Французский жим ez-штанги: техника, вариации, ошибки
Krasota-zdorove.com

Как правильно выполнять французский жим ez-штанги и его варианты?

Для французского жима ez-штанги характерна разработка нескольких мышц одновременно. Для достижения желаемого результата важно правильно выполнять упражнение и не допускать ошибок. Для более глубокой проработки мышц существуют различные варианты такой тренировки.

Общая характеристика

Французский жим ez-штангой – упражнение, направленное на развитие трицепса и мышц спины. Особенно отлично оно подходит для тех, кто хочет накачать руки.

Сам инвентарь получил свое название благодаря изогнутому грифу. Такой вид штанги облегчает выполнение многих упражнений и снимает недопустимую нагрузку с предплечья.

Преимущества упражнения

Французский жим ez-штангой имеет множество плюсов:

  • развивает мускулатуру рук, плечевые и локтевые суставы;
  • подтягивает «обвисшие» участки задней части мышцы рук (трицепсы);
  • наращивает трехглавую мускулатуру плеч;
  • придает гибкость верхним конечностям;
  • нормализует кровообращение и питает мышечные ткани;
  • повышает функциональность в некоторых видах спорта с использованием рук (баскетбол, плавание и пр.)

Французский жим ez-штангой

Какие мышцы тренируются?

В данном упражнении работает всего один сустав – локтевой, но задействуется большая часть мышц. Ими являеются:

  • локтевые и лучевые сгибатели;
  • ладонная мышца;
  • круглый проматор;
  • трицепс и бицепс;
  • широчайшая спинная мускула;
  • зубчатая мускулатура.

Техника и общие правила выполнения

Самым распространенным вариантом упражнения является жим штанги с ez-грифом в горизонтальном положении. Рассмотрим пошаговую технику этой тренировки:

  1. Лечь со штангой на скамейку.
  2. Ногами упереться в пол.
  3. Поднять руки вверх и выпрямить их в локте.
  4. Выровнять спину и максимально расслабить корпус.
  5. Отвести руки назад, достигнув 45-50 градусов от вертикального положения.
  6. Зафиксировать в неподвижном состояниеи участок между плечом и локтем.
  7. На вдохе согнуть локтевой сустав и опустить штангу к затылку, сохраняя прямой угол в нижней области локтя.
  8. Дойдя до крайней точки, вернуться в исходную позицию.

Прорабатывая упражнение, учитывайте следующие рекомендации:

  • не прогибайте спину, держите ее всегда ровно;
  • старайтесь при каждом повторении напрягать пресс;
  • придерживайтесь правильного дыхания (исходная позиция – вдох, конечная точка – выдох);
  • упражнение желательно выполнять не чаще 2 раз в неделю.

Тренировку можно разделить на три цели, от которых будет зависеть, сколько подходов и повторений вам необходимо для достижения нужного результата:

  • для развития силы – 5 раз по 6 подходов;
  • для набора мышечной массы – 12 раз по 6 подходов;
  • придание рельефности фигуре – 25 раз по 4 подхода.

Если у вас имеются патологии локтевого сустава или позвоночника, не начинайте самостоятельных тренировок без консультации у врача.

Увидеть, как выполняется упражнение, вы можете в нашем видеоролике:

Вариации упражнения

Кроме базового французского жима ez-штангой можно менять спортивный инвентарь и положение. Рассмотрим несколько вариантов данного упражнения:

  • Жим с помощью гантель в горизонтальном положении. Упражнение делается идентично классическому жиму. Ручки гантелей должны быть параллельны друг другу, а локти нужно немного сблизить.
  • Упражнение сидя с двумя гантелями. Делается на скамье с наклоном. В этом случае используются именно гантели, поскольку выдержать правильное положение рук со штангой не получится: локти всегда будут уходить в стороны, а в запястьях будет ощущаться дискомфорт. Техника выполнения такая же.
  • Французский жим с одной гантелью. Инвентарь берется двумя руками. Локти сближаются как можно ближе друг к другу. Плечи зафиксированы в неподвижное положение. Выполняется так же.
  • Жим стоя. Упражнение предпочтительней выполнять с гантелями, хотя ez-штанга тоже вполне допустима. Поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите гантели (штангу) и поднимите их вверх. Заведите штангу за голову, образуя прямой угол в локтевом суставе. Начинайте опускать штангу до удобного угла. Повторите требуемое количество повторений. Этот вариант не считается распространенным. Он неудобен тем, что большая часть нагрузки приходится на позвоночник.

Используя ez-штангу, вы можете менять положение кисти рук. Не останавливайтесь на классическом варианте. Выполняйте упражнение с узкой или широкой постановкой рук. Меняйте инвентарь.

Ознакомьтесь с вариациями выполнения упражнения, посмотрев наши видео:

Распространенные ошибки

Основными ошибками при выполнении тренировки французского жима являются такие:

  • Некоторые новички начинают первые упражнения с повышенным весом штанги. Это категорически запрещено делать, так как можно получить травму предплечья и спины.
  • Также большой риск получить растяжение происходит от неправильной постановки рук. Запрещается отводить плечо и локоть в стороны.
  • В конечной точке не выпрямляйте руки полностью. Мышцы должны быть в постоянном напряжении.
  • Многие начинающие спортсмены упираются ногами не в пол, а на скамью. Это неправильное положение, так как большая часть напряжения уходит на поясничный участок.
  • Никогда не делайте резкие движения. Выполнение должно быть плавным.
  • Чтобы не получить травму шейного позвонка никогда не запрокидывайте голову назад или вперед.
  • Начинайте тренировку с минимального количества подходов и маленького веса.

Французский жим ez-штанги является универсальным упражнением, при помощи которого можно разработать ряд мышц. Перед выполнением упражнения внимательно изучите все правила и требования, а лучше посетите персонального тренера для получения первого урока.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(0 голосов, в среднем: 0 из 5)
Составьте свою персональную программу тренировок:
Ваш вес:
Ваш рост:
Ваш возраст:
Обхват запястья:
Ваш пол:
Цель:
Место тренировок:
Кол-во тренировок:
Стаж:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

X