь на то, что формирование красивой попы потребует немало времени, как минимум несколько месяцев. Дополнительным эффектом будет нормализация гормонального фона, улучшение метаболизма и мышечного тонуса.

Сразу следует предупредить, что приседания показаны не всем: при наличии заболеваний позвоночником, а также при предрасположенности к геморрою придется выбрать другие упражнения, хотя и их немало, например, выпады, жимы ногами, отведение ноги назад с упором на руки, подъем таза и др.

Статья в тему: «Как употреблять протеин»

Как приседать правильно

Существует много видов приседаний, с отягощением (с гантелями, со штангой) и без него. Однако при выполнении любого из них девушке или парню следует соблюдать следующие правила:

  • Для формирования крепкого мышечного корсета, поддерживающего позвоночник, подтягивайте живот и напрягайте пресс.
  • Следите за дыханием: при приседании делайте вдох, а на подъеме – выдох. Дышите ритмично, не задерживая дыхание.
  • Пятки должны плотно прилегать к полу и не отрываться от него.
  • Выполняйте упражнение медленно и плавно.
  • Для оптимальной нагрузки на мышцы приседание должно быть достаточно глубоким, чтобы колени образовали угол 90°.

Без правильной техники эти упражнения не дадут нужно эффекта, поэтому тщательно следите за ее соблюдением.

Их можно выполнять и дома, это займет в день не так много времени. Регулярность занятий очень важна, однако для нормального восстановления и отдыха мышц каждый день заниматься не стоит.

Статья в тему: «Для чего нужен креатин»

Варианты приседаний

1. Обычное плие: поставьте ноги шире плеч, разверните стопы и колени наружу. На вдохе опускайтесь, пока колени не образуют прямой угол; при этом их нужно развести в стороны, а таз отвести назад.

Подъем осуществляйте на выдохе, оставляя колени развернутыми. При таких приседаниях происходит проработка средней ягодичной мышцы, а также бедер (их задняя и внутренняя поверхность).

2. Плие на возвышенности представляет собой несколько усложненный вариант, с отягощением (штанга или гантели, но вес не более 15 кг), и требует определенной спортивной подготовки.

Возвышением может служить платформа для степа или устойчивая лавочка. Техника выполнения такая же, а отягощение держат, опустив руки вниз.

3. Приседания на одной ноге: ноги на ширине плеч, спина выпрямлена. На вдохе присесть, согнув одну ногу, а вторую держать на весу параллельно полу, выпрямив.

Корпус при этом слегка наклонен вперед для поддержания равновесия, таз отведен назад. На выдохе принять вертикальное положение, но ногу на пол не опускать. Ввиду трудности выполнения вначале можно использовать опору.

Статья в тему: «Как принимать трибулус»

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы

Глубокие приседания сумо

Оптимальный вариант накачать ягодицы – приседания сумо. Именно на них нацелена основная нагрузка. Отличие сумо от плие заключается в положении корпуса: если при плие его нужно держать строго вертикально, то при сумо слегка прогнутая в пояснице спина наклонена вперед, таз отводится назад, а колени не разгибаются до конца, благодаря чему можно брать вес больше.

Отягощением может служить штанга, гантель или гиря, а сколько нужно веса для эффективной тренировки, подскажет тренер. Хотя для начинающих вопрос, с каким весом, не актуален, можно тренироваться и без отягощения. Гораздо важнее, как приседать правильно.

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы

Чтобы на ягодичные мышцы приходилась максимальная нагрузка, приседайте как можно ниже, желательно ниже параллели полу.

При начальной отработке этого упражнения можно подставить низенькую скамеечку или пуфик, мяч и т.п., чтобы просто коснуться их и зафиксировать позу, а затем уже тренироваться без них.

Приседания сумо выполняются в очень медленном темпе: само приседание – примерно 3-4 секунды, а подъем вдвое быстрее – 1-2 секунды. Лишь точное соблюдение техники выполнения приседаний обеспечит вам идеальную попу.

Статья в тему: «Арахидоновая кислота»

  Лучший спортпит для набора массы

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(31 голос, в среднем: 4.3 из 5)
Так же читайте:
загрузка...
Составьте свою персональную программу тренировок:
Ваш вес:
Ваш рост:
Сколько Вам лет:
Обхват запястья:
Ваш пол:
Цель:
Место тренировок:
Кол-во тренировок:
Стаж:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *