Как правильно выполнять французский жим ez-штанги и его варианты?

Для французского жима ez-штанги характерна разработка нескольких мышц одновременно. Для достижения желаемого результата важно правильно выполнять упражнение и не допускать ошибок. Для более глубокой проработки мышц существуют различные варианты такой тренировки.

Общая характеристика

Французский жим ez-штангой – упражнение, направленное на развитие трицепса и мышц спины. Особенно отлично оно подходит для тех, кто хочет накачать руки.

Сам инвентарь получил свое название благодаря изогнутому грифу. Такой вид штанги облегчает выполнение многих упражнений и снимает недопустимую нагрузку с предплечья.

Преимущества упражнения

Французский жим ez-штангой имеет множество плюсов:

• развивает мускулатуру рук, плечевые и локтевые суставы;
• подтягивает «обвисшие» участки задней части мышцы рук (трицепсы);
• наращивает трёхглавую мускулатуру плеч;
• придает гибкость верхним конечностям;
• нормализует кровообращение и питает мышечные ткани;
• повышает функциональность в некоторых видах спорта с использованием рук (баскетбол, плавание и пр.)

Какие мышцы тренируются?

В данном упражнении работает всего один сустав – локтевой, но задействуется большая часть мышц. Ими являются:

• локтевые и лучевые сгибатели;
• ладонная мышца;
• круглый проматор;
• трицепс и бицепс;
• широчайшая спинная мускула;
• зубчатая мускулатура.

Техника и общие правила выполнения

Самым распространенным вариантом упражнения является жим штанги с ez-грифом в горизонтальном положении. Рассмотрим пошаговую технику этой тренировки:

1. Лечь со штангой на скамейку.
2. Ногами упереться в пол.
3. Поднять руки вверх и выпрямить их в локте.
4. Выровнять спину и максимально расслабить корпус.
5. Отвести руки назад, достигнув 45-50 градусов от вертикального положения.
6. Зафиксировать в неподвижном состоянии участок между плечом и локтем.
7. На вдохе согнуть локтевой сустав и опустить штангу к затылку, сохраняя прямой угол в нижней области локтя.
8. Дойдя до крайней точки, вернуться в исходную позицию.

Прорабатывая упражнение, учитывайте следующие рекомендации:

• не прогибайте спину, держите её всегда ровно;
• старайтесь при каждом повторении напрягать пресс;
• придерживайтесь правильного дыхания (исходная позиция – вдох, конечная точка – выдох);
• упражнение желательно выполнять не чаще 2 раз в неделю.

Тренировку можно разделить на три цели, от которых будет зависеть, сколько подходов и повторений вам необходимо для достижения нужного результата:

• для развития силы – 5 раз по 6 подходов;
• для набора мышечной массы – 12 раз по 6 подходов;
• придание рельефности фигуре – 25 раз по 4 подхода.

Если у вас имеются патологии локтевого сустава или позвоночника, не начинайте самостоятельных тренировок без консультации у врача.

Увидеть, как выполняется упражнение, вы можете в нашем видеоролике:

Вариации упражнения

Кроме базового французского жима ez-штангой можно менять спортивный инвентарь и положение. Рассмотрим несколько вариантов данного упражнения:

• Жим с помощью гантель в горизонтальном положении. Упражнение делается идентично классическому жиму. Ручки гантелей должны быть параллельны друг другу, а локти нужно немного сблизить.
• Упражнение сидя с двумя гантелями. Делается на скамье с наклоном. В этом случае используются именно гантели, поскольку выдержать правильное положение рук со штангой не получится: локти всегда будут уходить в стороны, а в запястьях будет ощущаться дискомфорт. Техника выполнения такая же.
• Французский жим с одной гантелью. Инвентарь берётся двумя руками. Локти сближаются как можно ближе друг к другу. Плечи зафиксированы в неподвижное положение. Выполняется так же.
• Жим стоя. Упражнение предпочтительней выполнять с гантелями, хотя ez-штанга тоже вполне допустима. Поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите гантели (штангу) и поднимите их вверх. Заведите штангу за голову, образуя прямой угол в локтевом суставе. Начинайте опускать штангу до удобного угла. Повторите требуемое количество повторений. Этот вариант не считается распространённым. Он неудобен тем, что большая часть нагрузки приходится на позвоночник.

Используя ez-штангу, вы можете менять положение кисти рук. Не останавливайтесь на классическом варианте. Выполняйте упражнение с узкой или широкой постановкой рук. Меняйте инвентарь.

Ознакомьтесь с вариациями выполнения упражнения, посмотрев наши видео:

Распространённые ошибки

Основными ошибками при выполнении тренировки французского жима являются такие:

• Некоторые новички начинают первые упражнения с повышенным весом штанги. Это категорически запрещено делать, так как можно получить травму предплечья и спины.
• Также большой риск получить растяжение происходит от неправильной постановки рук. Запрещается отводить плечо и локоть в стороны.
• В конечной точке не выпрямляйте руки полностью. Мышцы должны быть в постоянном напряжении.
• Многие начинающие спортсмены упираются ногами не в пол, а на скамью. Это неправильное положение, так как большая часть напряжения уходит на поясничный участок.
• Никогда не делайте резкие движения. Выполнение должно быть плавным.
• Чтобы не получить травму шейного позвонка никогда не запрокидывайте голову назад или вперёд.
• Начинайте тренировку с минимального количества подходов и маленького веса.

Французский жим ez-штанги является универсальным упражнением, при помощи которого можно разработать ряд мышц. Перед выполнением упражнения внимательно изучите все правила и требования, а лучше посетите персонального тренера для получения первого урока.