Как быстро восстановиться после тренировки в тренажерном зале?
Krasota-zdorove.com

Как можно быстро восстановиться после тяжелой тренировки

загрузка...

Большинство новичков, начинающих заниматься каким-либо видом спорта или качаться в тренажерном зале, уделяют основное внимание программе тренировки, однако не менее важно уметь восстанавливаться. Это особенно важно после силовой тренировки, целью которой является наращивание мышечной массы.

Как можно быстро восстановиться после тяжелой тренировки

Но если у мышц не будет возможности полноценного восстановления после каждого занятия, то накопление усталости неизбежно приведет к перетренированности, а это сведет на нет прогресс и все ваши достижения.

Опытные тренеры формируют комплекс упражнений таким образом, чтобы одна и та же группа мышц не нагружалась два дня подряд, иначе вместо роста будет происходить их разрушение. Как правило, на восстановление отводится 1-2 суток.

Статья  по теме: «Как накачать трапецию в домашних условиях»

Как быстро восстановиться после тренировки? Этот вопрос актуален для всех атлетов. Вот несколько советов, как можно ускорить этот процесс.

Заминка

О необходимости делать разминку знают все, а вот о заминке в завершение тренировки этого сказать нельзя. И неважно, о каком занятии идет речь — после футбольной тренировки, после тренировки по бегу, по боксу или силовой в тренажерном зале заминка совершенно необходима.

Она включает медленные упражнения на растяжку и способствует выведению из мышц молочной кислоты, а также стабилизирует пульс (резкое прекращение нагрузки недопустимо). Правильно проведенная заминка сохраняет волокна гибкими и эластичными.

Восстановление ЧСС (частоты сердечных сокращений)

Вопрос, как быстро должен восстановиться пульс после тренировки, интересует многих атлетов. ЧСС – один из показателей адекватности нагрузки, если она чрезмерно велика, то нормальная ЧСС  не восстановится и через несколько часов.

Статья  по теме: «Продукты закисляющие организм»

Общее положение таково: измеряете пульс до начала занятий, а затем через 10 минут и через 60 минут после ее окончания. Через 10 минут показатели в норме должны быть на 23-25% выше исходного, а через час – на 4-6%.

Ваш возраст:
Ваш пол:

Восстановление водного баланса

В процессе занятий организм теряет очень много жидкости, и эти потери необходимо восполнять. В некоторых видах спорта атлетам разрешается пить во время тренировки, в других это не рекомендуется – здесь необходима консультация тренера или спортивного врача.

Однако речь идет не просто об утолении жажды – без воды замедляются метаболические процессы в организме, в том числе транспортировка питательных веществ и выведение шлаков.

Калькулятор расчета нормы жидкости

Женщина Мужчина

Уровень физической нагрузки:

Сидячая работа

Физическая нагрузка от 1 до 3 раз в неделю

Физическая нагрузка от 3 до 6 раз в неделю

Тяжелая работа и регулярные тренировки

Потребляемость калорий в сутки:

Возраст:

Вес:

Дополнительные условия:

Пьете ли вы кофе?

Пьете ли вы алкоголь?

Сидите ли сейчас на диетах?

Живете ли в жарком климате?

Вы беременны?

Грудное вскармливание?

Болеете ли сейчас?

Водные процедуры

После тяжелой тренировки без водных процедур не обойтись, хотя бы из чисто гигиенических соображений.

Оптимальным вариантом является контрастный душ: под воздействием горячей воды (с нее нужно начинать) кровеносные сосуды расширяются, а от холодной – сжимаются. Это активизирует кровоток, помогает быстрее выводить шлаки и снизить крепатуру.

Статья  по теме: «Как похудеть беременной без вреда для ребенка»

Массаж

Массаж – один из наиболее надежных способов, как быстрее заставить мышцы расслабиться. Он также способствует улучшению кровообращения и достижению полной релаксации.

Полноценный сон

Полноценный сон не менее 8 часов – один из важнейших пунктов программы восстановления после регулярных тяжелых физических нагрузок.

Если болят мышцы после тренировки, то это совершенно естественно, а во сне вырабатывается гормон роста, благодаря которому происходит восстановление микроразрывов мышечных волокон и наращивание мышечной массы за счет их утолщения.

Сбалансированное питание

Нормой считается прием пищи через 40 — 60 минут после посещения зала. Она должна содержать высококачественный белок и сложные углеводы.

Но если хочешь похудеть, рекомендуется поесть только через два часа. Это объясняется особенностями метаболизма: запущенный на тренировке процесс жиросжигания продолжается еще два часа, и если «подбросить» организму источник энергии – пищу, то ее он и будет расходовать.

Вообще весь рацион должен быть пересмотрен с точки зрения здорового питания (дробность, калорийность, соотношение белков, углеводов и жиров, отказ от вредных продуктов и т.д.).

Статья  по теме: «Ванна с содой и солью для похудения»

Если вы все будете делать правильно, то после перерыва в тренировках ваш организм полностью восстановится и будет готов к еще более интенсивной нагрузке, а значит,  поставленные цели будут непременно достигнуты.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(30 голосов, в среднем: 4.1 из 5)
Так же читайте:
загрузка...
Составьте свою персональную программу тренировок:
Ваш вес:
Ваш рост:
Сколько Вам лет:
Обхват запястья:
Ваш пол:
Цель:
Место тренировок:
Кол-во тренировок:
Стаж:
Комментарии читателей
  1. Ирина25:

    Вспомнила сразу, как после родов пошла в тренажерный зал и без тренеров, сама, пошла к римскому стулу. Сделала три подхода по 20 раз и у меня сразу онемела спина. Потом стала гореть и я не чувствовала спины, как будто она стала большим комком, вся набухла. Ох, как я тогда испугалась. Теперь понимаю, что надо все грамотно делать. Как и написано в статье, помог массаж

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *